Det ser ut som att saker och ting kan likna någon sorts normal tillvaro i sommar. halleluja! Men vänta. Det innebär att potentiellt träffa människor och göra "normala" saker, som tränar på gymmet eller går på en träningsklass du älskade i ditt tidigare liv. Om du har undvikit din kondition rutin för Netflix i år (och, låt oss vara ärliga, vem har inte det?) tanken på att träna igen kan kännas skrämmande.
Även om dina framsteg kan ha gått tillbaka sedan förra gången du regelbundet svettades ut, är allt inte förlorat! Du kan definitivt komma tillbaka på träningsvagnen med denna lätta men ändå utmanande 15-minuters träna skapad av AKT's Master Trainer, Sasha Mihovilovic det kommer få dig att bli kär i att träna igen (eller åtminstone få dig upp ur soffan).
Träningen
Enligt Mihovilovic har varje krets fyra övningar som du ska göra i tre omgångar.
"Du kommer att göra så många reps du kan för varje övning under den tilldelade tiden. Ditt mål är att öka din intensitet varje runda, så sikta på att få in fler reps av varje övning från en runda till nästa!”
Omgång 3 är en kortare "powerrunda" där du ska gå all out max ansträngning och få in så många reps som möjligt samtidigt som du håller god form!
Uppvärmningskrets
Tre omgångar – omgång 1: 30 sekunder varje övning, omgång 2: 30 sekunder varje övning, omgång 3: 15 sekunder varje övning
Halvdomkrafter med låg slagkraft, alternerande sidor
Kliv ut och in i sidled från sida till sida, lägg tyngd på din fot.
Du kan ta båda armarna över och ner, som vanliga hoppknektar. Var noga med att överföra din vikt och placera hela foten på marken när du kliver ut.
Kan du gå vidare med dessa fulla hoppknektar, utmana din hastighet, hur många får du plats på 30 sekunder?
Laterala utfall, alternerande sidor
Ta ett stort steg ut åt sidan i ett sidoutfall och tryck sedan av för att föra ihop fötterna igen, alternerande höger och vänster, händerna på höfterna.
När du går ut åt sidan, var noga med att hålla det motsatta benet helt rakt (låt det inte böjas när du tar tillbaka det andra benet). På så sätt kan du elda upp glute maximus och glute medius! Se till att hålla knäna och tårna vända framåt (ingen intern eller extern rotation).
Träna på att öka rörelseomfånget: ta steg längre, bli lägre, höja tempot
Fest upp + fest ner
"Det här kommer att få hela din kropp att röra sig, se till att verkligen vrida höfterna så att du till och med får lite snett engagemang genom bålen!"
Ta dina fötter lite bredare än höftavstånd från varandra och skaka höfterna åt höger och vänster.
Lägg till dina armar genom att svänga dem över huvudet i samma riktning som dina höfter fyra gånger. ta sedan ner dem och skaka dem lågt fyra gånger. Vrid mer, böj knäna mer, lägg till lite mer hopp, öka farten!
Nerhund till löparutfall, alternerande sidor
"Det här är en trevlig dynamisk stretch samtidigt som du skjuter upp din överkropp och kärna, samtidigt som du sträcker din achilles, vader, hamstrings, höfter, quads och psoas. Det här är en fantastisk rörelse för att verkligen ansluta till ditt andetag, andas in genom näsan, blåsa upp membranet och andas ut genom att dra naveln mot ryggraden medan du arbetar genom rörelsen.”
Rulla ner, för händerna till golvet, gå ut med fötterna till en downdog-position.
Därifrån leder du med din högra häl för att kliva upp till en löpares utfall. Se till att knät är rakt över vristen, tyng in i hälen, tryck sedan tillbaka till downdog och upprepa till vänster. Detta är en trevlig dynamisk stretch samtidigt som du skjuter upp överkroppen och kärnan, samtidigt som du sträcker ut din achilles, vader, hamstrings, höfter, quads och psoas.
Träna på att försöka få hälarna hela vägen ner i träningsdelen med dunhund, samtidigt som du blir djupare i att gå ut till löpares utfall, vilket ökar flexibiliteten hos höftböjare och fyrhjulingar.
Krets 1
3 omgångar – omgång 1: 30 sekunder varje övning, omgång 2: 30 sekunder varje övning, omgång 3: 15 sekunder varje övning
Halv planka push up till barnets ställning
Kom till din fulla höga planka och släpp sedan dina knän till halv plankposition.
Böj armbågarna för att sänka ner så långt du kan kontrollera utan att tappa bröstkorgen eller kröka ryggen. Håll fötterna okorsade och håll en lång linje från huvud till knän.
Pressa upp och skicka tillbaka dina höfter till barnets ställning, med knäna öppna och bålen vilande mellan benen. Flytta tillbaka vikten framåt och upprepa.
Fortsätt till full plank push up, försök att komma lägre och så småningom tryck för fart
Hälomkopplare med armar som andas upp och ner
Stående, sparka ut fötterna framför dig och slå hälen lätt mot marken. En liknande känsla som att springa, men fötterna är framför dig och byter från höger till vänster.
När du får fart på farten, andas in och andas upp armarna (koppla från ryggen, lyft med motstånd) i fyra räkningar, och dra sedan ner armarna i fyra räkningar. Ha kul när du kikar ut med den här och får pulsen att pumpa!
Istället för att byta klack på marken, sparka ut dem ca 45 grader från golvet och jobba på fart!
Underarmsplankhållning
Ta dig säkert ner till marken och sträck ut i plankposition på underarmarna. Försök att inte knäppa händerna utan istället hålla armarna parallella för att uppmuntra balans och korrekt form.
Tänk på din posturala inriktning här, hakan lätt lyft, axlarna ner från öronen, axlarna över armbågarna, anslut till din andedräkt, naveln drar till ryggraden, sätesmusklerna klämda, inre låren hopdragna, vikten jämnt fördelad på mellanfoten.
Om du behöver ta pauser är det bra! Håll i 5-10 sekunder, ta en snabb andning, gå in i det igen och arbeta sedan upp därifrån!
Lägg till en balansstabilitetsutmaning, lyft R-foten från golvet omgång en, L-foten från golvet den andra omgången, och växlande trycksidor i 15 sekunder
Stående marscherande bergsklättrare med thoraxvridning
Stå upp, för fötterna ungefär höftavstånd isär, eller något bredare, alternerande marschera dra in knäet i bröstet.
När du är redo, vrid dig mot benet som lyfter, aktivera snedställningar och kärna. Dina händer kan vara bakom huvudet eller mot bröstet i en böneposition.
Höga knä plyometriska löpningar, med vridning mot benet, tryck för hastighet
30 sekunder för att ta axelstretch och tricepsstretch
Krets 2
3 omgångar – omgång 1: 30 sekunder varje övning, omgång 2: 30 sekunder varje övning, omgång 3: 15 sekunder varje övning
Steg till squat, alternerande sidor
Från fötterna tillsammans, händerna i bön eller på höfterna, kliva ut ena foten åt sidan, böj båda knäna sjunkande höfter ner med vikten i hälarna, i en knäböj. Håll tårna och knäna pekade framåt medan du gör.
Kläm sedan på sätesmusklerna för att komma tillbaka till stående, fötterna ihop igen och byt till andra sidan.
Hoppa ut på knäböj med dubbelt hopp i mitten, arbeta med att öka hastigheten med tiden och bli lägre
Grapevine R, grapevine L, 4X jack kast
En signatur resande cardio-motion från vår dansklass! Kliv åt sidan med höger fot, korsa vänster fot, steg igen med höger fot och spark tillbaka vänster fot (även känd som vinrankan).
Upprepa på andra sidan.
Efter att ha gjort en vinranka höger och en vinranka vänster, håll mitten och gör fyra hoppknektar, kasta armarna framför bröstet och upprepa sedan det hela! Vinrankan tar fyra räkningar på varje sida, sedan fyra knektkast!
Träna på att resa så mycket som möjligt på grapevine, knektkast kan utvecklas till hälklickhopp
Curtsy utfallspuls 3-2-1, steg in, alternerande sidor
Korsa ett ben bakom för ett kortare utfall, håll höfter/axlar raka fram. Träna på att hålla vikten i den främre hälen, så att glute max aktiveras och hjälper dig att stabilisera dig.
Pulsera i 3 gånger, 3-2-1, och dra in den bakre foten. Byt till andra sidan.
Skulle kunna ersätta step in med ett hopp och öva på att bli låg låg låg här!
4X bakåträckvidd uppåt, 4X kroppsrullning
Fötter något bredare än höftavstånd från varandra, böj knäna och jorda dig i jorden.
Ta bröstet ner och upp från höger till vänster (som en bröstkorg) fyra gånger, släng armarna över huvudet eller åt sidan, samtidigt som du sparkar din motsatta häl mot din byta.
Efter dina 4 kast, rulla kroppen åt höger och vänster fyra gånger och ha kul med armarna. Detta är en rolig helkroppsrörelse!
Lägg till ett hopp för att luta dig tillbaka, gör verkligen den här rörelsen större än livet och ha massor av kul!
30 sekunder för att ta en sittande vriden glutestretch på varje ben
Om du har gjort ditt första träningspass på ett tag kan du behöva lite seriös egenvård. Kolla in dessa fantastiska återhämtning efter träningspasset för att unna dig själv:
