Låt oss inse det: när det gäller att träna är de flesta av oss mer fokuserade på att förbereda det – dvs. mentalt redo att kliva in på gymmet — och sedan själva göra det, så är vi med efter träningen del. Det beror förmodligen på att när vi tänker på träning så tänker vi på att ändra vår kroppssammansättning oavsett om det går ner några kilon eller blir mer tonad. Men framgången för din träningsrutin är lika beroende av din återhämtning efter träning som det är på själva träningen. Efter ditt nästa träningspass, undvik att göra dessa vanliga misstag för att säkerställa att ditt träningspass fungerar för dig och inte mot dig.
Misstag: Dricker kaffe efter träningen.
Enligt Master Instructor Alissa Tucker från AKT, bör du hoppa över ditt java-stöt efter ett träningspass.
”Fysisk träning är en stressfaktor på kroppen och när kroppen känner av stress frigörs kortisol. Koffein ökar också kortisolnivåerna i kroppen”, säger hon till SheKnows. "Medan vi behöver kortisol, kan kroniska höga nivåer av kortisol resultera i många hälsoproblem, inklusive inflammation och viktökning. Så även om du tränar kanske du inte ser resultat."
Istället rekommenderar Tucker att du tar ditt kaffe innan ditt träningspass. "Forskning har visat att koffein före träning kan förbättra prestation, motivation och minska muskelömhet under dina träningspass. Sedan efter träningen, välj att återfukta med vatten eller kokosvatten istället.”
Misstag: Snålar med sömnen
En solid sömn är en integrerad del av ett bra träningspass, säger Jacqueline Kasen, CPT och direktör för Group Fitness på Anatomi. "Att ha brist på kvalitet och timmars sömn kommer att ha en skadlig effekt på kroppen. Medan du sover är när din kropp reparerar nedbrytningen av vävnad och muskler från dina träningspass. Detta kommer att tillåta din kropp att vila och ha förmågan att träna nästa dag på din mest optimala nivå."
Misstag: Överträning
Tror du att det är hälsosamt för dig och din kropp att träna varje dag? Tänk om.
"Hos de flesta individer tar det 24 till 36 timmar för muskelåterhämtning, men förstår också att det tar ligament och senor upp till dubbelt så lång tid att återhämta sig från ett intensivt träningspass”, Dan Jonhenry, certifierad personlig tränare och Fitness Director på Retro Fitness, berättar SheKnows. "Se till att du ger dig själv tillräckligt med tid att återhämta dig mellan träningspassen med hänsyn till specifika rörelsemönster och träna inte på ömma muskler. Om du har ont i musklerna och var ute efter att träna det rörelsemönstret, vänta. Använd den dagen som en aktiv återhämtningsdag eller justera din träningsfördelning.”
Misstag: Foam rolling för snabbt (eller inte foam rolling alls).
"Nu för tiden har de flesta aktiva människor hört talas om fördelarna med foam rolling eller self-myofascial release (SMR). Även om det är fantastiskt, ser jag fortfarande att majoriteten av människor gör det felaktigt, säger Tucker. "Målet med foam rolling är att lindra vidhäftningar eller triggerpunkter (knutar) i fascian. Även om det kan kännas som en skön massage att bara rulla fram och tillbaka över en öm muskel, gör det inte att röra sig snabbt faktiskt initierar Golgi-senorganet att stimulera, vilket i sin tur inte har någon verklig gynnsam effekt på kropp."
Istället rekommenderar hon att gå långsamt och sedan hålla. "Först vill du "skanna" området efter trånga eller smärtsamma fläckar. Rulla långsamt över den del av kroppen som du vill släppa. När du har hittat platsen med mest spänning vill du stanna där i minst 30 till 90 sekunder och försöka slappna av muskeln som du släpper.”
Misstag: Kallt dopp direkt efter hypertrofiträning
Om ditt träningspass var hypertrofi [progressiv styrketräning] säger Kasen att det inte är bäst att göra det kalla steget direkt efter. "Det finns många positiva effekter för det kalla steget som minskande inflammation, för dina leder, återhämtning från en varm dag, etc.", säger hon. "När man tar blod ur muskeln och uppmuntrar alla dessa anpassningar att äga rum, är det bäst att inte kallducka direkt. Målet är att låta musklerna göra sitt jobb och inte stoppa dem. Om du fortfarande vill använda det kalla steget, använd det efter en annan träningsdag än hypertrofi."
Misstag: Att inte äta tillräckligt med protein eller äta för mycket, för tidigt.
"Det vanliga misstaget med majoriteten av gymbesökare är att de inte får i sig sin dagliga rekommenderade mängd protein för att återhämta sig ordentligt, vilket är minst 0,8 g protein", säger Jonhenry. "Tidigare var uppfattningen att man var tvungen att skaka efter återhämtning direkt efter ett träningspass för att återhämta sig ordentligt. Men i nyare studier har forskning visat att det inte är lika viktigt att få i sig protein inom ett givet fönster utan att säkerställa att det övergripande proteinbehovet uppnås under hela dagen."
Vilket innebär att om du tränar att du minimalt får i dig 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt (till exempel skulle en person på 180 pund behöva 144 gram protein).
Fyll på dina träningsåterhämtning verktygslåda:
