Om du redan har gjort det gett några av våra 7-minuterspass ett försök – och kanske de 7 minuter av din träningstid har blivit en god vana — kom ihåg att du alltid kan förlänga den. Om tiden blir mer tillgänglig kan du ta en 7-minuters arm träning på det 7 minuters benpass, och du kommer fortfarande in om 14 minuter. (Om du känner dig riktigt ambitiös kan du slå ut alla tre av våra riktade 7-minuterspass (få ditt kärnarbete på!) på en gång – och spendera hela 21 minuter på att göra det.)
Poängen är inte att nå något mål eller leva upp till vissa förväntningar – det är att känna att du får det du vill ha ut av din träningsrutin. Om dessa 7 minuter gör det åt dig, avsluta ditt träningspass där och gå Unna dig något återfuktande eller gott och få din återhämtning efter träning egenvård på. Om ditt mål är att ägna mer tid åt att träna, fortsätt med det (och, som alltid, var snäll mot dig själv när livet kommer i vägen.)
Mixa och matcha dessa fem grundläggande drag baserat på dina mål och hur du känner dig idag.
Armhävningar
Börja i en vanlig planka. Händerna ska vara axelbrett isär, och fötterna ska sträckas rakt bakom dig, ungefär höftbrett isär. Aktivera sedan din kärna, ditt bröst och din övre rygg, medan du böjer armbågarna för att sänka bröstet mot golvet. (Ditt mål är att komma så nära golvet du kan utan att faktiskt röra det.) Försök att hålla armbågarna parallella med kroppen (istället för att låta dem böja sig ut). När du har kommit så lågt du kan gå, koppla in din kärna, ditt bröst och din övre rygg för att trycka tillbaka upp till din planka. (När du är osäker kan du ändra efter behov för att få dina armhävningar att ge dig det motstånd du vill ha och behöver!)
Gör 10 armhävningar för att slutföra ett set.
Triceps dips
Börja i en sits. Dina ben ska vara böjda och dina fötter ska trycka in i golvet, ungefär höftbrett isär. Sträck sedan ut armarna bakom dig och placera dem på golvet. Dina fingrar ska vara vända framåt (så att dina fingrar är närmare dina fötter än dina underarmar.) När du är där, tryck in i dina händer och fötter för att lyfta rumpan från marken. Böj sedan armbågarna för att sänka rumpan mot marken. (Ditt mål är att komma så nära golvet du kan utan att faktiskt röra det.)
Tryck sedan i händerna för att räta ut armarna och lyft upp rumpan igen. (Om den här positionen inte är bra för dig, prova att börja på en stol eller någon annan (stadig!) möbel. Lägg händerna på möbeln, men håll fötterna på jorden.)
Gör 20 tricepsdippar för att slutföra ett set.
Inchworms
Börja med att stå upp. Böj dig sedan tills dina händer nuddar marken. (Du kan böja knäna för att göra detta.) Gå sedan framåt med händerna tills du är i plankposition. När du väl är där, gör en armhävning. (Du kan byta ut detta med ett statiskt grepp om du vill.) Gå sedan tillbaka händerna mot dina fötter och arbeta dig tillbaka till din startposition.
Gör 10 tummaskar för att slutföra en uppsättning.
Plank-ups
Börja i ett standardplankläge. Händerna ska vara axelbrett isär, och fötterna ska vara sträckta bakom dig, ungefär höftbrett isär. Se till att din kärna är inkopplad och att din rygg är rak, och se till att du stoppar hakan så att du inte lägger onödigt tryck på nacken. När du väl är där, sänk din högra arm så att din högra armbåge är där din högra hand brukade vara. Sänk sedan din vänstra arm så att din vänstra armbåge är där din vänstra hand brukade vara. Kontrollera att din kärna är inkopplad och att din rygg fortfarande är i en rak linje. (Ibland sänks vår rygg inte med oss när vi byter från en standardplanka till en underarmsplanka.)
När du är i din underarmsplanka, tryck tillbaka upp i en standardplanka.
Gör 10 plank-ups för att slutföra ett set, och se till att alternera vilken armbåge du släpper till marken först.
Björnen kryper
Börja i en bordsposition. Dina händer ska vara axelbrett isär, och dina knän ska vara höftbrett isär. Aktivera sedan din kärna för att lyfta dina knän från marken (som du gjorde när du svävade på bordsskivan). Väl där, stega din vänstra fot och din högra hand framåt. Kliv sedan höger fot och vänster hand framåt. (Om du inte har massor av utrymme att flytta runt, återgå till din ursprungliga bordsposition efter varje steg.) Detta är en rep.
Gör ytterligare 9 reps för att slutföra setet. Eller ställ in en timer och björnkryp i 30-60 sekunder.
Och glöm inte att när du har nått dina 7 minuter, se till att göra ett gott kolla in din kropp för att se till att du mår som bäst!
Innan du går, kolla in vår go-to-produkter för träningsåterhämtning:
