Även om det kan vara frestande att koppla av helt under graviditeten, rekommenderar experter gravid människor införlivar regelbunden träning i sin rutin. Det är bra för både bebis och mamma att hålla allt i rörelse och glad. För människor som upplever friska, normala graviditeter - och som har läkartillstånd - Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar cirka 150 minuters aerob aktivitet i veckan.
Studier visar att det finns olika fördelar för dem som tränar under graviditeten, inklusive minskad ryggsmärta, förbättrad styrka och minskad risk av kejsarsnitt (kejsarsnitt).
"Genom att förbereda din kropp för vad du ska göra - inte bara de förändringar som kommer att ske under graviditeten – det kan hjälpa dig att hålla dig borta från en massa värk och smärta,” Caitlin Ritt, grundare och VD av Lotusmetoden och pre/postnatal träningsspecialist berättar för SheKnows. "Om du har styrkan och uthålligheten för [moderskap] kommer du bara att få en mycket bättre återhämtning efter förlossningen."
Oavsett om du precis har börjat eller om du är en fitnessdrottning som precis har vant dig vid att träna för två, här är bästa träningspass som rekommenderas för gravida. Kom alltid ihåg att chatta med din läkare innan du introducerar något supernytt och att checka in om du märker några förändringar!
Simning
I allmänhet vill mamor vända sig till träning med låg effekt. Det är därför simning är ett bra alternativ. “Simning, vattengympa och vattenlöpning är några av de bästa träningsalternativen eftersom de är lätta för dig leder, som är särskilt känsliga för skador under graviditeten, säger Kristina Pinto, utvecklingsansvarig psykolog.
Styrketräning
Att lyfta vikter är ett träningspass för hela kroppen som kommer med massor av fördelar. För blivande mödrar är dessa fördelar dubbla. "Vi är ett stort fan av styrketräning för om du tänker på det är graviditet en viktbärande övning", säger Ritt. "Du går upp i vikt hela tiden, och du har viktökning på framsidan av magen." Moderskap handlar om att bära din glädjebunt och så småningom jaga honom eller henne runt i huset, så ju mer styrka desto bättre, Ritt lägger till.
Cykling
Att använda en stationär cykel för att träna medan du är gravid är bra eftersom cykeln kommer att stödja din vikt. Detta kan hjälpa till att lindra påverkan på dina leder och lindra en del ryggsmärtor. Kom ihåg att göra nödvändiga justeringar för att undvika överhettning, drick mycket vatten och undvik stående ställningar om du är längre fram i graviditeten.
Går/springer
Att gå är ett av de enklaste sätten att komma i rörelse. Allt du egentligen behöver är ett par bra sneakers. Löpning är också ett alternativ om du var en löpare före graviditeten eller känner dig bekväm nog att ge det ett försök. “Löpning är bra eftersom det ger bra konditionsträning på kortare tid, och du är förmodligen väldigt upptagen, säger Pinto.
Barre
Barre-klass är ett annat alternativ med låg effekt som kan vara bra för gravida. Kom bara ihåg att göra ändringar när det behövs, säger Erica Ziel, CPT, B.S., kärnträningsspecialist, pre/postnatal träningsspecialist, pilatesinstruktör, kostcoach, ägare till Core Athletica, och skapare av The Core Rehab Program, och Knocked-Up Fitness Pre+Postnatal Medlemskap. Till exempel, Ziel rekommenderar att du inte stoppar rumpan som vanligtvis görs med många barre-rörelser.
Pilates
Att träna Pilates kan hjälpa till att bekämpa ett antal vanliga problem som människor möter under graviditeten. Till exempel kan Pilates hjälpa till att förlänga och stärka de muskler som kommer att behövas under hela graviditeten och förlossningen. Ziel säger att man ska vara försiktig med vissa vanliga kärnövningar. "Se verkligen till i alla klasser att du modifierar och gör andra magövningar förutom crunch-stilsövningar", säger Ziel. "Det kan faktiskt leda till ryggsmärtor, bäckenbottendysfunktion och diastas recti."
Yoga
Yoga är känt för sin förmåga att minska stress och minska ångest. Studier visar att det också kan förbättra hjärthälsa, minska smärta och öka styrkan - vilket allt kan vara otroligt fördelaktigt för gravida människor. Som med alla övningar, var medveten om ändringar, som att undvika rörelser på ryggen. Ziel rekommenderar att du kontrollerar om det finns några prenatal yogaklasser nära dig, eftersom dessa instruktörer är speciellt utbildade för att arbeta med blivande mammor. “Överlag skulle jag säga att det viktigaste, oavsett vilken klass någon går, är att instruktören vet hur man skräddarsyr den för en gravid kvinna.”
En version av denna berättelse publicerades juni 2019.
Innan du går, kolla in vår favorit hemmagymtillbehör som inte förstör din plånbok:
