Min första borste med en pandemi-inducerad sömnstörning började med sömnlöshet. Medan min vanliga 23.00. läggdags började röra på sig senare och senare av ren oro över det snabbt spridande viruset, kom slängandet vid 01:00 strax efter. Dessa orosanfall förvandlades snabbt till att vakna upp, frustrerad, klockan 3 på morgonen och titta på hela det tidiga 2000-talets rom-coms innan de föll tillbaka i en orolig sömn. När jag konsekvent började vakna 05:45 och hålla mig vaken, bad jag att min matcha latte skulle bära mig till 17:00. mållinjen visste jag att detta "coronasomni” Jag hade läst om hade äntligen kommit för mig.
Förenta staterna, enligt sömnexperter, såg en ökning av sömnstörningar som ett resultat av Covid-19 pandemi under hela 2020. På grund av rädsla och stress över vår fysiska och mentala hälsa, familjens och vänners välbefinnande, våra jobb och liknande, sjönk vår sömnkvalitet. Det tog dess plats var livliga, tvivelaktiga drömmar och en ökad användning av melatonin.
Med ettårsdagen av karantän hemma över oss och en återgång till livet som vi kände det När vi kommer längre bort bör prioritering av vilsam sömn stå högt på vår att göra-lista för mental hälsa 2021.
Men hur gör vi effektiv, vilsam sömn till en prioritet i år?
Hur man gör 2021 till ett år för prioritering av sömn
Enligt Dr Ruth Benca, M.D., Ph.D.,ordföranden för psykiatri och mänskligt beteende vid University of California, Irvine, kan människor börja med att göra just det: göra sömn till en högsta prioritet i deras liv. "Du måste avsätta tillräckligt med tid för att sova på natten," säger Dr Benca till SheKnows.
Från och med 2020, National Sleep Foundation rekommenderar att friska vuxna under 65 år behöver mellan 7 och 9 timmars sömn per natt. Vuxna över 65 behöver mellan 7 och 8 timmar, och "bebisar, små barn och tonåringar" behöver till och med mer än 9 timmar. Att konsekvent sova det rekommenderade antalet timmar per natt, säger Dr. Benca, kommer att gynna människor både fysiskt och mentalt.
Dessa fördelar, för dem som inte redan lever med en allvarlig sömn eller medicinsk störning, kan sedan leda till en märkbart förbättrad livskvalitet på ett antal sätt.
"En förbättrad känsla av sömnighet under dagtid eller trötthet; ditt humör […] din kognition, som din uppmärksamhet och vaksamhet; inlärning och minne; och högre kognitiv funktion som att köra bil [allt förbättras]”, förklarar Dr Clete A. Kushida, M.D., Ph.D, professor i psykiatri och beteendevetenskap vid Stanford University Medical Center. "Data om [fördelar på kort och lång sikt] tyder också på förbättrad kroppsvikt och mindre kardiovaskulära associationer som hjärtinfarkt, högt blodtryck och diabetes."
Dessa fördelar kommer tyvärr inte att uppstå för personer som redan har en betydande sömn eller medicinska störningar, fortsätter Dr. Kushida. För dem som lever med ett problem som kronisk sömnlöshet, till exempel, skulle deras sömnkvalitet påverkas oavsett hur länge personen sover.
Som det visar sig, att ta de rätta stegen för att uppnå en bättre sömn framöver är inte ett mystiskt svar efter en gåta: du gör det genom att anamma vanor som att förbättra din kost och tränar regelbundet, förklarar Dr Kushida vidare. Vanor som visserligen har blivit svårare i livet efter pandemi. Du kan också anta ett vanligt sovschema – ja, även på helgerna.
"Vi vill ha allt i linje med din kroppsklocka," Dr Karen L. Lee, M. D., en pediatrisk sömnspecialist vid NYU Langone's Comprehensive Epilepsy Center—Sleep Center, säger till SheKnows. – Det kräver ett regelbundet schema. Vi börjar med att fixa en vanlig väckningstid, en du väljer varje dag som är rimlig, även på vardagar och helger.” Dr Lee, som också är klinisk biträdande professor vid institutionen för Neurology vid NYU Grossman School of Medicine, förklarar också att även om sömntiderna kan fluktuera ibland, när du skapar ett vanligt sömnschema, vill du inte att det ska fluktuera med flera timmar. Det hjälper till att avgöra när du behöver vara vaken nästa dag, räkna hur många rekommenderade timmar du behöver för att sova och inkludera en "buffertzon" innan det: den avvecklingstiden som tillåter avslappning och förbereder kroppen på att falla naturligt sovande.
"För att när du väl börjar försöka, ligger problemet däri: du försöker inte somna", säger hon. "[I buffertzonen] börjar du sänka ljuset, sluta delta i någon känslomässigt och fysiskt involverad aktivitet. Det gör att du kan sova. Så då börjar du komma på den här vanliga rytmen och en vanlig läggdags.”
Rätt sömnhygien, ekar Sleep Foundation, bidrar till "ett stabilt sömnschema" och "konsekvent, oavbruten sömn" tack vare faktorer som ett svalt, mörkt rum och en frånvaro av teknik.
Hur covid-19-pandemin förbättrade sömnen 2020
2020 var året sömnstörningar och allmän sömnbrist hittade sin väg in i det vanliga hälsosamtalet. Däremellan "den svåra stressen av pandemin", som Dr. Benca beskriver som "människor som är rädda för att vara sjuka, människor som förlorar nära och kära, människor som förlorar sina jobb, att bli vräkade från sina hem, förlorar den sociala kontakten med andra,” förlusten av en god natts sömn lyste ett ljus på två vanliga sömnstörningar: sömnlöshet och oregelbundna sömnscheman hos vuxna och tonåringar.
Båda störningarna har alltid funnits i den allmänna befolkningen, men i varierande grad, inklusive knappt att vara en blip på vissa människors radar. Pandemin har precis hittat ett sätt att visa upp dem mer markant. "[Sömnstörningar] har alltid funnits", förklarar Dr. Kushida, "men på grund av pandemins effekter på patienters arbete hemifrån, balans mellan arbete och privatliv, eller jobbförlust, har den åtföljande stressen gjort att dessa störningar uppstår hos dem som vanligtvis inte har dessa störningar. Stressen för vissa blev allvarligare till den grad att [sömnstörningar] blev betydande för dem.”
När de lämnas obehandlade kan effekterna av sömnstörningar och sömnbrist bli riskfaktorer för mer dödliga hälsoproblem. "Det finns hälsokategorier som påverkas av hur många timmars sömn du får", säger Dr Lee. "Det finns allmän hälsa, kardiovaskulär hälsa, metabol hälsa, mental hälsa, immunologisk hälsa, mänsklig prestation, cancer, smärta och dödlighet." Kardiovaskulär hälsa, fortsätter hon, är bland de hårdast drabbade när brist på vilsam sömn uppstår, med risk för stroke, hjärtinfarkt, högt blodtryck och högt kolesterol ökande.
Hur ser sömntillståndet ut 2021 jämfört med 2020?
Samtidigt som du skapar ett konsekvent sömnschema och gör en vilsam sömn en prioritet kommer att hjälpa till människor prioriterar sömn 2021, vi måste fortfarande packa upp orsakerna till att människor inte kan sova för att få genom. Dr. Benca förklarar att de psykiska konsekvenserna av covid-19-pandemin—den depression och ångest som gör att vi förlorar sömn– kommer fortfarande att behöva hanteras eftersom viruset lever bland oss.
"Vi vet att den psykiatriska pandemin kommer att bli, på vissa sätt, lika illa eller till och med värre än covid-19 pandemi, för det kommer inte att finnas något vaccin för det, säger hon när hon diskuterar sömntillståndet i 2021. "Vi kommer att drabbas av efterverkningarna."
Det är därför de psykiska hälsokonsekvenserna av att denna pandemi lever med oss under en överskådlig framtid, fortsätter hon, borde vara en anledning att göra sömn till ett viktigt bekymmer i år. "Ur det perspektivet är en av de saker vi kan försöka göra för att förbättra vårt välbefinnande att se till att vi får en god sömn varje natt."
Innan du går, kolla in våra favoritprodukter som faktiskt kan hjälpa dig att sova: 
