Om du letar efter hälsosamma mellanmål vid sänggåendet som fungerar för din egen kost och även för ditt barns, är det viktigt att överväga rätt uppsättning näringsämnen, portionsstorlek och "attraktionskraft" för de små. Du vill ha något tillfredsställande men inte för mättande och som inte håller dig vaken på natten. Så, vilken typ av bedtime snacks rekommenderar dietister som också kommer att bli en hit bland barn och föräldrar? Vi pratade med några experter för att ta reda på det.
"Som mamma och legitimerad dietist vill jag tänka på att tanka upp innan sängen som en tid för att få i mig lite protein och fiber för att hjälpa till att mätta och tillfredsställa både mig och min lilla innan vi förhoppningsvis klarar oss igenom hela natt," Elizabeth Shaw, registrerad dietist och näringskommunikationskonsult, berättar SheKnows. "Jag rekommenderar vanligtvis ett mellanmål på 200 kalorier för vuxna med mer än 5 gram protein och fibrer," säger hon, medan barn kommer att få en mindre del.
Dessutom, kom ihåg att "snacks vid sänggåendet bör vara små med en källa till protein och komplexa kolhydrater för att hjälpa sömnbefrämjande tryptofan att nå hjärnan. Du vill definitivt undvika allt som är sockerhaltigt eller med koffein för att undvika stimulans." Lauren Harris-Pincus, en legitimerad dietist och författare till Den proteinfyllda frukostenKlubb, berättar SheKnows.
Här är 11 rekommendationer för perfekta mellanmål före sänggåendet.
Vårt uppdrag på SheKnows är att stärka och inspirera kvinnor, och vi har bara produkter som vi tror att du kommer att älska lika mycket som vi gör. Brainiac Foods är en SheKnows-sponsor, men alla produkter i den här artikeln valdes ut oberoende av våra redaktörer. Observera att om du köper något genom att klicka på en länk i denna artikel kan vi få en liten provision på försäljningen.
Måneost
Här är ett förpackat mellanmål som är bra för att hjälpa dig att snooze innan du lägger dig. "Barn och vuxna kommer att gilla Måneost, som är ett knaprigt ostsnack gjord på 100 procent äkta ost”, säger Harris-Pincus. Kombinera med några fullkornskex eller bär för en balanserad nattlig nosh, föreslår hon.
Avokadotoast
Varför kan du inte äta avokadotoast till mer än frukost? Bred lite mosad avokado på en skiva rostat bröd eller en bagel tunn. Shaw gillar att para ihop en halv bagel med mosad avokado och kikärter att ge sig själv "hela näringspunchen för 180 kalorier, 8 gram fyllnadsfiber och 7 gram växtdrivet protein."
"Eftersom min lilla just har börjat med fasta ämnen, fungerar bageln som ett utmärkt sätt att utsätta henne för vete (ett toppallergen) och förser henne med hjärthälsosamma fetter och protein med avokadon och bönorna – i mycket mindre portioner, säger hon. Och avokado har bra fetter och magnesium för att främja sömnighet också.
Jordnötssmör & fullkornskex
Ett annat bra mellanmål som föreslås av Harris-Pincus, den jordnötssmör ger lite mättnad för att hålla hungern nere och blodsockernivåerna balanserade, och fullkornskex erbjuder komplexa kolhydrater för att främja tryptofan. Håll bara jordnötssmör till en eller två matskedar - du vill inte känna för full med fett innan du lägger dig, annars kan du få ont i magen. Och barn älskar jordnötssnacks.
Rostad edamame med mörk chokladchips
"Om du och dina barn är riktigt aktiva kan det vara till hjälp att öka proteinet i ditt kvällsmellanmål. Rostad edamame ger cirka 14 gram per portion, och chokladchips ger den sötman som du kanske är sugen på på natten”, säger Jones. Dessutom är rostad edamame trevligt och krispigt, så barn kommer att tänka på mellanmålet som ett hälsosammare alternativ till chips.
Grekisk yoghurt med nötter eller frön
Barn älskar grekisk yoghurt, som du kan få i en smak eller en "spruta" eller drickbar form för skojs skull. Lägg sedan till nötter eller frön, som jordnötter eller pumpafrön, säger Harris-Pincus. Proteinet fyller magen, probiotika håller matsmältningen smidig och nötterna och fröna har magnesium för att slappna av i kroppen till en god sömn, säger hon.
Växtbaserade kycklingmör
Ett annat alternativ som Shaw har rekommenderat till en kund som har ett litet barn som är mer en snackis och aldrig riktigt äter en hel middag är växtbaserade kycklingmör. De ger protein för att öka fylligheten hela natten, och barn älskar att mumsa på kycklingfiléer som ett roligt mellanmål.
En proteinbar i barnstorlek
"De Clif Kids ZBar fylld bars är fyllda med nötsmör för att ge lite mer protein och hälsosamma fetter som balanserar ut de fiberrika kolhydraterna. Dessutom ger fyllningen en rolig konsistens jämfört med en klassisk Zbar eller annan granolabar,” registrerad dietist Kelly Jones berättar SheKnows. Dessutom, bara för att det står barn på förpackningen betyder det inte att det inte kan vara en bekväm behandling för någon vuxen också när du är för utmattad för att förbereda något, säger hon.
Skivade äpplen & mandelsmör
"Äppelskivor är bra för barn och föräldrar att äta tillsammans och ge lite av den sötma du kanske är sugen på efter middagen tillsammans med massor av näringsämnen", förklarar Jones. Ändå, för att känna sig nöjd från mellanmål, rekommenderar hon att para ihop äppelskivorna med lite fett och protein. "Att ringla skivorna med mandelsmör ger lite extra smak samtidigt som mättnadsfaktorn ökar", säger hon.
Granolabar med låg sockerhalt
"Om ditt barn är hungrig innan sänggåendet, vill du ge dem något som är mättande, mättande och lågt i socker. De Kind Kids Chewy Honey Oat bars är gjorda med 100 procent fullkorn och har bara 90 kalorier och 5 gram socker, så de passar definitivt, säger Rizzo.
Kanelrostade mandlar
Vill du ha ett sött mellanmål utan socker? “Rosta upp en sats mandel med kanel, agave och salt och snacka på dem hela veckan. Det hälsosamma fettet och proteinet i mandlarna kommer att tillfredsställa alla mullrande mage och hjälpa ditt barn att sova gott”, säger Rizzo. Dessutom har mandel magnesium för att öka avkopplingen innan du lägger dig.
Flingor med mjölk
Det kan låta galet att föreslå en frukostmat före sänggåendet, men i sin hälsosammaste form erbjuder detta mellanmål protein från mjölken och fullkorn och fibrer från spannmålen, registrerad dietist Natalie Rizzo berättar SheKnows. Men kolla etiketten. Du vill köpa versioner som är väldigt låga i socker men ändå smakar bra så att barnen kommer att vilja äta dem på natten.
”Jag föreslår den portionskontrollerade Bob's Red Mill müslikoppar, som är gjorda av en näringsrik kombination av fullkorn, frön, nötter och torkad frukt, vilket gör dem till en bra källa till fibrer och protein och låga i socker, säger hon.
Så nästa gång ditt barn letar efter ett mellanmål före sänggåendet, välj en av dessa istället för sötsaker som kan hålla dem vakna.
En version av denna berättelse publicerades i februari 2019.
