Du har precis genomfört ett hårt träningspass. Men vad gör du så fort du har hoppat av löpbandet och tappat de vikterna? De flesta av oss, i hast att komma ut från gymmet och tillbaka till torra kläder, tar tag i våra vattenflaskor och beger oss till duscharna eller tillbaka hem. Dock, det är ett misstag. Återhämtning efter träning är viktigt när det gäller att ge din kropp lite välbehövlig TLC. Faktiskt, vad gör du direkt efter ditt träningspass är lika viktigt som vad du gör under ditt träningspass.
"Återhämtning efter ett träningspass är viktigt eftersom det gör att din kropp kan sakta ner och återhämta sig," Bryant Johnson, personlig tränare för högsta domstolens domare Ruth Bader Ginsburg och skaparen av The RBG Workout, berättar Hon vet.
I samma linje, Ren Barre utbildningschef Katelyn DiGiorgio säger till SheKnows att överdriven träning, tung träning kl varje pass eller brist på vilodagar kommer att begränsa dina konditionsvinster från träning och undergräva din ansträngningar. Genom att ge din kropp den tid som behövs för att återhämta sig kommer du att maximera dina ansträngningar och nå dina mål på ett säkert och effektivt sätt.
För att hjälpa dig, här är en lista över några av de bästa sakerna du bör göra efter träningen.
Vårt uppdrag på SheKnows är att stärka och inspirera kvinnor, och vi har bara produkter som vi tror att du kommer att älska lika mycket som vi gör. Stanley är en SheKnows-sponsor, men alla produkter i den här artikeln valdes ut oberoende av våra redaktörer. Observera att om du köper något genom att klicka på en länk i denna artikel kan vi få en liten provision på försäljningen.
Hydrat
Även om det är lite enkelt, bör sträcka sig efter vatten vara det första du gör efter att ha tränat. "Din kropp förlorar vätska under träning, så att fylla på efter träning hjälper till att öka återhämtningen. Vatten stödjer alla metaboliska funktioner i kroppen”, säger DiGiorgio.
Johnson håller med. "Vatten är alltid viktigt om du tränat i 30 minuter eller mindre, men jag rekommenderar kokosvatten om du har tränat längre än 45 minuter", säger han. "När du tränar under en längre tid börjar du förlora salt och elektrolyter, och kokosvatten hjälper fyll på dessa eftersom det innehåller kalium." Och kokosvatten har inte lika mycket socker som de där sporterna efter träning drycker.
Om du är i behov av en flaska, Stanley 30-ounce IceFlow™ Flip Straw Tumbler har du täckt. Den har ett inbyggt flip-halm för att enkelt dricka, dubbelväggig vakuumisolering som håller din drink kall i timmar och ett hopfällbart handtag som gör att du snabbt kan ta tag och gå.
Sträck ut det
Att träna är bra, men glöm inte att stretcha när du är klar.
"Om du körde mycket löpning och konditionsträning, då gillar jag det alltid stretch direkt efter eftersom det låter din puls och ditt nervsystem lugna ner sig, säger Johnson. "När jag lyfter vikter tycker jag också om att rekommendera använda foam rollers efter träningen för att slappna av musklerna och lugna ner dem, vilket kan få ditt sinne, hjärta och kropp att fokusera om och återgå till rutin.”
Efter att du har pressat din kropp och använt mycket energi, är det som en bil eller en maskin - du vill inte stänga av den direkt, förklarar han. "Du vill låta kroppen sakta ner för om du inte gör det kan ditt blod samlas och det är då du får kramper. När du vilar och återhämtar dig låter du din kropp sänka hjärtfrekvensen och nervsystemet igen, vilket gör att din kropp kan fokuseras om så att den kan göra vad den ska göra härnäst."
På samma sätt rekommenderar Johnson stretching efter träning eftersom dina muskler är varma och böjliga, "så att du kan sträcka dem mer än du kunde i början." Han föreslår att stretcha och hålla varje position i mer än 10 sekunder per sträcka. "När du först går in i en stretch försöker din kropp att skydda musklerna och senor, så ju längre du håller i, börjar musklerna, fibrerna och nerverna att slappna av mer, vilket möjliggör en djupare stretch."
Ta hand om inflammation
Varje träningspass orsakar mikroskopiska revor i dina muskelfibrer, och det är inflammationens uppgift process för att hjälpa till att reparera skadorna som orsakats under träningen medan din kropp är i återhämtningsläge, vilket är varför Bonnie Micheli och Tracy Roemer, medgrundare av Shred415, en högintensiv intervallträningsklass, rekommenderar is eller kryoterapi för att minska inflammation.
En annan teknik? Infraröd bastu. "Det hjälper till att minska inflammation genom att frigöra värmechockproteiner", säger de till SheKnows.
Ät lite protein
När det kommer till mellanmål efter träning rekommenderar Micheli och Roemer protein efter träning.
"Välj att avsätta 20 till 30 minuter för att ta i lite mat efter att ha avslutat ett träningspass", säger de till SheKnows. "Det kommer att optimera återhämtningen, hjälpa till att minska muskelsmärta och hjälpa individer att prestera bättre under sitt nästa träningspass - plus att det hjälper dig att undvika skador."
Paret rekommenderar äta magert protein, en hälsosam kolhydrat som är minimalt bearbetad och ett hälsosamt fett efter ett träningspass. "Du vill tanka din kropp", säger de. "Om du är mer av en morgonträningsmänniska rekommenderar vi att du har det en proteinshake med chiafröns; havre över natten med chiafrön, en sked mandelsmör och bär; äta ett hårdkokt ägg...” De föreslår också att man smetar jordnötssmör på ett par eller riskakor och toppar det med bananskivor.
För dem som föredrar att träna på kvällstimmarna rekommenderar de att äta ekologisk kyckling, fisk, gräsmatad nötkött eller ekologisk tofu för din proteinfix.
"För att främja muskelmassa måste du äta en ren kost och gör ditt bästa för att följa en antiinflammatorisk diet. Summan av kardemumman är att du behöver tanka för att återhämta din kropp.”
När det kommer till att äta, varnar Johnson, som brukar äta ett lätt mellanmål efter träningen, "Din kropp kan inte skilja mellan törst och hunger, så ibland, i väntan på träningen du har gjort, kanske den bara behöver vatten direkt för att ersätta vätskorna din kropp har förlorat."
Lyssna på din kropp
Eftersom var och en av oss är uppbyggd på olika sätt, kommer vår återhämtningsprocess efter träning också att vara annorlunda. "Att vara i samklang med hur din kropp mår är en extremt viktig del av snabb återhämtning", säger DiGiorgio. "Om du känner dig trött, öm eller märker nedsatt prestationsförmåga, kan du behöva mer återhämtningstid eller en paus från arbetet helt och hållet." På å andra sidan, om du känner dig stark dagen efter ett hårt träningspass, behöver du inte tvinga dig själv att gå långsamt heller, säger DiGiorgio.
Som med allt som är relaterat till träning och din kropp, kommer du att lära dig vad som fungerar för din kropp efter träning genom att prova och missa. Kanske behöver du ett lättare mellanmål som Johnson, eller kanske är du någon som behöver en tyngre måltid. Men oavsett vad, hoppa inte över din återhämtning efter träningen, oavsett hur mycket du kan behöva den duschen.
"Kroppen blir inte starkare eller snabbare av att bara träna - du blir starkare och snabbare när du låter din kropp återhämta sig och återhämta sig", säger Johnson. "Du måste låta din kropp återuppbygga det du utsätter den för, och det är viktigt att inte träna samma muskler om och om igen. Du måste fokusera på att vila."
En version av denna berättelse publicerades i januari 2019.
Innan du går, kolla in dessa produkter du behöver i ditt träningsåterhämtningskit:
