När du först hör frasen "Funktionell kondition" det låter som bara en annan trendigt nytt träningspass som (felaktigt) lovar att tona upp dig över en natt, men låt inte alliterationen i det catchy namnnamnet lura dig: Det är faktiskt en serie övningar som är designad med hur du faktiskt använder din kropp i åtanke (därav funktionen!) och tränar dina muskler för att kunna utföra de IRL-aktiviteter du vill göra var och en dag. Det handlar om träning och hur det passar in i ditt liv och vad du behöver och vill göra - eftersom dessa mål är olika för alla och varje kropp.
Visar sig, funktionell kondition är en seriös verksamhet - och har massor av fördelar för din kropp. Genom att utföra övningar som efterliknar rörelser som du skulle göra ute i den "verkliga världen", riktar du dig mot flera muskelgrupper och skördar fördelar för hela kroppen på kortare tid.
"Funktionella övningar tenderar att använda flera leder och många muskler. Istället för att bara flytta armbågarna, till exempel en funktionell
Efter bara ett par pass kommer du att börja förbättra uthållighet, balans, hållning, styrka, koordination och smidighet från topp till tå. Och eftersom du måste använda din hjärna för att göra rörelserna, går tiden snabbare än vanligt träningspass. Kan inte slå det!
Här är 10 av våra favoriter funktionella övningar för att ge dig ett träningspass för hela kroppen.
Medicin ball squat med överlyft
Funktionalitet: Även om du lyfter dina barn och matvaror med armarna, är dina ben och rygg också nyckelspelare. Denna övning stärker dina ben, glutes, ländryggen, armar och axlar.
Träning: Stå med fötterna brett isär, håll en lätt medicinboll framför dig med båda händerna. Sätt dig på huk, flytta din bakre rygg och håll knäna över vristerna, och sänk medicinbollen till golvet, håll huvudet upp och ryggen rak (huka inte). Återgå till startpositionen och lyft medicinbollen över huvudet. Upprepa knäböjningen och sänk bollen till marken. Utför tre set med 10 repetitioner. Öka bollens vikt när du blir starkare.
Trappklättring med bicepscurl
Funktionalitet: Oavsett om du har trappor hemma eller måste klättra upp för dem någon annanstans, kommer att använda trappor som en del av ditt träningsprogram hålla dina ben konditionerade och tonade. Att samarbeta med trappklättringar med bicepscurl kommer att stärka dina armar och förbättra din förmåga att bära saker uppför trappan. Denna övning kommer också att öka din kondition.
Träning: Stå längst ner på en trappa och håll en hantel på 5 till 8 pund i varje hand. Klättra upp för trappan medan du utför bicepcurls. Gå eller spring ner för trappan medan du håller i vikterna, men gör inte lockar. Upprepa fem till tio gånger. Öka hantelvikten när dina armar blir starkare och blanda ihop dina klättringar genom att ta två steg åt gången för en flygning eller två.
Höftförlängning med omvänd gylf
Funktionalitet: Denna övning förbättrar din balans och koordination samt stärker din övre, mitten och nedre rygg, axlar, sätesmuskler och ben.
Träning: Stå högt och håll en hantel på 5 pund i varje hand. Förläng ditt högra ben bakåt och placera tån på golvet, håll ditt högra ben rakt. Luta dig lätt framåt vid höfterna. Lyft ditt högra ben bakom dig när du för bröstet mot golvet och lyft armarna rakt ut, bildar ett T vid dina axlar, klämmer ihop dina skulderblad och håll ditt huvud i linje med dina nacke. Återgå till startpositionen. Upprepa 10 till 15 gånger för varje ben. När du blir starkare, öka hantelvikten och fäst vikter på 2 till 5 pund på anklarna.
Diagonal räckvidd med medicinboll
Funktionalitet: När du sträcker dig efter dina stövlar på den översta hyllan i din garderob, var uppmärksam på hur din kropp rör sig - en arm sträcker sig uppåt medan det motsatta benet lyfts något åt sidan. Denna övning tränar alla muskler - armar, axlar, ben - som är involverade i att lyfta något diagonalt över huvudet samt sänka det.
Träning: Stå högt och håll en medicinboll vid bröstet med båda händerna. Lyft medicinbollen diagonalt över huvudet till höger, räta ut dina armar samtidigt som du sträcker ut ditt vänstra ben åt sidan, gör en diagonal linje från medicinbollen till tårna. Sänk till startpositionen. Upprepa 10 till 15 gånger för varje ben. Öka vikten på medicinbollen och fäst vikter på 2 till 5 pund på anklarna när du blir starkare.
Lunge med bakre raden
Träning: Håll en 8-kilos vikt i varje hand, steg din högra fot framåt och din vänstra fot bakåt, håll båda hälarna på golvet och fötterna pekade rakt fram. Böj ditt högra knä tills det är över din högra fotled. Sänk bröstet mot låret, för armarna vinkelrätt mot golvet, håll ryggen platt (huka inte) - detta är din startposition.
Räta ut ditt högra ben, ro armbågarna bakåt och kläm ihop skulderbladen, håll bålen något vinklad framåt. Återgå till startpositionen. Upprepa 10 till 15 gånger för varje ben. Öka vikten på hantlarna när du blir starkare. Den här övningen kan också göras med ett motståndsband slingat under den främre foten.
Knälyft med lateral höjning
Funktionalitet: Denna övning förbättrar din kärnstyrka och balans samt stärker och tonar dina axlar.
Träning: Stå högt med en vikt på 5 pund i varje hand, armarna åt dina sidor. Lyft ditt högra knä tills det når höftnivå medan du lyfter armarna rakt ut åt sidan för att bilda ett "T" vid dina axlar. Håll i två sekunder, se till att naveln dras tillbaka mot ryggraden och sänk sedan till startpositionen. Upprepa 10 till 15 gånger för varje ben. Öka vikten på hantlarna när du blir starkare.
Push-up med höftförlängning
Funktionalitet: Denna övning stärker dina bröst-, axel- och armmuskler (främst triceps) samt dina kärnmuskler och glutes.
Träning: På dina händer och knän, placera händerna bredare än axelavstånd från varandra. Förläng ditt högra ben rakt bakåt och dra naveln uppåt mot ryggraden och spänn dina kärnmuskler.
Håll benet lyft, sänk bröstet till marken tills var och en av dina armbågar är i 90 graders vinkel och tryck sedan uppåt. Upprepa 10 till 15 gånger för varje ben. När du blir starkare, öka vinkeln på dina höfter, öka avståndet mellan dina knän och dina händer. Utför så småningom övningen med raka ben: ett ben lyfts, det andra placerat på tårna.
Torsorotation med medicinkula
Funktionalitet: Starka sneda muskler är nyckeln till att undvika skador på nedre delen av ryggen. Denna övning förbättrar styrkan och koordinationen av alla dina kärnmuskler och kommer att förbättra din ton och spänna midjan.
Träning: Sitt på marken med böjda knän, fötterna platt på golvet, håll en medicinboll vid bröstet med båda händerna. Luta bort bålen från låren, öka vinkeln vid höfterna och dra in naveln mot ryggraden. Behåll höftvinkeln, rotera bålen åt höger och flytta din högra armbåge mot golvet bakom dig. Gå tillbaka till mitten och vrid åt vänster. Upprepa 10 till 15 gånger för varje sida. När du blir starkare, utför rotationerna med rakare armar, eller använd en tyngre medicinboll. Håll alltid naveln indragen.
Liggande bro med armförlängning
Funktionalitet: Denna övning tonar och stärker dina armar, axlar, rygg, sätesmuskler och ben, samt riktar in dig på dina kärnmuskler. Det öppnar också upp bröstet och framsidan av dina höfter (muskler som blir täta när du sitter och använder datorn under långa timmar).
Träning: Sitt på golvet med händerna under axlarna, böjda knän och fötterna platt på marken. Håll armarna raka, använd dina ben för att trycka upp dina höfter mot taket tills din bål är platt som en bordsskiva. Lyft din högra arm rakt upp mot taket, vrid överkroppen så att den får stöd av din vänstra arm, håll höfterna upplyfta. Sänk höger arm till startpositionen och sänk bara höfterna något, men låt dem inte gå tillbaka till golvet. Upprepa med din vänstra arm. Upprepa 10 till 15 gånger för varje sida. När du blir starkare, håll armen och höfterna uppe i två sekunder innan du sänker något. Du kan också lägga en tyngd fotledsrem över dina höfter för att öka vikten som dina ben måste lyfta.
Dynamiskt liggande planka
Funktionalitet: Denna dynamiska träning tonar, förlänger och stärker nästan varje muskel i din kropp. Även om det är utmanande, är det en perfekt övning att avsluta med.
Träning: Stå på händer och tår, vänd mot golvet, håll huvudet, ryggen och benen i en rak linje och armarna rakt under axlarna. Lyft ryggen mot taket, dra in naveln i ryggraden, forma en gädda eller nedåtgående hundyogaposition, förläng dina armar och ben. Återgå till plankposition och böj armbågarna mot sidorna, sänk ner bålen och benen till golvet. Håll underkroppen platt på golvet, använd armarna för att trycka bröstet och huvudet upp mot taket, liknande kobraställningen i yoga, sträck ut framsidan av din kropp. Sänk dig och tryck tillbaka din kropp till plankposition. Upprepa fem till tio gånger. När du blir starkare, öka antalet repetitioner.
Innan du går, kolla in några av vår favorit prisvärda hemmagymutrustning att försöka:
