En gång var jag med i en TV-nyheter där det fanns en video på mig löpning. När jag såg videon blev jag bestört. Rätt löpform? Inte så mycket.
Videon avslöjade att jag var en hälanfallare - vilket jag nu vet är ett stort no-no i löpform. Ja, det finns ett rätt sätt att bära din kropp när du springer, a.k.a. rätt löpform. Rätt löpform hjälper dig att springa effektivt, så att du kan gå snabbare med mindre ansträngning och mindre risk att bli skadad. Tyvärr många nya löpare satte sig för att uppnå stora mål bara för att åsidosättas av skador som troligen orsakas av hur de löper.
Om din löpform är mindre än perfekt finns det några saker du kan göra för att identifiera dina misstag och åtgärda dem för optimal hastighet och lägre sannolikhet för skador.
Så, hur vet du att du har rätt löpform?
Rätt löpform innebär att du rör dig på ett så energieffektivt sätt som möjligt. Det betyder att ditt huvud är över axlarna, axlarna över höfterna, höfterna över mitten av foten (inte häl), armarna är böjda i 90 grader svänger nära dina sidor och fingrarna placeras lätt ihop som om du håller ett potatischips mellan pekfingret och tumme.
Patrick Gildea, regissör och huvudtränare på Avståndsprojekt i Knoxville, säger att du kan köra ner en mental checklista för att se om din form är korrekt. Fråga dig själv om du springer högt med avslappnade axlar, hakan nere, ögonen framåt och fingertopparna i midjan.
"Det här är enkla signaler som du kan använda för att påminna dig själv under de svåra stadierna av en löpning eller ett lopp för att få dig tillbaka på rätt punkt", förklarar Gildea.
De största misstagen som nybörjare gör
Det finns vanliga formproblem för nybörjare som du definitivt bör känna till, enligt Gildea.
- Misstag #1: Hälen slående. Dina fötter bör inte leda häl-först framför dina höfter, eftersom detta kommer att kräva mer ansträngning för att trycka av marken. Istället vill du landa mitt på foten.
- Misstag #2: Att gå på tå. Tåspets är när du landar på tårna. Detta gör det också svårare att trycka från marken.
- Misstag #3: Överskridande. Ju större steg, desto snabbare löpare, eller hur? Nej. Att försöka förlänga steget på ett onaturligt sätt är ett säkert sätt att bli skadad. Sikta på kortare, snabbare steg.
- Misstag #4: Långsam kadens. Du vill att dina fötter ska slå i marken 180 gånger per minut (räkna dina steg i 15 sekunder och multiplicera sedan med 4). Ju långsammare din kadens, desto längre är dina fötter på marken, och desto mer energi tar det att lyfta upp dem.
- Misstag #5: Stel överkropp. Det kan låta motsägelsefullt att springa starkt men ändå löst, men det är målet. Se till att dina axlar tappas bort från dina öron och att dina armar svänger fritt vid din sida.
- Misstag #6: Galna armar. Var bara försiktig med att armarna inte svänger för mycket. De ska röra sig i en jämn, kontrollerad rörelse.
Hur man åtgärdar körningsfel
Även om dessa misstag potentiellt kan orsaka en skada, är det inte svaret att försöka förändra din form över en natt, säger Bobby Holcombe, personlig löparcoach och grundare av Knoxville Endurance.
"Ibland kommer löpare att titta på videor av andra löpare eller filma sig själva när de springer, och då vill de ändra sitt steg," säger Holcombe. "Alla har olika steg, fotslag osv. De borde inte försöka ändra dem omedelbart."
Holcombe förklarar att om du försöker ändra din löpform över en natt säkerligen kommer du att skada dig. Fokusera istället på enkla övningar som hjälper dig att gradvis förbättra din hållning och bli en mer effektiv löpare. Han rekommenderar nybörjarlöpare att lägga till dessa övningar till sin rutin:
Borrar. Hastighetsövningar förbättra formen genom att förbättra kommunikationen mellan din hjärna och ben för att hjälpa dig att bli mer effektiv. De vanligaste övningarna för löpare inkluderar höga knän, sidoshuffle, A-Skip, butt-kicks, raka bengränser, löpning bakåt, högknä rumpspark och carioca. Gör var och en i 20 meter två gånger i veckan efter en uppvärmning.
Barfotalöpning. Löpning utan skor stärker dina fötter och benmuskler och lär din kropp att landa mitt på foten. Jogga på plats eller på mjukt gräs i en minut fyra gånger. Gör detta två gånger i veckan.
Skritt.Två till tre gånger i veckan avslutar en löprunda med fyra steg på 80 till 100 meter. Steg är där du springer progressivt snabbare så att du är i toppfart (ditt miltempo) mitt på distansen. Steg hjälper din kroppsmekanik genom att lära den hur man springer snabbt.
Hopprep. Hopprep stärker de muskler som behövs för att snabbt ta sig loss från marken – utan att det påverkar dina leder. Sikta på att göra en uppsättning med 100 rotationer två gånger i veckan (efter en lätt löpning) för att se en förbättring.
Core styrkeövningar. När du blir trött slarvar du - och övertryck läggs på andra delar av din kropp. En stark kärna förhindrar nedsjunkning. Sikta på att göra plankor, sidoplankor, bro och cyklar i 1 till 2 minuter 2 till 3 gånger i veckan.
Dynamisk stretching. Dynamisk stretching är aktiva rörelser som utfall och bensvängningar där leder och muskler går igenom en hel rörelseomfång. Sikta på att göra dem innan en löprunda.
Efter en månad med dessa övningar kommer löpare sannolikt att börja se och känna en förbättring i sin löpform.
Hur stärkande att veta att vi kan förändras och bli bättre löpare utan att slita ut oss själva eller bli sårade. Enkelt uttryckt – du behöver inte springa hårdare för att bli snabbare, bara smartare.
En version av denna berättelse publicerades i september 2019.
Innan du går, kolla in vår favorite träning återhämtning väsentliga för din trötta kropp:
