När du tänker på ett kettlebell-träning, du tänker antagligen på den traditionella svingrörelsen som främst arbetar med dina ben och core. Det är förmodligen därför du förmodligen sträcker dig efter en uppsättning hantlar när du vill tona dina armar. Ta dock inte bort effekten av en kettlebell för din nästa armträning för att hjälpa dig att få de skulpterade bicepsna.
"En kettlebell är utan tvekan en av de mest mångsidiga träningsutrustningarna du kan ha i din arsenal," Justin Fauci, NASM-certifierad personlig tränare, medgrundare avCaliber Fitness, berättar SheKnows. "Till skillnad från hantlar kan kettlebells användas inte bara för långsamma muskelbyggande övningar, utan mer dynamiska, kardiovaskulärt utmanande rörelser som gungor och ryck som förbättrar kraften och styrka. Det betyder att, oavsett om du försöker bränna fett eller stärka muskler, är nybörjare eller mer avancerad, kan du välja övningar som passar dig.”
Oavsett om du är på ett gym eller hemma kan den ödmjuka kettlebellen (KB) användas för att få ett utmanande träningspass för hela kroppen med bara lite fantasi. Nedan är några snabba och effektiva övningar som hjälper dig att få de där armarna av stål. Gör dem alla under ett svettpass eller blanda dem i ditt nuvarande träningspass.
(Se även till att kolla in vår hälsoredaktör när du är här favorit justerbar kettlebell. Det är en total game-changer om du gillar att ha olika viktalternativ och gillar att inte sticka tån på fem olika kettlebells.)
Vårt uppdrag på SheKnows är att stärka och inspirera kvinnor, och vi har bara produkter som vi tror att du kommer att älska lika mycket som vi gör. Observera att om du köper något genom att klicka på en länk i denna artikel kan vi få en liten provision på försäljningen.
Dubbel böjd över KB rad
"Rows är en av de ultimata ryggbyggarna men använder också vissa biceps, speciellt när du använder ett smalare eller underhandsgrepp", säger Fauci.
Hur: Böj din bål framåt ca 45 grader. Stå starkt och stabilt med vikten jämnt fördelad över fötterna och ryggpositionen. Ta en kettlebell i varje hand och dra tillbaka scapulaen, dra tillbaka armbågarna tills du känner en sammandragning. Denna rörelse arbetar med lats, romboider, fällor och biceps.
Prestera: 3 set om 8-12.
Single Arm Split Squat KB axelpress
"Denna rörelse riktar sig mot axlar, quads och glutes,"Devan Kline, medgrundare och VD förBurn Boot Camp (NASM, FSN, CPT) säger till SheKnows.
Hur: Ta tag i kettlebellen genom att gå under handtaget, vrid upp den så att vikten av den vilar på din underarm. Härifrån ska du sätta dig på huk och när du kommer upp planterar du fötterna och driver armen upp och över huvudet i en pressrörelse. Byt arm och upprepa.
Prestera: 3 set om 8-12.
Dr. Nicole Lombardo, jag är sjukgymnast, CrossFit Level 1-coach, frånbackintelligence.com.
Kettlebell amerikanska gungor
"Denna övning fungerar de främre deltoiderna, lats, fällor, biceps och triceps," sägerDr Nicole Lombardo, sjukgymnast och CrossFit Level 1-coach.
Hur: Börja med fötterna något bredare än höftbredd isär, kettlebell i händerna, vilande vid höfterna. Sväng bröstet framåt och höfterna bakåt. Räta snabbt ut dina höfter, vilket kommer att få fart på att lyfta kettlebellen framåt.
Ju mer kraft och hastighet du använder med dina ben och höfter, desto högre kommer kettlebellen att svänga. Sedan, efter att kettlebellen inte kan gå högre, tar dina armar över härifrån och för kettlebellen över huvudet.
Ändringar: Du kan bara svänga kettlebellen till ögonhöjd. Denna modifiering är bäst för nybörjare eller alla med axelvärk.
Prestera: 3 set om 8-12.
KB Single Arm Clean and Press
Enligt Bryna Carracino, livsstils + fitnesscoach och skapare av REHAB och grundande tränare avvara revolutionär, denna övning fungerar dina triceps, biceps och axlar.
Hur: Börja med kettlebellen framför dig och ta tag i kettlebellen med ena handen.
Kör genom hälarna och dra upp armbågen till taket, vänd kettlebellen till ett rackläge och tryck sedan upp kettlebellen ovanför till en press.
Ta tillbaka kettlebellen till golvet. Återställa. Upprepa för tid eller reps. Byt sida.
Modifiering: ta de två första fingrarna på den motsatta sidan och hjälp till att styra kb: n till ett helt tryck.
Prestera: 3 set om 8-12.
Alternativ KB-curl
Fauci rekommenderar denna för att arbeta på dina biceps.
Hur: Håll en kettlebell i varje hand. Stå högt och starkt så att din kropp inte svänger, curl in en kettlebell i kroppen för att känna en klämning i biceps. Återgå till start och upprepa sedan med den andra armen. Alternera armarna tills du har gjort 8-12 reps på varje arm.
Prestera: 3 set om 8-12 per arm.
Single Arm KB Snatch
Enligt Kline träffar denna effektiva övning dina fällor, rygg, kärna och axlar.
Hur: Stå axelbrett isär, böj i knäna för att ta tag i kettlebellen med en hand. När du står upp från din knäböj tar du samtidigt tag i kettlebellen och för den upp till brösthöjd innan du vrider handleden lätt så att kettlebellen vilar på din underarm och sträcker ut den helt in i luft.
Böj armbågen och knäna för att gå tillbaka till knäböjsposition, för kettlebellen tillbaka till marken. Byt händer och upprepa.
Prestera: 3 set om 8-12 per arm.
En version av denna berättelse publicerades oktober 2020.
Om du vill ha ett prisvärt hemgym har vi några produkter som vi rekommenderar starkt: 
