När du tänker på stretching tänker du förmodligen på stönframkallande nedkylningssession du slipper efter träning. Men stretching har inte bara fysiska fördelar, som att hjälpa till att lindra muskelspänningar och förbättra flexibiliteten, utan det kan också göras när som helst, var som helst.
En perfekt tid för stretching är före sänggåendet när du varvar ner från dagens slit.
"Det finns en uppsjö av skäl till varför stretching före sänggåendet är fördelaktigt för din kropp", säger Dr Gbolahan Okubadejo, en ryggrads- och ortopedisk kirurg i NYC-området. "Om du stretchar innan du lägger dig kan du slappna av i dina muskler och lindra spänningar som kan ha byggts upp under dagen. Det kan också hjälpa till att förhindra muskelkramper under natten och se till att du inte vaknar upp och känner dig stel och värkande."
Att stretcha varje natt kan också hjälpa till att se till att kroppens muskler förblir smidiga och flexibla med åldern. Om du funderar på att införliva läggdagsstretch i din nattrutin, här är några avkopplande sträckor att prova ikväll.
Barns ställning
Enligt Dr. Okubadejo är barnets ställning lätt träning "som syftar till att sträcka ut kroppen från nacken till nedre delen av ryggen. Det kan lindra spänningar i nacken och hjälpa till att förlänga ryggraden."
- För att utföra denna ställning korrekt måste du knäböja på golvet och luta dig tillbaka på hälarna.
- Böj dig sedan framåt med armarna utsträckta framför dig. Din mage ska vidröra framsidan av låren och ditt ansikte ska vara nära golvet.
- Håll denna position i 30 sekunder och andas in djupt genom näsan och ut genom munnen. Upprepa totalt tre gånger.
Valp Pose
Om du letar efter en bra bröstöppnare (särskilt för de som sitter vid datorn hela dagen lång), Yami Mufdi, a Tona upp tränare och yogainstruktör, föreslår valpställning, som hjälper till att lossa spänningar i rygg och axlar samtidigt som flexibiliteten ökar.
- Hon rekommenderar att börja i en bordsposition, se till att axlarna är över handlederna och höfterna över knäna.
- Gå med händerna några centimeter framför dig och på din utandning, flytta dina höfter bakåt för att säkerställa att de är staplade över dina knän.
- Medan du håller dina armar aktiva och engagerade, tryck långsamt bröstet mot marken med armbågarna borta från marken. Andas medan du drar höfterna mot hälarna och känner den där sköna stretchen genom hela bröstet och armarna.
*För att modifiera, lägg gärna till en filt under knäna eller vila huvudet på ett block eller en hoprullad filt eller en fast kudde!
Halsrullar
"En halsrulle är bra för dem som lider av nacksmärta eller stelhet", säger Dr Okubadejo. "Det är också enkelt att utföra och kan göras sittande i sängen innan du lägger dig." Innan du börjar, han rekommenderar att du står eller sitter upprätt med axlarna i linje med din nedre del tillbaka.
- Flytta först hakan nära bröstbenet så att du känner en lätt sträckning i nacken.
- Sedan "rullar" du huvudet åt höger så att ditt högra öra nästan nuddar din högra axel. Håll denna position i fem sekunder och utför sedan samma rullande rörelse hela vägen till vänster sida.
- Upprepa denna övning tills du har genomfört minst 5 varv på varje sida.
Pigeon Pose
Mufdi säger att duvan är hennes favorit. ”Det känns inte bara helt fantastiskt, utan jag tror att det bara blir bättre ju mer du gör det! Pigeon pose är en så bra höftöppnare, men kommer också att sträcka ut dina lår, ljumskar, rygg och glutes! Det är min favorit efter att ha rest eller suttit under långa perioder."
- Från bordsposition, för ditt högra knä mot din högra handled. (Din högra fotled kommer att landa någonstans framför din vänstra höft)
- Skjut vänster ben tillbaka till en rak position samtidigt som du pekar på tårna.
- Se till att dina höfter är fyrkantiga här. Att rikta hälen mot taket är ett bra sätt att hjälpa höfterna att hålla sig raka. Du kan också använda ytterligare stöd genom att placera ett block eller en kudde under din högra glute.
- När du andas in, kom upp på fingertopparna, dra in naveln och förläng ryggraden. När du andas ut, gå långsamt med fingertopparna framåt medan överkroppen sänks mot golvet. Du kan vila på underarmarna om du kan, eller skapa en "kudde" med händerna och vila pannan på händerna.
Stanna här i cirka 9 andetag och upprepa på andra sidan.
Spinal Twist
Letar du efter en skön stretch upp och ner för ryggraden? Dr Okubadejo rekommenderar spinal twist pose, som kan sträcka ryggen hela vägen upp mellan skulderbladen till ner nära svanskotan. Låter ganska trevligt, va?
- Lägg dig platt på rygg och böj benen så att undersidan av dina fötter är i golvet och dina knän pekar upp mot taket.
- Sträck ut armarna rakt på vardera sidan av kroppen för att bilda ett "T".
- Sänk försiktigt knäna åt höger men håll armarna i samma position. Vrid nacken åt vänster så att du tittar i motsatt riktning mot dina knän.
Håll sedan denna position i 30 sekunder. Upprepa till vänster totalt 3 gånger på varje sida.
Liggande bunden vinkel pose
- Mufdi rekommenderar även denna höftöppnare som hjälper till att lindra spänningar i både höfter och ljumskar, "så att du kan slappna av helt innan du somnar. Du kan till och med göra det i sängen!"
- Sitt med fotsulorna ihop.
- Luta dig långsamt bakåt på händerna för att föra överkroppen mot golvet. Om du inte ligger i en säng, använd gärna kuddar under huvudet och knäna för stöd.
- Placera armarna vid din sida, eller en hand på magen och den andra över ditt hjärta. Andas in djupt genom näsan och andas ut genom munnen.
Håll den här posen så länge du vill och sov gott!!
Innan du går, kolla in våra favoritprodukter för att hjälpa dig att sova:
