Spinning. Kontrollera. Barre. Kontrollera. Yoga. Kontrollera. Om du är en fitnessälskare är chansen stor att du kommer igång med din konditionsträning och styrketräning. Men en typ av träning som faktiskt är helt användbar i ditt dagliga liv men du förbiser förmodligen är balans. Och drag som specifikt riktar in sig på balans är inte bara för seniorer.
"Balans är nyckeln till funktionell rörelse eftersom det är nödvändigt att utföra dina vardagliga rörelser som longera, sitta på huk, böja, dra, knuffa, rotera och röra sig”, säger Michaela Raagas, Mästare Utbildare på Technogym. "Dessa grundläggande rörelser används i vardagliga aktiviteter och en mängd olika sporter. Att förbättra balansen kan bidra till bättre prestanda och hjälpa till att förebygga fall och skador."
Faktum är att balans är nyckeln till all funktionell rörelse, och att ha bra balans förbättrar din hållning, muskulatur, leder och stabilitet, för att nämna några. "Balans är förmågan att behålla kontrollen i en statisk eller dynamisk position", säger Raagas. "Att upprätthålla jämvikt genom hela rörelsen är viktigt för alla uppgifter eftersom det hjälper kroppen att förbli i en stabil position och möjliggör bättre motorisk och muskulär kontroll. Balansträning kan hjälpa till med bättre ledstabilitet och en starkare core. En aktiverad, stark kärna kan hjälpa till att främja korrekt hållning när du sitter, står eller är i rörelse.”
Det är vanligt att människor förbiser balansträning, men det finns övningar som naturligt innehåller det. "All träning där personen ändrar kontaktpunkter med marken och/eller rör sig bort från stabilitetspunkten kräver balans," säger Raagas. "Till exempel: Att gå på tårna för att sträcka sig efter ett högt föremål eller till och med stå på ett ben för att utföra en quad stretch."
För att förbättra din balans, prova att införliva några balansrörelser i din regim. Hur ofta du behöver göra dem för att skörda frukterna varierar från person till person och beror på hur deras balans är till att börja med. "Dessa balansövningar är lätta att integrera i dina dagliga träningspass, även som en del av din uppvärmning", säger Raagas. "Styrketräning bör göras två till tre gånger i veckan och kan hjälpa till att förbättra din balans genom att träna musklerna som håller dig stabil." Raagas rekommenderar att du provar en av dessa övningar:
Pistolknäböj
- Stå på ett ben.
- Sätt dig på huk på det stående benet medan det motsatta benet rätas ut framåt.
- Kom upp för att återgå till stående position på ena benet.
"Ju fler kontaktpunkter du har mot marken, desto mer stabiliserad positionering", säger Raagas. "Pistolknäböj består av endast en kontaktpunkt och kräver stor kontroll och styrka i det arbetande benet, vilket utmanar ens balans. Om övningen är för svår, börja hålla i något stabilt. Om du letar efter en utmaning, prova att prestera på en instabil yta som en balanskupol eller balansplatta.”
Enbens dödlyft
- Börja med att stå på ett ben med motsatt fot lite från marken, se rakt ut och håll kärnan tät. Handen på det stående benet ska placeras på din höft medan den andra armen är avslappnad.
- Luta dig samtidigt framåt genom att böja dig i höfterna, håll det stående benet lätt böjt och lyft och sträck ut det motsatta benet bakom dig. Fri hand sträcker sig mot marken men bör inte röra marken.
- Återgå tillbaka till startpositionen utan att fri fot nuddar marken.
"Ju färre kontaktpunkter du har mot marken, desto mer utmanar du din stabilitet och balans", säger Raagas. "I likhet med pistolknäböj, tvingar enbens dödlyft dig att engagera kärnans stabilitet, balans och kontroll i din rörelse. Om ovanstående var för lätt, prova den här övningen att lägga till vikt genom att hålla en hantel eller kettlebell i den sträckande handen.
Sumo squat till ett benstativ
- Titta rakt och placera benen bredare än axelbrett isär.
- Huka sig ner.
- Återgå stående på ett ben/en sida med höjning av motsatta knä framför dig.
- Sätt dig på huk igen med båda benen.
- Återgå stående på det andra benet med höjning av motsatta knä framför dig.
"Breda ställningar skapar en mer stabil position", säger Raagas. "Med en övning som ovan, går personen från en bred, stabil ställning till en benställning, vilket utmanar sin jämvikt. Man kan naturligtvis vilja använda sina armar för att hjälpa till att balansera sig själv; prova att utföra denna övning med händerna på höfterna eller avslappnad och rakt ner. Denna övning kan avanceras genom att lägga till vikt med ett par hantlar. Eller prova att ändra ytans stabilitet och använd en balansplatta eller balanskupol.”
Gående utfall
- Kliv ut med en fot framför dig till ett utfall framåt.
- Från utfallspositionen, tryck av från golvet och ställ dig upp till främre foten och för din bakre fot under dig.
- Kliv fram med andra foten till utfallsposition.
- Upprepa 2 – 3 omväxlande ledande fot eller ben.
"Gående utfall kräver att man flyttar både vikt och tyngdpunkt", säger Raagas. "För en progression, håll ett par hantlar i dina händer."
Bengungor
- Stå på ett ben.
- Sväng motsatt ben av att stå över kroppen och sedan ut åt sidan, upprepa 10 gånger.
- Byt stående ben.
- Sväng motsatt ben av stående över kroppen och ut åt sidan, upprepa 10 gånger.
"Ovanstående kan utföras genom att hålla i något som en stol för att hjälpa till med balansen eller utföras på en balansplatta för en mer utmanande upplevelse," säger Raagas. – Svängningar kan också göras framåt och bakåt. Variera rörelseomfånget eller svängningshastigheten för ytterligare progressioner eller regressioner. Bensvängningar kräver mycket kontroll och balans.”
Planka med friskboll
- Håll en planka med underarmarna placerade på en wellnessboll. Försök att hålla i minst 30 – 45 sekunder åt gången.
"Denna övning stärker kärnan, vilket i sin tur kan bidra till att förbättra bålstabiliteten", säger Raagas. "För en modifiering, försök utan en friskboll. För en progression, förläng hålltiden eller prova omväxlande armhöjningar samtidigt som du behåller plankpositionen för att verkligen utmana din kärnstyrka och balans.”
Alternerande benhöjningar med aktiv sittande wellnessboll
- Sitt på en aktiv sittande wellnessboll med båda fötterna platt på marken framför dig och händerna vilade i knät eller på höfterna. Bollen kommer naturligt att främja en bäckenlutning och uppmuntra kärnangrepp med korrekt hållning.
- Lyft en fot från marken och sträck ut dig framför dig.
- Placera det förlängda benet tillbaka till sitt utgångsläge.
- Upprepa 2 – 3 omväxlande ben.
"Denna övning engagerar kärnan, främjar korrekt hållning, utmanar din balans- och koordinationsförmåga på samma gång", säger Raagas.
En version av denna berättelse publicerades i juli 2019.
Innan du går, kolla in våra favoritprodukter för återhämtning av träning för att lugna din trötta kropp:
