Att hitta en minut för att återfukta, hämta andan och ta hand om dig är svårt även i de bästa möjliga scenarierna. Men speciellt just nu är det svårt! Om du är förälder är oddsen just nu att du också bär sex andra hattar på ditt jobb, vilket hjälper din barn med skola och jonglering för att hålla ditt hus igång — så ha tid att ge dig själv lite av en träna känns som en sån omöjlig fråga. Hitta tid? Var?
Tja, det finns små småskaliga träningspass (saker du kan ta itu med på under 7 minuter!) som du kan göra nästan var som helst.
"Det är inte hur mycket tid du har - det är vad du gör inom den tiden," Ashley Borden, master trainer, författare, AB Fit App-utveckling berättar för SheKnows. "Till exempel kan du lätt få en enorm svett att göra något så grundläggande som 50 handplankburpees som kommer att sparka dig! Mikroträning kommer inte nödvändigtvis att ge stora resultat, eftersom det kommer att väcka din kropp och ge dig små, fettsprängande ögonblick eller riktat muskelarbete."
Borden delar sex mikroträningspass du kan göra under dagen för att hålla din kropp engagerad:
När du borstar tänderna
"Det bästa jag kan föreslå är balansarbete med enstaka ben", säger Borden. "Det är en av de mest försummade typerna av arbete med människor som inte programmerar träningspass. Balans fungerar på din proprioception, och kommer också att berätta vilket ben som behöver mer arbete. Du kan känna dina obalanser! Balans är också något av det första som går när vi åldras. Balans hjälper dig över hela linjen med allt, även om du inte tränar.”
För att klara balansutmaningen med ett ben, håll vartannat ben från marken så länge du kan på varje sida. Behöver du mer utmaning? Blunda, men håll foten från golvet och nära marken.
I väntan på kö
Arbeta med bäckenbotten! Börja med båda fötterna platt på golvet och lyft ditt hjärta. Håll ögonen vid horisonten. Aktivera din bäckenbotten genom att klämma och lyfta upp, på samma sätt som att göra en Kegel träning. Håll i 10 sekunder och släpp sedan.
Medan du bär matvaror
"Bär dina matvaror jämnt vid din sida vid handtaget och efterlikna vad som kallas "farmer carry", säger Borden. "Det är ett utmärkt sätt att engagera din kärna utan att belasta axlarna."
Steg 1: Håll påsar vid dina sidor och böj inte armbågarna (försök att fördela vikten lika).
Steg 2: Håll bröstet upplyft och kärnan i ingrepp.
Steg 3: Gå lite långsammare och försök att inte tappa din kärnanslutning när du går.
Enkel väska? Inga problem! "Det är samma signal som ovan, men byt sida när du är halvvägs till din destination", säger Borden. "Håll axlarna raka och jämställda. Låt inte din kropp hänga åt sidan."
Under matlagning
"Ge dig själv en squat/stretch-utmaning!" Borden föreslår. Ställ in en timer och var 5:e minut växla mellan 5 till 10 luftknäböj och bröststräckning.
Air Squats:
Steg 1: Sätt fötterna lite bredare än höftbenets bredd.
Steg 2: Sträck armarna framåt.
Steg 3: Nå höfterna bakåt och nedåt som om du sträcker dig efter en stol bakom dig.
Steg 4: Tryck ut knäna och sätt dig på huk till ett djup som känns utmanande men ändå genomförbart.
Steg 5: Tryck igenom hälarna för att stå och kläm dina glutes hårt i 2 sekunder på toppen.
Stretch på nacke och bröst:
Steg 1: Ta tag i händerna bakom ländryggen.
Steg 2: Ta tag i en handled och dra ner den armen.
Steg 3: Håll i 10 sekunder.
Steg 4: Byt arm och ta tag i motsatt handled bakom ryggen och dra nedåt i 10 sekunder.
Medan man tvättar
Armhävningar är perfekta i tvättstugan. "Använd din tvättmaskin eller torktumlare som en hög nivå för armhävningar," säger Borden. "Alltför lätt? Arbeta med dina armhävningar med en arm!
När man sitter i bilen
När du kör eller parkerar, arbeta dina sätesmuskler. "Om du är förbannad över att behöva sitta i bilen under en lång tid, kommer dina sätesmuskler att stängas av och kännas som slappa pannkakor," säger Borden. "Ett bra sätt att bekämpa glute deflation är att aktivera." Kläm båda dina glutekinder så hårt du kan i 5 sekunder och släpp sedan.
Nästa gång du står i kö för att din bil ska flytta kan du också aktivera dina lats genom att använda din ratt. Ta tag i ratten i lika positioner på båda sidor om ratten. Tryck ner ratten så ska du känna hur axlarna trycks bort från öronen och känna hur dina lats aktiveras. Håll i fem sekunder och upprepa fem gånger.
En version av denna berättelse publicerades i juli 2019.
Innan du går, kolla in vår favorit återhämtningsprodukter för träning: 
