Medan man lever genom en pandemi, att stärka din hälsa och immunitet är viktigare än ever. När vi letar efter nya sätt att hålla oss själva och våra familjer så friska som möjligt, en av de mest effektiva sakerna du kan göra för att stärka din immunitet kan vara en av dina favoritaktiviteter att göra: att sova.
"Skärningspunkten mellan sömn och immunförsvaret äger rum inom området neuroimmunologi, som utforskar hur hjärnan styr vävnader och organ med signaler från signalsubstanser, cytokiner och genom hormoner" Dr Jo Nell Shaw, DC, ND, säger till SheKnows. "Många av de kemiska signalerna verkar på både hjärnan och immunvävnaden."
När vi sover, säger Shaw, går våra stresshormoner (kortisol, noradrenalin) ner och vår läkning ökar "genom att tillåta immunförsvaret celler för att reagera på en främmande cell och övertid skapar minnesceller som ökar din förmåga att snabbt reagera på framtiden exponeringar.”
Det är därför vi, enligt Shaw, tenderar att vara som friskast när vi hedrar naturens rytm och mönster, som dygnsrytmen, som hon säger kan vara din guide till optimal immunfunktion.
”Många av mina patienter blir sjuka efter finaler eller på semester. Varför? Denna nedgång i immunfunktion spåras vanligtvis tillbaka till deras långa period av stress och sömnbrist, säger hon. "Dessa går hand i hand och kan lösas med naturläkemedel och livsstilsförändringar."
Sambandet mellan sömn och immunfunktion i vårt dagliga liv
“Vår kropp läker och återhämtar sig när vi sover. Sömn påverkar alla aspekter av våra liv mentalt, fysiskt, känslomässigt." Dr Janette Nesheiwat, familje- och akutläkare, säger till SheKnows. "Det kan påverka vårt humör, vår aptit, vårt omdöme, tänkande, vår koncentration, etc."
Beroende på hur mycket eller för lite av de olika sömnhormonerna som utsöndras kan påverka hur mycket vi äter, hur vi mår, hur vår kropp läker och reagerar på stress. "Kronisk stress och otillräcklig sömn tillåter inte cellläkning och omsättning och ett starkt robust immunsystem", säger Nesheiwat. "Särskilt vid en tidpunkt under en pandemi kan mindre än sex timmars sömn innebära en högre risk att bli sjuk eftersom vårt immunsystem är beroende av sömn för att avvärja infektioner."
Skapa en sömn-vaken-cykel
"Jag tycker att de som sover bäst är de som går och lägger sig vid samma tid varje kväll och vaknar vid samma tid varje morgon", säger Shaw. "Detta återupprättar vår koppling till vår cykliska natur."
Enligt Shaw skapar en sömn-vaken cykel den bästa immunfunktionen eftersom det hjälper vårt endokrina system. "Sov när du är trött, vakna när du är utvilad. Det låter enkelt men jag lovar att det är en kamp i vårt samhälle, säger hon.
Men genom att göra det ökar det vårt sympatiska nervsystem (gaspedalen) och hypotalamus-hypofys-binjure (HPA-axeln) som ökar stresssignalerna i hela vår kropp och ökar risk för sjukdom. "Den där eftermiddagsvilan som löses av en koffeinhöjning hjälper inte dina hormonella mönster under resten av dagen, gör det svårare att sova på natten och minskar din förmåga att lyssna och följa kroppens signaler för vila, säger Shaw.
Se istället till att din läggtid och väckarklocka synkroniseras konsekvent under veckan.
Gör sömnen till din rutin
Nesheiwat rekommenderar att göra sömn till en rutin och försöka sova i minst sju till åtta timmar per natt. "Vår kropp älskar rutinmässiga vanor", säger hon.
Hon råder också att undvika koffein efter klockan 13 eller 14 samt att avstå från att läsa eller titta på TV i sängen eftersom det kommer att störa ditt sömnmönster. Att träna dagligen, hålla sig hydrerad och undvika alkohol före sänggåendet rekommenderas också för en god natts sömn.
Klipp ut skärmtiden
Shaw rekommenderar också att minska skärmtiden som en viktig faktor för att få en ordentlig sömn. "Skärmtid är den främsta anledningen till att människor inte kan "varva ner" på natten och är ofta varför folk inte känner sig trötta vid sänggåendet, säger hon. "Ljuset som avges av skärmar (bärbara datorer, TV, telefoner) minskar din produktion av melatonin, sömnhormonet, och ökar kortisol och vakenhet. Att ta bort skärmanvändningen på kvällen är ett stort steg på vägen mot en god natts sömn.”
Prova kiropraktisk vård
Enligt Shaw är kiropraktisk vård ett annat bra sätt att skapa balans i nervsystemet och förbättra sömn och immunförsvar.
”Att anpassa sig ökar kommunikationen från hjärnan till våra organ och vävnader, vilket gör det möjligt sympatiska och parasympatiska nervsystem för att reglera hormoner och anpassa sig till dagliga påfrestningar”, hon säger. "När din kropp fungerar bättre sover du bättre."
Du kan inte köpa en god natts sömn men du kan åtminstone försöka göra ditt sovutrymme till en fristad. Här är några av våra favoritprodukter för att få en bättre nattsömn:
