När vi firar högtiderna och förbereder oss för att gå in i ett nytt decennium, finns det ingen bättre möjlighet att göra ett nytt engagemang för sömn. På Thrive pratar vi alltid om värdet av att etablera en stor nattlig rutin – om du inte redan har en. Det inkluderar att hålla en vanlig läggdags, undvika koffein sent på dagen och hålla sovrummet mörkt, tyst och svalt.
Som sagt, vi pratade med en panel av ledande experter inom sömnområdet för deras praktiska tips som hjälper dig att göra 2020 till ett år för bättre zzz’s. Läs vidare för deras råd.
1. Titta på något roligt
"Jag ser alltid till att den sista timmen innan sänggående är för avkopplande, lugnande aktiviteter. Det innebär ofta att man sitter i soffan och tittar på ett komediprogram som vi har spelat in. Vår hjärna behöver vanligtvis 30 till 60 minuter för att varva ner innan den är redo för sängen, så det hjälper mig att undvika att gå i säng medan mitt sinne fortfarande är aktivt."
– Philip R. Gehrman, Ph. D., docent i psykologi vid University of Pennsylvania
2. Ta en varm dusch
"Mitt favorit vetenskapsstödda sömntips är att ta en varm dusch eller ett bad omedelbart före sänggåendet eftersom den plötsliga minskningen av kroppstemperaturen är en fysiologisk signal för sömn. Dessutom är bad och varma duschar avkopplande, och de är också pauser från skärmtid!”
— Katherine Duggan, Ph. D., biträdande professor i social- och hälsopsykologi vid North Dakota State University, specialiserad på sömn och hälsa
3. Håll en anteckningsbok vid din säng
"Om jag vaknar och har svårt att somna, eller somnar om om jag har vaknat, beror det oftast på att jag tänker för mycket på allt arbete jag måste göra! En strategi jag använder för att hantera dessa invasiva tankar: Jag har en liten anteckningsbok och penna på mitt nattduksbord. Om jag plötsligt kommer ihåg något jag behöver göra kan jag skriva ner det och sluta oroa mig för att glömma det och förhoppningsvis somna.”
—Kristen Knutson, Ph. D., docent vid Center for Circadian and Sleep Medicine vid Northwestern University
4. Prova en avslappnande form av yoga
"Jag rekommenderar en övning som heter Yoga Nidrasom involverar kombinationen av fokuserad andning, kroppsskanning, visuella bilder, mindfulness och tacksamhet. Det kan hjälpa till att framkalla ett tillstånd av djup vila och avkoppling. Och naturligtvis, om du tillåter dig själv att verkligen slappna av efter en lång och hektisk dag, är det mer sannolikt att du somnar än om du är uppe och stressar.”
—Fiona Barwick, Ph. D., chef för Sleep & Circadian Health Clinic vid Stanford University
5. Ha en sömninducerande växt i sovrummet
"Växter kan vara skönhetssaker och kan lugna våra känslor - de kan slappna av oss och därmed hjälpa oss att sova. Det finns allt fler bevis för att dofter från växter som jasmin och lavendel specifikt kan hjälpa sömnen, vilket är anledningen till att dessa är populära eteriska oljor före sänggåendet. Andra växter värda att prova inkluderar krysantemum, ros och valeriana. Du kan ha växterna i ditt rum och kom bara ihåg att utsätta dem för solljus under dagen när du kan. Dessutom fångas dofterna från dessa växter i form av örtessenser, så de kan användas istället om du föredrar det."
— Monique Simmonds, Ph. D., biträdande vetenskapschef vid Londons Royal Botanic Gardens och författare till Kew: Trädgårdsmästarens följeslagare till medicinalväxter
6. Utveckla en tacksamhetsövning före sömnen
"Studier visar att att utöva tacksamhet, särskilt vid läggdags, förbättrar sömnkvaliteten. Så här kan du göra: Ha en anteckningsbok och en penna på ditt nattduksbord. Varje kväll innan du går och lägger dig, skriv ner tre saker du har varit tacksam för eller har uppskattat den dagen. Det är särskilt användbart att tänka på små saker som du har uppskattat eller varit tacksam för, som att någon höll upp dörren för dig när du hade händerna fulla.”
—Inna Khazan, Ph. D., hälso- och prestationspsykolog, fakultetsmedlem vid Harvard Medical School specialiserad på sömn, och författare till Biofeedback och mindfulness i vardagen
7. Var uppmärksam på din interna termostat
"För att vara säker på att jag kommer i säng i tid, är jag uppmärksam på min kroppstemperatur. Varje natt när det är dags att somna sänker vår kropp sin temperatur med två till tre grader Fahrenheit. För att förlora den överskottsvärmen fungerar våra fötter och händer som radiatorer för att sprida värme från kroppen ut till miljön omkring oss. Denna process sker varje kväll och det är vår kropps sätt att tala om för oss att det är dags att gå och lägga sig. Jag använder ofta denna signal - känner extra värme i mina händer och fötter - som en påminnelse om att sluta med vad jag gör och kalla det en dag."
—Eti Ben Simon, Ph. D., en neuroforskare vid University of California, Berkeleys Center for Human Sleep Science
8. Gör sängen till din lyckliga plats
”Mitt sömntips är enkelt. Jag behandlar inte situationen att ligga i sängen när jag är vaken som ett problem som måste lösas, behandlas eller fixas. Att lära sig att inte bara acceptera, utan också njuta av att vara i sängen gör att de flesta sömnproblem försvinner omedelbart. Jag bedömer inte min sömn efter hur snabbt jag blir medvetslös. Det handlar om att helt enkelt fokusera på vila, en handling vi har total kontroll över och mindre på hur lång tid det tar att somna."
— Dr. Christopher Winter, M.D., chef för Charlottesville Neurology and Sleep Medicine Center, författare till Sömnlösningen: Varför din sömn är trasig och hur du åtgärdar det
