Skönheten i kroppsviktsträning är att det inte kräver någon utrustning. Och eftersom det inte kräver någon utrustning kan du göra det nästan var som helst. Oavsett om du är hemma, på språng eller i studion på ditt lokala gym, kan du på ett tillförlitligt sätt slå ut ett effektivt, utmanande träningspass – inga vikter eller maskiner krävs. Ännu bättre? Tack vare internet behöver du inte ens drömma om ett eget träningspass. Du kan helt enkelt vända på en av YouTubes bästa träningsvideor för kroppsvikt och slutföra en gratis, virtuell kondition klass från bekvämligheten av ditt eget hem (eller hotellrum, eller var du än befinner dig).
Det kan tyckas kroppsviktsövningar kunde bara få dig så långt. Utan massor av vikter och dyra maskiner, hur skulle du kunna förvänta dig att logga ett träningspass av gymkaliber? Men sanningen är att kroppsviktsövningar är några av de mest grundläggande som finns. Armhävningar, plankor, crunches, knäböj och utfall är grundläggande favoriter av en anledning: de fungerar, och många av dem utmanar flera stora muskelgrupper samtidigt. Dessutom är de lätta att ändra. Så du kan bekvämt öka eller minska intensiteten på ditt kroppsviktspass, baserat på vad din kropp behöver den dagen.
För att inte tala om, kroppsvikt träningspassfinnas i överflöd. Om du letar efter en styrka och flexibilitetsbyggare kan du välja något yoga- eller pilatescentrerat. Om du föredrar att svettas med konditionsträning kan du prova ett träningspass med högre intensitet. Och alternativen slutar inte där. Om du vill bygga styrka i ett visst område – t.ex. dina ben, dina armar eller din kärna – kan du välja en träningsvideo som är skräddarsydd för den muskelgruppen. Och du kan bli ännu mer specifik än så: Söka efter en 22-minuters HIIT-träning som inte stör dina grannar på nedervåningen? YouTube träningspass ha ryggen. Webbplatsen listar så många gratis videoträning hemma att du kommer att hitta en som uppfyller dina exakt behov (även om dessa behov råkar vara det mycket specifika).
Nej, du kommer inte att kunna replikera gemensam känsla du får från en personlig träningsklass. Men vad du förlorar i svettigt kamratskap, vinner du i frihet: Du få välja vilken typ av träning du vill ha, du få välja hur långt träningspasset är, och du får bestämma när träningen passar in i ditt schema. Och kanske viktigast av allt, du kan vara säker på att du vet att du på ett tillförlitligt sätt kan göra ett riktigt bra träningspass, nej oavsett var du är i världen – så länge du har en WiFi-anslutning och en enhet som du kan använda för att ladda Youtube.
Jaclyn Woods träning i full kroppsvikt (25 minuter)
Vid 25 minuter, Jaclyn Woods träning för full kroppsvikt är tillräckligt lång för att vara utmanande – men ändå tillräckligt kort för att passa in i din dag. Helkroppspasset innehåller en serie kroppsviktsövningar som är redo att utmana alla större muskelgrupper: armar, ben, core, bröst, rygg – you name it.
Vad är trevligt? Trä upprepar inga övningar, så när du har slutfört en runda är du klar med den. Hon erbjuder också en modifiering för varje singel träning, vilket gör det enkelt för dig att skala upp eller ner intensiteten på ditt träningspass som du vill.
Heather Robertsons HIIT-träning för kroppsvikt (33 minuter)
Funderar du på att svettas? Heather Robertsons Bodyweight HIIT-träning är skyldig att leverera. Det 33 minuter långa träningspasset är fullt av korta konditions- och styrkekretsar som avbryts av ännu kortare pauser. Under varje andningspaus får du en glimt av vad som komma skall – så du har en sekund (eller 20 sekunder, för att vara exakt) på dig att se en expert slutföra övningen du ska försöka. Den här förhandsvisningen är trevlig; istället för att slösa bort en bråkdel av varje intensitetskrets på att försöka ta reda på vad du ska göra, får du en stund på dig att orientera dig innan du dyker in.
Heather Robertsons Bodyweight HIIT Workout är en ganska klassisk högintensiv rutin - vilket innebär att det är en hel del hopp inblandat. Så om du har grannar på nedervåningen, tänk på det innan du ställer den här i kö.
Yoga med Adrienes Yoga Kiss Total Body Flow (40 minuter)
Yoga med Adrienes kanal är full av kroppsviktsträning som du enkelt kan genomföra hemma – av vilka några är mer fridfulla och återställande, och andra är mer intensiva och utmanande. Yoga med Adrienes Yoga Kiss-video erbjuder en blandning av dessa lägen, som omväxlande utmanar tittarna med kärnarbete och bjuder in dem att vila i barnets ställning.
Yoga med Adrienes Yoga Kiss Total Body Flow är generellt nybörjarvänlig (även om de som känner sig skrämda kan välja en av hennes kortare videor istället). Ändå kommer även avancerade yogis säkert att hitta något att älska med denna praktik. Det är sällsynt att en träningsinstruktör ber dig att le medan du utför ansträngande magövningar - och det är ännu sällsyntare att en gör det utan att upplevas som djupt irriterande. Men Yoga med Adriene är så charmig och seriös att du faktiskt känner dig tvungen att försöka le när hon uppmanar dig. (Om du faktiskt lyckas är en helt annan sak. Men hallå - du försökte i alla fall.)
8-minuters abs aerobic 8-minute abs workout (9 minuter)
De som har ont om tid kommer säkerligen att uppskatta detta högintensiva magträning, som lovar att hjälpa dig att effektivt bygga kärnstyrka på bara 8 minuter. (De som hatar att träna kan också hitta något att älska 8-minuters Abs aerobic 8-minuters abs-träning, eftersom det är över ungefär lika snabbt som det har börjat.)
Klassiska kroppsviktsövningar – som crunches, tåberöringar och push-throughs – dominerar detta vintagepass, som består av 8 60-sekunders kretsar. Vad är trevligt? Var och en av övningarna i det här träningspasset är relativt lätta att utföra, så du kan snabbt bemästra dem och integrera dem i din vanliga träningsrutin – även när du inte tittar på den här videon.
Natacha Oceane's Home HIIT Workout (22 minuter)
Letar du efter ett HIIT-pass som inte stör dina grannar på nedervåningen? Natacha Oceane har din rygg. Hennes Home HIIT Workout består av flera lågbruskretsar som också lovar att vara relativt låga, så att du kan utmana dig själv utan att bli utmattad i golvet.
Var och en av Natacha Oceanes kretsar är 30 sekunder långa, och varje krets avbryts av en 30-sekunders andningspaus. Under pausen får du en glimt av övningen du ska göra härnäst, så du har ett ögonblick på dig att tycka om den innan du ger den ett försök. Natasha Oceane's Home HIIT-övningar allt från modifierade bergsklättrare till shuffles i knäböj, så du kan förvänta dig en solid blandning av klassiska styrkeövningar och konditionsrörelser med lägre effekt.
Jordan Yeoh Fitnesss 10-minuters kroppsviktspass (10 minuter)
Jordan Yeoh Fitnesss 10-minuters kroppsviktsträning skapades med nybörjare i åtanke – och det märks. Träningspasset täcker alla grundläggande kroppsvikt: knäböj, armhävningar, glute bridges, plankor och mer. Jordan Yeoh Fitness är också noga med att erbjuda modifieringar, så det är ännu lättare för dig att bemästra klassikerna samtidigt som du behåller rätt form.
Vad är trevligt? Jordan Yeoh Fitnesss kroppsviktsträning är bara 10 minuter lång, så det borde vara lätt att integrera i din rutin. 10 minuter är en bra utgångspunkt för både nybörjare och upptagna människor. (Det är också ett bra träningspass att ha på repertoaren för dagar då du helt enkelt inte kan träna mer än 10 minuter.)
Fit Body av Ashley's Fun Cardio Dance Party (30 minuter)
Om du vill träna utan att känna att du tränar, vänd på någon av Fit Body by Ashleys videor. Hennes träningsrutiner för dans sträcker sig från 3 minuter långa till 60 minuter långa, och varje enskild video är fullproppad med genuint roliga konditionsövningar – såväl som en handfull riktigt bra låtar.
I henne Rolig Cardio Dance Party-video, Fit Body av Ashley dansar till klassiker som "Who Let the Dogs Out" och bjuder in dig att gå med henne. Träningen är i första hand en serie hopp och steg, men kroppsviktsfavoriter – som modifierade knäböj – gör sina långt in i rutinen tillräckligt ofta för att du ska känna dig åtminstone lite utmanad på styrkan främre. (På cardiofronten kan du dock förvänta dig att känna dig känslomässigt föryngrad och fysiskt utmattad samtidigt.)
Juliette Wootens Total Body Pilates (29 minuter)
I sin Total Body Pilates-rutin erbjuder Juliette Wooten ett pilatespass för hela kroppen som passar både nybörjare och experter. Juliette Wooten är noga med att erbjuda massor av modifieringar och tar ofta tid att demonstrera dem – vilket gör det särskilt enkelt för nybörjare att följa med.
Juliette Wootens Total Body Pilates videon erbjuder ett ganska klassiskt pilatespass: Hela rutinen äger rum på golvet, och den är i första hand kärnfokuserad – även om en del stretching också kommer in i mixen. Låt dock inte träningens golvcentrerade karaktär lura dig. Pilates är inget skämt – och efter 29 minuter i rad av att arbeta med magen kommer du utan tvekan att förstå varför.
GymRas kroppsviktsträning hemma (35 minuter)
I hennes kroppsviktsträning hemma växlar GymRa mellan klassiska högintensiva kretsar och styrkecentrerade, yogaliknande övningar — en kombination som inte bara är överraskande, utan förvånansvärt förtjusande. De högre intensitetskretsarna erbjuder en blandning av styrka och konditionsträning, så du kan förvänta dig att känna dig ordentligt utmanad medan du svettas. Och under träningens ögonblick med lägre effekt kan du fortfarande förvänta dig en allvarlig styrkecentrerad utmaning - med lite stretching.
GymRas At-Home Bodyweight Workout-kretsar är inte för svaga hjärtan. Träningspasset är fyllt med enarmade sidoplankor, pulserande knäböj, hoppande utfall och många andra rörelser som säkerligen kommer att glädja dem som letar efter en stor utmaning. Modifieringar är inte rikliga, så om du precis har börjat, överväg att prova en av dem GymRas nybörjarvänligare videor, istället.
En version av denna berättelse publicerades i juli 2020.
Innan du går, kolla in vår Viktigt för återhämtning efter träning för att lugna din trötta kropp:
