På höjden av sommaren, ingen verkligen vill bli påmind om tillbaka till skolan, absolut inte barn. Men det här är faktiskt den bästa tiden att etablera sig läggdagsrutiner som kommer att förhindra stress senare. ”Många föräldrar hittar kvällarna den mest stressiga tiden på dagen, och barn rapporterar att det är då föräldrarna är mest benägna att skrika åt dem”, säger Lorraine Thomas, grundare av International Parent Coaching Academy och författare till 7-dagars föräldracoach och Supercoach Arty vs. The Shadow: Stresshanteringstips för barn.
"Bra läggdags Vanor kan etableras på sju dagar om du gör dem lugnt, säkert och konsekvent”, säger Thomas till Thrive. I en undersökning av 1 000 arbetande föräldrar fann Thomas det skärmar och stress är störst hinder för en god natts sömn. "Men när föräldrar gör enkla förändringar säger nio av 10 att det gör en betydande skillnad", säger hon och förklarar att det är bättre sömn leder till mer energi och ökad motståndskraft hos barn.
”Kan läggtider vara helt stressfria? Naturligtvis inte”, säger Fiona Barwick, Ph. D., chef för Sleep & Circadian Health Clinic vid Stanford University School of Medicines Sleep Medicine Center. Men om du börjar med tydligt och konsekvent
läggdagsrutiner - som kan inkludera bad, musik och berättelser - tidigt kan du skapa goda vanor. "Åldrarna 0 till 6 är en kritisk period i vår utveckling, när vi absorberar information, så vi kommer att replikera tidiga beteenden omedvetet till vuxen ålder, säger Barwick till Thrive. "Kvällsrutiner fungerar på samma sätt oavsett om du är 8 eller 68, eftersom vi alla somnar lättast när vi känner oss trygga, avslappnade och älskade."En av utmaningarna med att etablera en nattrutin för familjen är att föräldrar ofta kommer hem från jobbet och de blir utplånade, så de ge sig inte ens tid att slappna av. Men att förverka en läggdagsritual kan kosta en kostnad. Att uppmuntra barn att sova av hög kvalitet är inte bara viktigt för deras nuvarande vitalitet, utan för framtiden. "Djup vila är inget annat än transformerande", säger Thrive Globals Sleep Editor-at-Large Shelly Ibach, VD och koncernchef för Sleep Number. Familjens läggdagsrutiner är ett ämne som ligger henne varmt om hjärtat: "Att hjälpa framtida generationer att uppnå kvalitetssömn kan och kommer att förändra världen", säger hon. "Utmärkt sömn är avgörande för ett friskare och lyckligare samhälle, för att stärka våra kontakter med varandra och vidga gränsen för vad som är möjligt."
Och visst, när föräldrar går i spetsen lönar det sig för hela familjen. "En pappa som jag arbetade med, en lärare, sa till mig att läggtiderna var "delvis glädje, delvis gerillakrigföring", säger Thomas. "Varje kväll i deras hus var en kamp, men han var förvånad över att när han väl ställde upp utmaningen att etablera en kvällsrutin, så var saker mycket lugnare - och roligare."
Här är fyra expertstödda steg för en lyckad läggdags för hela familjen.
1. Låt dina barn välja sina favoritaktiviteter vid läggdags.
Involvera dina barn i beslutsfattandet så att läggdags känns mindre som en kamp och mer som en rolig aktivitet. Ge dem ett (begränsat) val i processen också, rekommenderar Thomas. Säg: "Vill du borsta tänderna först eller ta på dig pyjamas?" Ta för vana att säga "när" och "då" snarare än "om du inte... kan du inte." Till exempel: ”När du har borstat tänderna, då kan vi läsa av läggdags historier."
Barwick råder att göra ditt barns sovrum till en säker, fridfull tillflyktsort och att välja tre eller fyra lugna, lugnande aktiviteter som både barn och föräldrar kan se fram emot. Man bör läsa högt, vilket främjar fantasi och kreativitet, och en känsla av koppling mellan förälder och barn, säger Barwick, som rekommenderar Lama Lama serie av Anna Dewdney för högläsning. ”Stämningen under din läggdagsrutin borde vara: 'Dagen är gjord. Vi kan äntligen tillbringa tid tillsammans med de saker vi alla tycker om”, säger Barwick.
Belöningar kan också användas för att odla positiva beteenden, så om barnen kämpar lite kan du ge dem en extra historia eller extra mys eller ett speciellt bad, säger Barwick.
2. Skapa en "glad vägg" i sovrummet.
Vetenskaplig forskning visar att tittar på en bild av en person vi älskar eller en upplevelse vi njöt av replikerar detsamma positiva känslor i vår hjärna som att uppleva dessa saker personligen, säger The Coaching Academy's Thomas. Bilder, foton och ord på väggen ger en stark visuell förstärkning av stöd och kärlek och hjälper barn att somna lugnt, säger hon. "Det är också det första de kommer att se på morgonen för att förbereda dem för dagens utmaningar. De vet att de aldrig är ensamma.”
3. Hjälp barn att utveckla sin egen inre sömncoach.
Thomas föreslår att du bygger in visualisering i ditt barns läggdagsrutin – det är ett användbart verktyg som kan hjälpa dem att träna koppla av före sänggåendet, men de kan också använda strategin för att hålla sig lugna när de hanterar utmanande känslor under hela dag. "Be dem att blunda och visualisera sin favoritplats. Vad kan de se, röra, hur känner de?” råder hon. Det är också värdefullt att hjälpa barn att utveckla sin egen inre sömncoach. "Det kan vara vad som helst: en seriefigur, en regnbåge, en favoritleksak, en fotboll, något som får dem att le. Vad kan de höra sin sömncoach säga till dem? Det kan vara några avkopplande nyckelord, säger Thomas. Nyckeln är att deras coach är ett verktyg de själva har skapat, en inre resurs som de kan komma åt när som helst.
4. Håll sovrummet skärmfritt.
En kanadensare studie hittade det för mycket skärmtid kan påverka barns hjärnor och att begränsning av det är fördelaktigt för barns välbefinnande. Det är särskilt sant vid läggdags, säger experter. "Skärmar och enheter inom tre fot från dig, eller dina barn, i sängen är ett hot mot en god natts sömn", säger Barwick. Ljus, speciellt det blå ljuset som sänds ut av våra tekniska prylar, undertrycker och försenar frisättningen av melatonin, vårt sömnframkallande hormon, som börjar gå upp naturligt två timmar innan vi går och lägger oss. Utöver det, "barn utvecklar rädslor och tryck som kan förvärras av vad de utsätts för i sociala medier," säger Barwick, "och vi somnar lättast när vi känner oss bekväma och trygga."
Thomas tipsar om att köpa en gammaldags väckarklocka till sovrummet. ("Så när larmet går checkar du in med dig själv istället för sociala medier och uppmuntrar barn att göra detsamma.") Hon rekommenderar att du installerar en "familjeladdstation" där du alla laddar dina telefoner och andra skärmar utanför sovrum. "Det är bra för barn att få in den vanan och se sina föräldrar göra det också", säger hon. Forskning visar att att se till att timmen innan vi blundar är skärmfri kommer att ge oss mycket bättre sömn, och hela familjen kommer att vakna upp och känna sig mer energiska.
Detta inlägg publicerades ursprungligen den Trivs globalt.
