Du hoppar på din vanliga löprunda men det är varmt ute - som värmerådgivning, ta med barnen för att svalka sig några gånger per eftermiddag, funderar på att köpa en barnpool i plast till själv varm. Vad gör du? Stanna inne eller våga svettas ut och träna i värmen?
"Även om sommarträning utomhus är roliga, kan de lätt leda till värmerelaterade problem om du inte är försiktig", säger Dr Cara Pensabene, MD, medicinsk chef, EHE Health, till SheKnows.
Så innan du ger dig ut för att träna i sommar, kanske du vill ta några saker i beaktande, enligt vår expertpanel.
Akta dig för fukt
Enligt Pensabene är luftfuktigheten mer ett problem än temperaturen.
"Det beror på att hög luftfuktighet hindrar din svett från att avdunsta", säger hon. "Om luften runt omkring inte är kall eller om svett som avdunstar inte kyler din kropp, kommer dina inre organ att överhettas vilket kan få dem att stängas av."
Av denna anledning säger Pensabene att det är bäst att undvika att träna utomhus om temperaturen är 80 grader eller högre eller om luftfuktigheten är 80 procent eller högre. Så se till att göra det
Håll dig hydrerad och håll dig sval
När det är varmare ute svettas du mer. Det är därför det är viktigt att hålla sig hydrerad. Ta din vattenflaska och håll den nära!
"Värmeutmattning och värmeslag kan båda uppstå när du är utomhus under varma dagar. Därför är det viktigt att hålla sig hydrerad och hålla sig sval.” Dr Janette Nesheiwat, familje- och akutläkare, säger till SheKnows. "Det tar bara minuter för någon i alla åldrar att bli symtomatisk, vilket kan vara allvarligare hos personer med underliggande hälsoproblem som hjärtsjukdomar, diabetes och njursjukdomar."
Lägger till Alissa Tucker, Master Trainer på AKT, "Att hålla sig hydrerad betyder inte bara dricksvatten under träningen. Att känna sig törstig under träningen är faktiskt ett tecken på att du redan är uttorkad." Hon rekommenderar att du dricker mycket vatten under dagen, före och efter dina träningspass för att säkerställa korrekt hydrering.
"Du kanske också vill tillsätt elektrolyter eller till och med lite citron och havssalt till vattnet eller smutta på en kokosnötsvatten efter träningen för att hjälpa till att fylla på de mineraler som du svettas ut under ditt utomhuspass.”
Schemalägg dina träningspass tidigt eller senare på dagen
Tucker rekommenderar att du schemalägger dina träningspass utomhus på morgonen eller kvällarna för att undvika att träna under de varmaste delarna av dagen. Johry Batt, från F45 Training Athletics, håller med. “Notera tiden på dygnet och undvik att träna i extrem värme, leta efter skugga där det är möjligt och se till att du använder solskydd, som solskyddsmedel och hatt.”
Gör dina träningspass korta
“De bästa övningarna att göra utomhus i värmen är de som du kan göra relativt snabbt så du är inte överexponerad utanför medan din kropp är sårbar”, Matt Kite, BS, CSCS, USAW-L1SP, Master Coach på D1 Utbildning, berättar SheKnows. "Överväg att göra kroppsviktsträning eller ens kettlebell arbete i värmen - så länge du fortfarande kan hålla vikten med ett fast grepp."
Kite rekommenderar att du undviker övningar som överanstränger dig som distanslöpningar eller långa högintensiva kretsar: "Håll ditt träningspass under 45 minuter och ha skugga i närheten för att återhämta dig mellan seten."
Var uppmärksam på var du tränar
Tucker säger att det är viktigt att vara medveten om underlaget du tränar utomhus och vilken typ av träning du gör. Till exempel om du gör högintensiva träningspass på betong, säger hon, "Du kanske vill modifiera träningspasset för att eliminera en del av hoppet eftersom hög påverkan på en hård yta kan orsaka ledvärk och potentiell skada. Dessutom kan konditionsdans i gräset eller på ett ojämnt underlag potentiellt leda till att en ankel rullar.”
Medan hon säger att du "absolut" kan träna utomhus, är det viktigt att lyssna på din kropp. "Bära stödjande skor och aldrig hoppa över stretch efter träning och att införliva myofascial frisättning i din träningsåterhämtning är också oerhört användbart."
Lyssna på din kropp
"Det är inte träningen i sig som kan utsätta dig för risk, utan varaktigheten av det", Devan Kline, medgrundare och VD, Burn Boot Camp, berättar SheKnows. "Överhettning och uttorkning är väldigt verkliga situationer, så om du tränar i mer än 45 minuter utanför och inte lyssnar på din kropp när den behöver vatten eller en paus, du sätter dig i fara. Vi säger alltid att du ska lyssna på din kropp och om du behöver ta en paus för att det är varmare än du är van vid, ta en paus!”
Kyla ner
Att svalka sig efter ett träningspass i värmen är ett måste. Batt föreslår att du tar ett dopp om du har tillgång till en sjö eller en pool: "Detta är inte bara bra för kroppstemperaturen, utan också för muskelåterhämtning." han rekommenderar även passiva stretchningar där du håller en viss position i 15-40 sekunder som ett bra sätt att kyla ner och återhämta dig, samt massor av vatten.
"Efter ett ansträngande träningspass återgår pulsen till det normala inom 10-20 minuter så ta dig tid i nedkylningsprocessen eftersom det är nyckeln till att se till att tillräckligt med blod kommer till dina lungor och muskler.”
Vårt uppdrag på SheKnows är att stärka och inspirera kvinnor, och vi har bara produkter som vi tror att du kommer att älska lika mycket som vi gör. Observera att om du köper något genom att klicka på en länk i den här artikeln kan vi få en liten provision på försäljningen och återförsäljaren kan få viss revisionsbar information för redovisning syften.
Är du redo att ge dig ut och svettas? Se till att fylla på med dessa återhämtningsartiklar för träning vi svär by:
