Tillverkning träning en prioritet – oavsett hur upptagen du är – är en viktig del av en hälsosam livsstil. Men om du upptäcker att 60-minuterslektioner eller längre resor till gymmet helt enkelt inte passar in i ditt schema, oroa dig inte. Det är officiellt dags att avstå från allt-eller-inget-inställningen till fitness - 10-minuters träning kan verkligen göra skillnad.
Enligt 2013 års forskning från Boston University, så länge du samlar på dig totalt 150 minuters träning varje vecka spelar det ingen roll hur långa dina träningspass är. Även genom att klämma in fem minuter här eller 10 minuter där, summeras alla dessa aktiva minuter, tillsammans med deras hälsa-relaterade fördelar, såsom mindre midjemått och lägre kolesterol. Och när du kombinerar dessa fynd med växande mängd forskning som indikerar att korta, intensiva träningspass kan ge samma aeroba fördelar som långa träningspass i stabilt tillstånd, du i princip får tillstånd från makthavarna (d.v.s. träningsfysiologer som jag själv) att utveckla ett träningsschema som fungerar för dig, även om det kostar konventionellt tänkande.
Så nästa gång du har ont om tid, men du fortfarande vill svettas, prova denna 10-minutersrutin som jag satt ihop åt dig. Du kan prova det när som helst, var som helst, och det kommer garanterat att höja din puls samtidigt som du riktar in dig på alla dina större muskelgrupper. Allt du behöver är en timer, och om du vill göra styrketräningsövningarna svårare kan du ta en uppsättning hantlar också.
Träningen: Utför varje övning i 45 sekunder följt av en 15-sekunders vila. Genomför femträningskretsen två gånger utan vila mellan varven.
Mer:7 gratis träningsappar som är som personliga tränare
Hoppande domkrafter
Inget ovanligt här, bara samma gamla övning som du brukade göra i grundskolans idrottsklass. Stå högt, fötterna samlade, armarna vid sidorna. I en enda rörelse, hoppa upp i luften medan du svänger ut armarna åt sidorna, sedan över huvudet medan du samtidigt sprider dina ben brett. Landa mjukt på dina fötter och hoppa sedan omedelbart tillbaka upp i luften när du vänder om rörelserna och för tillbaka dina armar och ben till startpositionen. Fortsätt i hela 45 sekunder.
Renegade armhävningar
Börja i en vanlig pushup-position (som en hög planka) eller en modifierad pushup-position med knäna på golvet. Kontrollera att handflatorna är direkt under axlarna, men något bredare än axelavståndet från varandra, och att ryggen är platt - din rumpa pekar inte upp mot taket. Böj armbågarna bakåt i en 45-graders vinkel när du sakta sänker bröstet mot golvet. Precis innan bröstkorgen rör ner, tryck genom handflatorna och återgå till startpositionen. Härifrån flyttar du din vikt till din vänstra handflata och lyfter din högra hand från marken. Pressa in ditt högra skulderblad mot ryggraden, böj armbågen och dra handflatan mot bröstet, fokusera verkligen på att använda ryggens muskler för att dra handen uppåt. Vänd rörelsen, placera din högra hand tillbaka på marken, flytta sedan din vikt till din högra handflata och upprepa på vänster sida. När du har utfört denna roddrörelse åt båda sidor, fortsätt övningen genom att utföra ytterligare en pushup, följ hela sekvensen under 45-sekundersintervallet.
Notera: För att göra övningen mer utmanande, utför raden med ett par hantlar. Ställ helt enkelt upp i din pushup-position som vanligt, men greppa en hantel med varje hand. När du utför raden, dra en hantel, istället för en tom hand, till ditt bröst.
Skridskoåkare
Skridskoåkare erbjuder ett snabbt utbrott av konditionsträning som samtidigt utmanar kraft och smidighet medan du arbetar med dina bortförare och adduktorer (inre och yttre lår). Stå högt, med fötterna ungefär höftavstånd från varandra, knäna lätt böjda, med vikten lätt förskjuten på fötterna. Hoppa din högra fot några meter ut åt höger, håll din vikt på fotkulan med knäet böjt medan du svänger vänster fot bakom höger fot i en vinkel. Rör lätt med vänster fot mot golvet (eller rör inte ner den alls) och hoppa omedelbart med vänster fot flera fot till vänster, landar med böjt knä och din vikt på fotkulan när du svänger höger fot bakom vänster fot vid en vinkel. Fortsätt hoppa fram och tillbaka i sidled i hela 45 sekunder, som om du vore en skridskoåkare.
Notera: Om hoppet är för utmanande eller inte känns bekvämt, minska intensiteten och kliva av istället för att hoppa. Men när du korsar ena foten bakom den andra, böj båda knäna och sträck din motsatta hand mot din främre fot. Detta kommer att göra det mer utmanande än ett grundläggande sidosteg från sida till sida.
Kombo av knäböj till utfall
För att verkligen få fart på de stora musklerna i din underkropp kan du inte gå fel med en squat-lunge-kombo. Börja med fötterna axelbrett isär, tårna pekade framåt. Håll din bål upprätt och hög, pressa höfterna bakåt och böj knäna, sänk dig ner i en knäböj. Se till att dina knän är i linje med tårna i botten av knäböjningen och att din vikt ligger i hälarna. Tryck tillbaka till stående.
När du står, flytta din vikt till ditt vänstra ben och steg ditt högra ben bakåt ett par fötter. Återigen, med din bål rak och lång, böj båda knäna och sänk ditt bakre knä mot marken, håll vikten i din främre häl. Precis innan ditt knä rör ner, tryck tillbaka till stående. Upprepa på motsatt sida. När du har gjort ett utfall åt varje sida, fortsätt övningen genom att utföra en ny knäböj, följ denna sekvens under hela intervallet.
Mer:Hur man kommer undan med att inte duscha efter ett träningspass
bergsklättrare
Den sista övningen i kretsen har ett utbrott av cardio som också hjälper till att utveckla kärnstyrka och axelstabilitet. Börja i en hög plankposition på marken, handflatorna under axlarna, benen sträckta bakom dig. Se till att din kropp bildar en rak linje från huvud till hälar med din kärna tätt. Dra ett knä mot bröstet och placera denna fotkula på marken. I en flytande rörelse hoppar du båda fötterna upp i luften och byter position och landar "mjukt" på dina fötter. Hoppa omedelbart tillbaka båda fötterna upp i luften och byt position igen. Fortsätt i hela 45 sekunder.
Notera: Om hoppningen blir för utmanande, stega helt enkelt en fot framåt, återgå till den höga plankpositionen, växla sedan benen, stega den motsatta foten framåt innan du sätter tillbaka den igen.
Mer: 10 helkroppsövningar som tonar allt i ett svep
Det här inlägget var en del av ett sponsrat annonssamarbete.
