Vi har alla varit i en situation där våra känslor tar förarsätet och den där okontrollerade, djurliknande känslan av att inte kunna ta ett steg tillbaka från dessa känslor. Även om vi alla kan intyga att vi har känslomässiga reaktioner när vi har att göra med våra nära och kära, så är det skillnad mellan att bli lite upprörd och frustrerad över vem som diskade sist jämfört med känsla så överväldigad av våra känsloratt vi omedelbart går in i flight-or-fight-läge och inte ens kan tänka än mindre kommunicera rakt. Om det senare låter bekant, är chansen stor att du har upplevt det känslomässig översvämning.
"I sina enklaste termer är känslomässig översvämning upplevelsen av blir överväldigad när starka känslor tar över, producerar ett inflöde av fysiologiska förnimmelser, en ökning av stresshormonerna adrenalin och kortisol, vilket ofta resulterar i svårigheter att komma åt våra resurser för att lugna ner sig. Joree Rose LMFT säger till SheKnows. "När vi blir översvämmade kan känslor ta över vår nuvarande upplevelse och utlösa ett flyg/flyg/frys-svar i vår hjärna och i vår kropp."
Enligt Rose kan du uppleva en ökning av hjärtfrekvensen korta eller ytliga andetag, en grop i magen, känslor av ångest, sammandragning i halsen, tryck över bröstet, svettningar eller svårigheter att tänka klart. ”Det finns ett ömsesidigt förhållande mellan den känslomässiga hjärnan och vår verkställande funktion; vår känslomässiga hjärna är belägen i mitten av vår hjärna, och när den utlöses avfyras vår amygdala, eller känslolarm, och bokstavligen stänger av vår prefrontala cortex, som är vår mest utvecklade del av vår hjärna och där våra verktyg för logik, förnuft och rationalitet finns." säger Rose.
Med andra ord, någon form av rimligt svar går ut genom fönstret och plötsligt är du nere i kaninhålet på negativa tankar och extrema känslor, både känslomässigt och fysiskt, som gör det omöjligt för dig att stanna grundad.
Vad utlöser det?
Även om det som utlöser en person att uppleva känslomässiga översvämningar kan vara väldigt olika för någon annan, Jordan Pickell, MCP RCC, säger "På den mest grundläggande nivån blir vi känslomässigt översvämmade när vi känner att något är hotfullt. Våra kroppar och hjärnor kan känna igen hot från något ute i världen, en interaktion med någon vi älskar, eller till och med en känsla vi har inom oss.” Det vi upplever som hotfullt är vanligtvis djupt sammanflätat med våra tidigare erfarenheter, säger Pickell, och är mer än ett direkt hot mot kroppsliga skada.
”Vi kan uppleva avslag som hotfullt. Vi kan uppleva att vår partner vänder sig bort som hotfull. Vissa människor upplever till och med "goda" känslor som glädje som hotfulla, säger Pickell.
En enkel tanke, ett antagande, ett minne, ett hett samtal, en emotionell känslighet kan producera samma fysiologiska svar som ett verkligt hot, enligt Rose. "Så när du upplever översvämning kan det bero på att det fanns en faktisk trigger som återaktiverade en gammal hot eller en överväldigande känsla som känns riktigt tung att hålla i, och din hjärna håller på att skyddas läge."
Vem är mer benägen att uppleva känslomässiga översvämningar?
"Även om vi alla upplever känslomässiga översvämningar vid vissa tillfällen i våra liv, har de av oss som är benägna att få känslomässiga översvämningar varit förändrats av osäkra eller traumatiska upplevelser så att våra hjärnor och kroppar är redo att reagera på hot för att skydda oss själva”, säger Pickell.
Medan vem som helst kan uppleva känslomässiga översvämningar, säger Rose att enligt äktenskapsforskaren John Gottman, män upplever översvämning 80 procent mer av tiden än kvinnor, vilket kan leda till defensivitet, stenmurning eller stängning ner. "Det här kan kanske bara vara ett resultat av män som inte socialiseras i hur man namnger, accepterar och upplever sina känslor; snarare har de socialiserats för att stänga ner dem, vilket bara kan vara effektivt så länge tills de bubblar upp, säger Rose.
Vad gör du när du är mitt i en känslomässig översvämningsepisod?
Rose rekommenderar två sätt att arbeta sig igenom känslomässiga översvämningar: Det första är att andas och det andra är att namnge det.
"Andning aktiverar resten och smälter delen av vår hjärna, vilket är motsatsen till flyg/kamp/frys", säger hon. "Det är då vår hjärna får meddelandet att det inte finns något hot, och vår hjärtfrekvens saktar ner, vår andning blir djupare, blod rinner tillbaka in i de inre organen och vi känner en känsla av lugn." När du tar ett djupt andetag aktiveras Vagus-nerven i din ryggrad, säger Rose, som färdas hela vägen upp i hjärnstammen och bokstavligen trycker ner resten och smälter delen av din hjärna.
Att namnge det, säger Rose, skulle vara att säga till dig själv eller högt något i stil med: Wow, jag är verkligen överväldigad just nu. Jag kan känna mitt hjärta bulta och mitt blod koka.
"Studier visar att att namnge det du upplever lugnar ner amygdala, samtidigt som det skapar lite utrymme mellan dig och känslan", säger Rose. "I det utrymmet kan du observera det, utan att det definierar dig, och även ta en stund att bestämma vad du ska göra åt det."
Pickell föreslår att när du väl kan märka att du kan uppleva känslomässiga översvämningar, kan du det experimentera med sätt att flytta ur det. "Börja med det som redan fungerar för dig. Vad gör du när du känner dig överväldigad? Kanske gör du något som distraherar dig som att titta på en show, sätta ihop din inköpslista eller tänka på ett roligt minne. Kanske gör du något lugnande som att svepa in dig i en filt eller prata med en vän.”
Sedan säger hon att du ska välja två eller tre saker för dig gå till strategi för nästa gång du inser att du är känslomässigt översvämmad. "När du kommer tillbaka från känslomässiga översvämningar kommer du att känna dig mer jordad och bemyndigad. När du övar på dessa färdigheter att ta dig själv tillbaka från att vara överväldigad, spårar du nya neuropathways och tränar om din hjärna och kropp för att inse att du är säker, säger hon. "Med tiden händer det som verkade som en automatisk process inte lika ofta eller lika lätt. När det händer är du mer säker på att du kan gå ur det.
Hur du delar med din partner om vad du upplever
"Ett av mina mest favoritverktyg är att namnge det som uppstår, oavsett om det är till dig själv eller den person du är närmast som du vill se till att stöder din upplevelse", säger Rose. "Det här låter som," Wow, jag märker att jag har en stark reaktion på vad som kommer upp. Jag känner hur mitt hjärta rasar, en trånghet i halsen som gör det svårt att svälja och en grop i magen. Jag känner till och med att jag inte kan tänka rakt och jag är rädd att om jag inte tar en minut att bara pausa och lugna mig, att jag ska säga något jag inte menar eller kommer bara att må sämre. Kan du ha tålamod med mig innan du avslutar det här samtalet, eller kan du bara ge mig en kram?’”
Pickell säger att det är viktigt för par att odla en praxis att ta hand om varandra när en av er blir överväldigad. "Även när vi har svåra samtal, även när vi är oense, älskar vi varandra och vill få våra partners att känna sig trygga", säger Pickell. "Hur ser det ut när din partner är känslomässigt översvämmad? Vad hjälper dem att komma tillbaka från att vara överväldigade? Vad behöver de? Det kan vara bra att ha det här samtalet med varandra när ni båda är lugna. Berätta för din partner hur det ser ut när du är överväldigad och vad de kan göra för att hjälpa dig att hålla dig jordad. Det kan vara att röra dig på armen eller säga till dig "Jag älskar dig." När du har svåra konversationer, ta ögonkontakt, sitt mitt emot varandra. Ta djupa andetag. Tala mjukt och långsamt. Kom ihåg att det är okej att ta en paus från konversationen."
När är terapi ett alternativ?
säger både Rose och Pickell terapi är alltid ett val om du och/eller din partner upplever känslomässiga översvämningar. "En skicklig terapeut kommer att kunna hjälpa dig att känna igen dina mönster när det gäller inte bara vad som kan utlösa känslomässig översvämning, utan hjälpa dig att identifiera hur du har hanterat när det inträffar och sedan vägleder dig i att skapa nya vanor och mönster som kan skapa mer medkänsla och lätthet kring svåra känslor, säger Reste sig.
Tillägger Pickell: "För vissa människor kan känslomässiga översvämningar vara en så vardaglig händelse att de känner sig maktlösa att stoppa det. Om du ofta upplever känslomässig översvämning och du har svårt att ta dig ur det, kontakta en terapeut. Hur förankrat detta mönster än är, med stöd, är detta absolut något vi har förmågan att förändra. Övningen att förändra vårt sätt att relatera till våra känslor är grundläggande för vårt arbete i terapi. Det finns fler alternativ än att bli omkörd av våra känslor eller stänga ute dem helt. När vi är anpassade till oss själva och vi är säkra på vår förmåga att röra oss genom intensiva känslomässiga upplevelser, vågar vi leva och älska mer djärvt.”
En version av denna berättelse publicerades i februari 2020.
Letar efter lite extra mental hälsa vägledning? Här är bästa och mest prisvärda appar för mental hälsa tillgänglig just nu:
