Vinter plus pandemin? Inte konstigt att så många av oss har fallet SADs. Säsongsbunden affektiv störning är en typ av depression som är kopplad till årstidernas växling, som vanligtvis börjar på hösten och fortsätter under vintermånaderna. De flesta människor upplever perioder av låg koncentration, tröghet, depression och en allmän känsla av yuck. Lyckligtvis en av de bästa botemedel för att höja ditt meh-humör är enkelt: att få en hälsosam dos av träning. Tack vare endorfiner och serotonin, "lyckliga hormoner", som frigörs under träning, har du en chans att bekämpa SAD samtidigt som du får din kropp i toppform.
"Även om det kan ge dessa fördelar att få upp pulsen oavsett form, tror jag att det är bra att hitta något som du tycker om att göra", säger Alissa Tucker, Master Trainer på AKT, berättar SheKnows. "Min personliga favorit är att slå på en mördande spellista och dansa ut den." Förutom att dansa ut det har Tucker lagt tillsammans ett fantastiskt 20-minuters AKT CIRCUIT-träning som säkerligen får din puls att pumpa och förändra ditt humör, ingen utrustning nödvändig.
Upprepa varje krets tre gånger, 30 sekunder för varje övning, en minuts vila mellan kretsarna.
Krets 1
- Plankjack
- Alternerande laterala utfall
- Roterande Burpees
- Triceps dopp, nå över
Krets 2
- Omväxlande push-up, armhöjning
- Hälklickar
- Sumo squat, armbåge till knä sido crunch
- Crab Switch sparkar
Krets 3
- Skridskoåkare
- Nedåtriktad hundaxelpress
- Externt roterade knäböjshopp
- Cykel Abs
Träningsordlista (ändra gärna dina favoritrörelser för senare träningspass eller när du behöver en plockning!)
Plankjack: Börja i en plankposition. Axlar över handleder och höfter i linje med din kropp. Jacka fötterna ut och in som ett hoppknekt.
Modifiering: Detta kan göras på dina underarmar eller så kan du kliva omväxlande fötter ut och in istället för att hoppa båda fötterna samtidigt.
Alternerande laterala utfall: Börja stå, fötterna parallella och tillsammans. Kliv ut ett ben åt sidan så långt du kan bekvämt och böj det knäet, håll ditt motsatta ben rakt och både fötter och knän vända framåt. Håll vikten i hälarna och skicka tillbaka höfterna medan du håller bröstet upplyft. Gå tillbaka tillsammans och växla sidor.
Roterande burpees: Börja stå, fötterna höftbrett isär eller lite bredare. Sätt dig på huk, för dina händer mot golvet och hoppa tillbaka fötterna till en planka. Hoppa tillbaka fötterna till händerna, gå igenom din knäböj och hoppa upp och vrid 180 grader för att upprepa.
Modifiering: Detta kan göras utan hoppsvängen eller så kan du kliva in och bakåt med fötterna istället för att hoppa.
Triceps dopp räckvidd: Börja i en krabbaposition, fötterna på golvet och fingertopparna vända rakt fram. Böj armbågarna och kommer in i ett tricepsdopp. När du rätar ut armbågarna, sträck ut ett ben upp i luften när du når den motsatta armen mot det lyfta benet.
Modifiering: Detta kan göras utan räckvidd över eller med hands-on en stol istället för golvet.
Omväxlande push-up, armhöjning: Börja i hög plankposition, händerna under axlarna, fingrarna lätt roterade i ca 45 grader. Pressa upp, böj armbågarna och för dem tillbaka i en 45-graders vinkel, kom sedan upp och lyft ena armen i linje med örat. Upprepa på andra sidan. Försök att stabilisera dina höfter när du når.
Modifiering: Detta kan göras med knäna på golvet.
Hälklickar: Börja stå i en bred parallell ställning. Hoppa, för ihop benen och landa sedan med fötterna breda igen och försök att rulla genom dina fötter för att mjuka upp din landning.
Modifiering: För lite lägre påverkan kan du göra vanliga hoppknektar istället.
Sumo squat, armbåge till knä sidkrypning: Börja stå, händerna bakom huvudet, fötterna något bredare än höftavstånd från varandra. Sätt dig på huk så lågt du kan och håll hälarna på golvet. När du står, lyft upp ett knä medan du lutar dig åt sidan, för din armbåge mot ditt knä. Upprepa andra sidan.
Krabbbytarspark: Börja i en krabbaposition, höfterna lyfta, klämma ihop dina sätesmuskler, fingertopparna vända framåt. Sparka ett ben uppåt omväxlande sidor och försök att öka hastigheten.
Modifiering: Du kan sakta ner, hålla en fot på golvet hela tiden.
Åkare: Börja stå på en fot. Hoppa åt sidan som om du hoppar över en pöl, håll ditt motsatta ben från golvet om du kan. Byt sedan. Försök att verkligen resa sida vid sida.
Ändring: Steg touch istället för hoppa.
Nedåtriktad hundaxelpress: Börja i Downward Dog, fingertopparna vända in. Böj armbågarna, försök att föra hjässan mot golvet, armbågarna vända utåt. För att göra det mer utmanande, gå fötterna närmare händerna och lyft hälarna, håll mer vikt i händerna.
Externt roterade knäböjshopp: Börja i en bred utvändigt roterad knäböj, knän över tårna, axlar över höfter. Hoppa och dra ut fötterna och rulla sedan genom fötterna när du landar och kom tillbaka till din knäböj.
Modifiering: Du kan göra en knäböjspuls istället för att hoppa den.
Cykel Abs: Börja ligga på rygg, händerna bakom huvudet, axlarna höjda från golvet och aktivera magmusklerna. Böj ett knä mot bröstet när du vrider dig mot det och förläng det motsatta benet parallellt med golvet. Upprepa på andra sidan.
Kom ihåg att stretcha, drick lite vatten och ha en bra nedkylning – och glöm inte att ha lite kul.
Innan du går, kolla in våra favoritartiklar för återhämtning av träningspass för lite självvård efter träning:
