Dina barn är hemma. Ni har alla varit hemma mycket det senaste året. Även om det finns hopp om att saker och ting kommer att förändras inom en snar framtid, förändrar det inte att de är inne nu, och som sådan har du förmodligen missat din vanliga träning rutin. Eftersom du inte vill ge dem längre skärmtid, kanske du vill överväga att integrera dina barn i din träningsrutin. Som du redan vet har barn massor av energi, särskilt för aktiviteter som de tycker är roliga. Allt det kräver lite fantasi och uppfinningsrikedom, och innan du vet ordet av kommer ni att svettas tillsammans och göra saker som känner mindre för träning och mer som lek.
"Föräldrar vet att barn är små energiknippen", Nicole Pepper, kroppsarkitekt och barns kondition instruktör kl Anatomi, berättar SheKnows. "Ibland, som föräldrar, kan det vara utmanande att balansera våra scheman mellan arbete, familj, vänner, hobbyer och träning. Vi letar alltid efter sätt att vara effektiva med vår tid och vara ett exempel för våra barn.”
För genom att träna med dina barn lär du dem vikten och värdet av kondition (även om de inte inser att vad de gör är att träna).
Vi pratade med en grupp fitnessexperter för att få deras kreativa träningsidéer som du kan göra med dina barn inom bekvämligheten av ditt eget vardagsrum.
Speltid
För några roliga vändningar på några klassiker, föreslår Pepper följande.
Relä tic-tac-toe
Sätt upp ett 3-av-3-rutnät med hushållsartiklar som handdukar placerade på golvet tvärs över rummet. Välj ett objekt för att representera X och ett objekt för att representera O. När du har räknat tre springer du och ditt barn och placerar ditt X eller O i en av rutorna. Den som först placerar tre av sina bokstäver i rad horisontellt, vertikalt eller diagonalt vinner!
Bli kreativ med att byta ut löpning mot hoppning, shuffling i sidled, björnkrypning osv. till tick-tac-toe-brädan. Det här spelet lär ut snabba tankefärdigheter och får dem att springa till ett mål och tillbaka.
Simon säger
Simon säger rör vid tårna. Simon säger knäböj. Simon säger gör 10 hoppknektar osv. Byt roller och låt dina barn berätta vad du ska göra. Det här spelet lär ut lyssnande färdigheter (se till att de bara utför uppgiften om Simon säger det) också ger en möjlighet att låta dina barn komma ihåg namnen på olika rörelser när det är deras tur instruera.
Bild: maiselTV/Giphy.
Kasta & fånga
Håll det enkelt. Lek catch med dina barn med vilken boll som helst (du kan välja något sportspecifikt för en aktivitet de är vana vid att spela). Blanda saker genom att låta dem försöka fånga med en hand, två händer, sin mindre dominerande hand, kasta i en korg eller båge, sikta på olika avstånd osv. Detta lär dem hand-öga-koordination och gör dem entusiastiska över att utöva nya sporter.
Huvudstående & handstående
På ett mjukt underlag, låt dina barn träna huvudstående genom att gå upp och ner och göra ett stativ med huvudet mellan sina två händer. Hjälp dem att lyfta upp benen i luften i några sekunder åt gången, var försiktig med att hålla nacken i ett säkert läge. När de väl är bekväma kan de öva på handstående genom att höja fötterna på kanten av soffan, eller till och med gå upp med fötterna bakåt på väggen.
Bild: Gifbay/Giphy.
Detta är fördelaktigt för barns proprioception (ett fint ord för medvetenhet om kroppens position och rörelse) och för att känna sig bekväma i obekväma positioner. Att lära ut kroppskontroll och medvetenhet är en grundläggande färdighet som kommer att överföras till olika sporter när de blir äldre.
Yoga
Letar du efter något mer Zen? Pröva dessa barnvänliga yogaställningar från CorePower Yoga Senior Director of Operations Dr Kathleen Sand.
Grodan poserar
Börja stå, placera fötterna höftbrett isär och vänd tårna utåt. Böj knäna för att sänka botten mot hälarna för att sitta på huk. Var uppmärksam på att se till att dina knän är över/i samma riktning som tårna. För ihop handflatorna vid bröstet och tryck armbågarna mot insidan av låren. För extra kul, hoppa upp och ner som en groda. Det är alltid ett roligt spel att räkna hur många hopp man får i sig innan man börjar skratta.
Träd poserar
Börja stå och för sedan högerfotssulan till vänster fotled, inre smalbenet eller insidan av låret. Håll din högra fot antingen under eller över ditt vänstra knä; undvik att trycka på ditt inre vänstra knä när du står. När du är balanserad på ett ben, för ihop handflatorna mot bröstet och öva på din stabila balans med ett ben. Upprepa på höger sida. Uppmuntra barn att växa sina händer som grenar på ett träd ovanför huvudet.
Partner Dancer poserar
Stå på vänster ben och sväng sedan höger fot bakåt mot din rumpa. Nå tillbaka med höger hand och ta tag i din inre högra fot eller fotled. Sparka din högra fot tillbaka i din hand och sträck din vänstra hand upp mot himlen.
Den här posen kan vara utmanande, så Sand säger att hennes familj gillar att göra det till en partnerdans. För att göra det, börja med att vända dig mot din lilla yogi för att spegla dem och föra ihop dina lyfta händer som en high-five. När du sparkar ditt lyfta ben bakåt, tryck din främre handflata in i handflatan för stabilt balansstöd. Upprepa på motsatt ben.
Bild: MuppetWiki/Giphy.
Down Dog pose
Börja med handflatorna och tårna på mattan i en planlik pose eller toppen av en armhävning. Tryck igenom dina händer och armar för att pressa bröstet bakåt mot låren och lyft din botten upp och bak, som toppen av din bergstopp. Uppmuntra ditt barn att skapa en form av bergstyp med sin kropp i denna ställning, där deras botten är bergstoppen.
Kobra poserar
Börja med att ligga på din matta med magen nere. Placera handflatorna på mattan under axlarna och cricketvinga armbågarna bakåt vid sidorna. Tryck in i mattan för att lyfta bort bröstet från golvet. Se fram emot en stolt, kungkobra-kista. Det finns också möjlighet att göra ett väsande ljud för skojs skull.
Lite vänskaplig tävling
Använd det du redan har i ditt vardagsrum för att få ut det mesta av din lektid/träningstid tillsammans genom att skapa egna övningar, Bonnie Micheli och Tracy Roemer, medgrundare av Shred415, berätta för SheKnows.
"Det är enkelt och det kan göras i alla rum i ditt hem", säger de. "Allt du behöver göra är att sätta upp tre små koner eller markörer i hela huset. Varje kon kommer att sättas upp i en rak linje med cirka 10 fot eller mer från varandra - beroende på rummets storlek."
För att få din familj att värma upp ordentligt, börja med att blanda i en rad runt kottarna. Blanda vänster; blanda rätt. Låt dem sedan göra det gående tå touch som Frankensteins monster (denna rörelse värmer aktivt upp dina hamstrings). Efter, följ med promenadutfall.
Bild: Sesame Street/Giphy.
Ställ sedan in en timer på en minut. Få dina barn och till och med din make att slutföra övningarna. Fortsätt och se hur många gånger du kan köra borren på en minut. Den som får flest gånger upp och ner vinner.
För att lägga till lite variation till dessa övningar, Kate Hamm från AnamBliss, föreslår att du kryper i sidled, bakåt eller framåt, utför björnkryp (liknar att krypa, men dina höfter är lyfts högre än dina axlar) eller krabbvandringar där du börjar sittande med händerna bakom du. Pressa upp höfterna och gå. Lek med handpositioner - mot dina fötter eller ut till sidorna om du har mycket tryck på handleden - och gå som en krabba.
Ännu en omgång vänskapstävling? Något Hamm kallar apkamp. "Du får en ballong och låt den inte röra marken", säger hon till SheKnows. "Se hur många beröringar eller tryck du kan få innan det gör det." Du kommer att flytta runt och försöka fånga [ballongen], vilket definitivt kommer att svettas.
Bild: Reddit/Giphy.
Som Pepper säger, "Ju mer du kan förvandla fitness till spel, desto mer kommer dina barn att associera fitness med roligt. Börja dem unga och lär dem hälsosamma vanor som håller livet ut.”
En version av denna berättelse publicerades i januari 2019.
Lite prisvärd träningsutrustning för att piffa upp ditt hemmagym:
