"Du har sex månader på dig att få dessa siffror under kontroll, annars sätter jag dig på kolesterolmedicin." Det var orden min läkare använde för åtta år sedan vid en rutinkontroll. Tre månader efter förlossningen och en totalkolesterol i kategorin "hög"., jag visste att det var dags att få igång min kropp. Tre år före den utnämningen dog min pappa plötsligt av en hjärtattack. Han kämpade med högt kolesterol större delen av sitt vuxna liv och levde flera decennier på kolesterolsänkande medicin. Även om han gjorde vissa livsstilsförändringar före sin död, kom de för lite för sent.
Efter den rutinmässiga kontrollen avstod jag från alla ursäkter, sätta min hjärthälsa först och gick tillbaka till en sak som alltid har hjälpt till att kontrollera mitt kolesterol: träning.
Varför är hjärthälsa så viktig för kvinnor?
Hjärtsjukdom är genomgående en ledande dödsorsak för kvinnor i USA enligt Centers for Disease Control and Prevention
De goda nyheterna: Vi talar om denna epidemi mer nu än någonsin och driver på för bättre screening, medvetenhet och förebyggande.
Ett verktyg som fortsätter att vinna popularitet för sina hjärt-hälsofördelar är träning. Denna enkla och kostnadsfria förebyggande åtgärd är lättillgänglig och har oändliga fördelar för din fysiska och mentala hälsa. Dessutom hjälper det till att hantera högt blodtryck och kolesterol, minskar risken för att utveckla högt kolesterol och blodtryck, minskar stress och hjälper till att hantera din vikt.
Vilka är några övningar för att förbättra din hjärthälsa?
Det är inte en underdrift att säga att jag bokstavligen ville springa hem från den där kontrollen för åtta år sedan. Även om jag inte gick på trottoaren den dagen, dammade jag av mina löparskor och började gå fyra till fem dagar i veckan. Efter att ha skjutit en dubbelvagn i ett halvår började jag springa.
Varför gå och springa? Tja, konsekvent aerob träning har varit det enda konstanta i mitt liv som har hjälpt till att kontrollera min kolesterolnivå och följaktligen minskat min risk att få en hjärtattack. Men all fysisk aktivitet som får dig att röra på dig, ökar din puls till en säker nivå och är hållbar i minst 30 minuter kommer att ge fördelar för hjärthälsan. Och experterna håller med.
Dr Amnon Beniaminovitz, en kardiolog vid Manhattan kardiologi, säger att hjärtat älskar att utmanas aerobt. För hjärthälsofördelar rekommenderar han aeroba övningar inklusive promenader, jogging, simning eller cykling. "En av de enklaste positiva förändringarna du kan göra för att effektivt förbättra din hjärthälsa är att börja gå", säger han Hon vet. Det är roligt, gratis, enkelt, socialt och bra träning.
Plus, "aerob träning sänker blodtrycket, höjer det goda HDL-kolesterolet och sänker det dåliga LDL-kolesterolet och triglyceriderna, förbättrar glukosutnyttjandet och sänker din procentandel av kroppsfettet." Dr Nieca Goldberg, en kardiolog och medicinsk chef för Joan H. Tisch Center for Women's Health vid NYU Langone Medical Center, berättar Hon vet.
"Att ha högt blodtryck över tid kan leda till ett stelt hjärta som måste arbeta hårdare," förklarar Beniaminovitz. Ett hårt hårt arbetande hjärta kräver mer energi och är mer känsligt för skador när blodtillförseln är låg eller blockerad.
Att ha högt kolesterol orsakar också blockerade artärer, vilket kan leda till hjärtinfarkt. Beniaminovitz säger att aerob träning minskar frekvensen av onormala hjärtrytmer genom att träna hjärtat att vara mindre känsligt och reaktivt för stimulering.
Men det är inte bara aerob träning som gynnar våra hjärtan. Motstånds- eller styrketräning är också viktigt i kampen mot hjärtsjukdomar hos kvinnor. Att lyfta vikter eller använda din kroppsvikt för motstånd ökar blodflödet och kan leda till långvarig blodtryckskontroll. Det är därför Carol Michaels, en nationellt erkänd träningsspecialist och grundaren av Recovery Kondition, använder det med sina kunder.
Michaels skryter också om fördelarna med styrketräning för att öka muskelmassan, vilket kommer att hjälpa till med viktkontroll. Hon säger att ditt motstånds- eller styrketräningsprogram bör innehålla övningar som stärker varje huvudämne muskelgrupp, såsom knäböj, utfall, benlyft, plankor, armhävningar och många core-stärkande övningar.
Hur mycket motion behövs för hjärthälsa?
Allt som krävs är 30 minuters fysisk aktivitet fem dagar i veckan för att skörda frukterna av detta hjärtvänliga recept för välbefinnande. Om 30 minuter åt gången är för mycket, överväg att dela upp den biten i mindre segment om två 15-minuterspass.
Vidare, den American Heart Association säger människor som skulle gynnas av att sänka sitt blodtryck eller kolesterol bör delta i aerob träning 40 minuter tre till fyra gånger i veckan. Detta verkar vara idealiskt för att minska risken för hjärtinfarkt och stroke.
Detta är minimum för optimal hälsa. Faktum är att Beniaminovitz säger åt sina patienter att träna dagligen. Han föreslår en kombination av 40 minuters aerob träning med måttlig till kraftig intensitet tre till fyra gånger i veckan - och på de icke-aeroba dagarna, lite kärnträning eller motståndsträning - som det bästa kombination.
Men tänk också på det att ens träna lite är bättre än ingenting - ditt hjärta kommer att uppskatta ansträngningen!
En version av denna berättelse publicerades april 2018.
Innan du går, kolla in vår nödvändiga återhämtningsbehov för att ge dig själv lite egenvård efter träningen:
