Låt oss vara tydliga: kettlebells är inte alls som hantlar. Visst, båda träningsredskap vägs och slår hårt när det gäller att öka din styrka. Det som däremot gör kettlebells annorlunda än hantlar är att vikten är obalanserad och offset. Det betyder att de slår in i din kärna och kräver balans och koordination för att kunna användas på rätt sätt, och efterliknar föremål du kan använda i ditt vardagliga liv, vilket gör dem till en utmärkt källa till funktionell kondition.
Och låt oss inte glömma att de bränner kalorier samtidigt som de hjälper dig att bygga styrka och muskler. Så om du inte har arbetat med en kettlebell innan måste du definitivt prova på ditt nästa svettpass. Medan du håller på vill du också kolla in det här svettframkallande kettlebell-passet skapat av Jillian Michaels, hälsa och kondition expert och skapare avMin Fitness-app.
För alla modifieringar rekommenderar Michaels att göra färre reps och/eller minska vikten. Gör dig redo att svettas!
Vårt uppdrag på SheKnows är att stärka och inspirera kvinnor, och vi har bara produkter som vi tror att du kommer att älska lika mycket som vi gör. Observera att om du köper något genom att klicka på en länk i denna artikel kan vi få en liten provision på försäljningen.
Kettlebell swing
25 - 50 pund (för kvinnor)
Arbetar: Höfter, glutes, hamstrings, axlar, lats, delts.
Form: Det här är ett sprängämne gunga. Höfterna är ett gångjärn. Detta är inte en knäböj för en fronthöjning. Luta dig inte bakåt längst upp på gungan.
Hur:
- Stå med fötterna axelbrett isär, tårna utpekade och lätt böjda knän; titta rakt fram. Håll en kettlebell mellan benen med ett överhandsgrepp med två händer.
- Håll ryggen rak, böj höfterna bakåt tills kettlebellen är mellan och bakom dina ben; pressa dina sätesmuskler för att sträcka ut dina höfter och svänga upp vikten.
- Låt vikten svänga tillbaka mellan benen när du böjer höfterna och lätt böjer knäna; om det träffar dig i baken gör du det rätt. Sträck ut dina höfter och knän för att sedan flytta farten när du omedelbart påbörjar nästa rep.
turkiska få upp
10-20lbs (för kvinnor)
Arbetar: Deltoider, höfter, sätesmuskler, mage.
Hur:
- Placera kettlebellen bredvid axeln på den sida du arbetar.
- Rulla åt din sida och vagga kettlebellen med båda händerna. Arbetande hand greppar kettlebellen, den motsatta handen täcker den.
- Rulla på din rygg och lås ut din arm som håller klockan så att armen är vinkelrät mot golvet (i arbetsarmen)
- Böj knät på den sida av kroppen som håller kettlebellen.
- Placera den motsatta armen på golvet cirka 45 grader ut från kroppen.
- Kör från foten på arbetssidan och rulla upp på din armbåge. När du är stabil vid armbågen, rulla upp dig på din hand.
- Lyft dina höfter från marken tillräckligt högt för att kunna flytta ditt utsträckta ben under kroppen.
- Stöd dig på ena armen, hälen på det raka benet och din planterade fot. (Tre kontaktpunkter.)
- Håll din arm utsträckt vertikalt hela tiden.
- Ta ditt raka ben och dra eller svep det under din kropp, placera det bredvid och bakom handen på golvet.
- Håll blicken uppe och titta upp på kettlebell.
- Ta den motsatta handen från golvet och sätt dig upp, håll kettlebellen över huvudet. Skift nu blicken för att se framåt.
- Flytta benet som är på marken så att båda benen nu är parallella med varandra, i utfallsposition.
- Kör från din bakre fot, genom dina höfter och in i din främre fot, stående upp från utfallet.
- Medan du fortfarande tittar framåt, gå tillbaka in i utfallet så att ditt knä är i golvet.
- För det bakre benet vinkelrätt från det främre benet.
- Placera handen (håller inte klockan) framför knäet på golvet.
- Stick ut benet rakt ut framför dig och lägg ditt byte på marken.
- Rulla ner till armbågen och sedan ner på axlarna och ryggen.
- UPPREPA.
Dubbel knäböj framtill
10-20lbs per kettlebell (för kvinnor)
Arbetar: quads, glutes, övre delen av ryggen, biceps.
Hur:
- Rengör kettlebells i ställningsposition, vilande på dina underarmar, biceps och axel med en neutral handledsposition. Lås sedan ihop fingrarna.
- Stå med fötterna axelbrett isär, tårna raka eller lätt utpekade. Titta rakt fram.
- Håll en kettlebell mellan benen med ett överhandsgrepp med två händer.
- Andas in och sänk rakt ner i knäböj, mse till att du håller dig på hälarna och håller höfterna under dig hela tiden.
- Andas ut och tryck tillbaka upp till startposition.
- Upprepa.
Dubbelböjd rad
10 till 20 pund per kettlebell (för kvinnor)
Arbetar: Tillbaka, biceps
Hur:
- Stå med fötterna höftbrett isär, lätt böjda knän och två kettlebells framför dig.
- Med gångjärn i midjan, ta tag i kettlebells och böj armbågarna för att dra klockorna till bröstkorgen, med handflatorna vända in mot kroppen.
- Sträck sedan ut armarna tillbaka till startpositionen och upprepa.
Dubbel ren press
*Detta har en enorm variation så om du inte är med ett proffs, låt oss spela det säkert.
10lbs per kettlebell för nybörjare
25lbs för medel/avancerad. Mycket avancerad kan säkert göra mer men bara om du behärskar denna rörelse.
Arbetar: quads, hamstrings, glutes (ren).
Deltoider, triceps, bröst (press).
Hur:
- Stå med fötterna höftbrett isär
- Behåll överdelenvapen mot dina sidor, skulderbladen dras in mot ryggraden och använd en uppåtgående rörelse.
- Använd omedelbart en uppercut-rörelse så att båda klockorna hamnar i rackposition (vilar på dina underarmar, biceps och axel med en neutral handledsposition).
- Från Rack Position, tryck kettlebells rakt upp för att låsa ut och sänk sedan kettlebellstillbaka i Rack-positionen.
- Släpp vikten smidigt i en gunga och upprepa.
Utför varje övning i en minut. Gör varje drag i snabb följd som en krets. Vila en minut mellan varje krets (ingen vila mellan övningar) Fyra omgångar.
Varsågod!
En version av denna berättelse publicerades i februari 2020.
Innan du går, kolla in våra favoritträningsleggings:
