Titta, att komma i form är hårt arbete. Det kräver tid, engagemang och uthållighet... men det behöver inte överväldiga ditt liv, speciellt när du precis är på väg tillbaka till saker och ting. Istället för att dyka in i ett program på två timmar om dagen, fem dagar i veckan vet du att du bara kommer att sluta när du blir för öm för att rulla upp ur sängen, varför inte lätta dig in?
Det är därför jag satte ihop denna enkla 30-dagars träningsutmaning. Även träningsfysiologer med magisterexamen i träningsvetenskap (ja, jag pratar om mig) faller ibland av träningsvagnen och behöver lätta sig tillbaka till ett aktivt liv. Om du vill ha en enkel start kommer du inte att göra bättre än den här utmaningen. Det är bara en träning om dagen, varje dag, i 30 dagar. Du kan till och med utföra de föreslagna uppsättningarna och tiden som du vill. Till exempel, om tre minuters hoppning är för mycket att göra på en gång, dela upp det i sex, 30-sekunders segment. Poängen är att prioritera och slutföra varje daglig utmaning, förbereda dig för att bygga upp den baslinjestyrka och självförtroende du kan tillämpa på ett mer strikt program.
Naturligtvis bör du alltid prata med din läkare innan du börjar med något träningsprogram, så boka in en tid innan du börjar.
Mer: 12 dagars träningsutmaning
Hoppande domkrafter
Precis som du brukade göra i idrottslektionerna, börja med fötterna ihop, armarna vid sidorna. Hoppa ut båda fötterna i sidled när du svänger armarna ut åt sidan och över huvudet. Hoppa omedelbart tillbaka fötterna till mitten medan du svänger armarna tillbaka till sidorna. Om du har knä-, höft- eller ryggsmärtor, prova att kliva ut övningen genom att knacka ut en fot i sidled varje gång du svänger armarna över huvudet, växla mellan vilken fot du knackar åt sidan.
Air squats
Formen är viktig när det kommer till knäböj, så om det var ett tag sedan du gjorde några, kanske du vill ställa en stol bakom dig som en rekvisita för att främja god form.
För att göra luftknäböj, ibland kallade knäböj med kroppsvikt, stå med fötterna ungefär axelavstånd isär, tårna vinklade något utåt. Håll vikten centrerad över hälarna (inte fotkulorna eller tårna), påbörja sedan knäböjningen genom att pressa höfterna bakåt som om du skulle sätta dig ner i en stol. När du pressar dina höfter bakåt, börja böja dina knän för att sänka dina sätesmuskler mot golvet. Håll magen sammandragen och se fram emot att förhindra att bröstkorgen tippar mot låren. När dina knän är böjda till ungefär en 90-graders vinkel (eller, om du använder en stol som stöd, när din glutes knackar lätt på stolen), tryck igenom hälarna och vänd rörelsen för att återgå till stående.
Modifierade armhävningar
Börja på händerna och knäna på golvet, fötterna lyfts, anklarna i kors. Placera dig själv så att handflatorna är något bredare än axelavståndet från varandra och din kropp bildar en rak linje från dina knän till din panna. Böj armbågarna och sänk ner bröstet mot golvet, låt armbågarna vinklas bakåt något och bildar en 45-graders vinkel mellan överarmen och kroppen. När bröstkorgen är cirka 3 tum från marken, tryck genom handflatorna och sträck ut armarna för att återgå till startpositionen. Se till att du inte lyfter nacken eller tappar huvudet mellan armarna när du utför varje armhävning.
Mer:Bästa träningen för kropp och själ
Planka
Du kan utföra plankan i ett modifierat (knä på golvet) eller helt plankläge. För att utföra hela plankan, börja med dina underarmar och knän på golvet så att dina armbågar är placerade direkt under dina axlar. Dra ihop din kärna - musklerna som sträcker sig mellan dina höfter och dina axlar - och steg fötterna bakom dig så att din kropp är helt utsträckt och bildar en rak linje från hälarna till huvudet. Se till att dina höfter inte svänger mot golvet eller skjuter upp mot taket. Håll ställningen stadigt under den tilldelade tiden.
För att modifiera plankan, utför helt enkelt samma övning men med knäna i golvet. Det är bäst att prova den modifierade positionen på dina första försök och sedan flytta till en hel planka när du känner dig redo.
Högknämarsch
Stå högt, fötterna höftavstånd från varandra, knäna lätt böjda och kärnan i ingrepp. Flytta din vikt åt vänster och dra ditt högra knä så högt du kan framför kroppen när du svänger din vänstra arm framåt, höger arm bakåt. Placera din högra fot tillbaka på marken, flytta din vikt åt höger och dra ditt vänstra knä så högt du kan framför dig, denna gång sväng höger arm framåt, vänster arm bakåt. Fortsätt denna alternativa benmarschrörelse under hela övningen.
Mer: Ta presidentens träningsutmaning för vuxna
Gående utfall
Stå med fötterna höftavstånd isär, knäna lätt böjda och kärnan i ingrepp. Du kan placera händerna på dina höfter eller låta armarna svänga fritt. Ta ett brett steg framåt med din högra fot och placera din högra häl på marken, låt din vänstra häl lossna från marken. Håll bålen hög och centrerad mellan fötterna, böj båda knäna och sänk det bakre knäet mot marken. Precis innan den landar, tryck igenom din främre häl och återgå till stående. När du gör det, lyft din vänstra fot från golvet och sväng ditt vänstra ben framåt i ett nytt utfall. Fortsätt att gå framåt, alternera med det ledande benet när du utför det rekommenderade antalet utfall.
Se till att hålla ditt främre knä bakom tårna (din vikt fokuserad i hälen på din främre fot) när du utför varje utfall.
Stol dips
Sitt på framkanten av en stadig stol, knäna böjda och fötterna ihop, och greppa framsidan av stolen med båda händerna, precis på vardera sidan av dina höfter. Tryck genom handflatorna för att lyfta dina sätesmuskler från stolen så att du får stöd av dina händer och fötter. Håll din kärna engagerad, böj båda armbågarna och börja sänka dina sätesmuskler mot marken, precis framför stolen. När dina armbågar bildar ungefär 90 graders vinklar, tryck genom handflatorna för att sträcka ut armarna och återgå till startpositionen.
Det här inlägget sponsrades av Nicorette® och NicoDerm® CQ®.
