För individer som har att göra med migrän, så mycket av ditt liv kretsar kring att försöka hantera och förebygga dina symtom. Det är mer än 38 miljoner amerikaner lider av migrän, med flera miljoner av de drabbade som upplever det som ett kroniskt tillstånd.
Medan varje migränpatient har sitt eget vårdsystem (helst något de kan samarbeta om med sina vårdgivare och stödsystem) för att hantera sitt tillstånd. Studier, inklusive denna 2014 en i International Journal of Yoga, har visat det yoga kan vara ett fantastiskt verktyg för migrändrabbade — både som ett sätt att hålla sig aktiv och minska smärta, stress och ångest.
"För migränbehandling rekommenderas regelbunden motion ofta. Många av studierna har rapporterat positiva effekter av aerob träning på både frekvens och intensitet av migrän samt på attackernas varaktighet och på patientens välbefinnande. Minskad smärta, stress och ångestuppfattning hos tränande personer kan bero på förändringar i nivåerna av beta-endorfin och hormonell sekretion, konstaterade forskare. "Men omkring 22 procent av migränpatienterna klagar eftersom träning var en utlösande faktor och därför undviker vissa patienter träning och var fysiskt mindre aktiva. I
Yoga, långsammare rörelser eller till och med statiska muskelövningar görs med mindfulness och under aktiviteterna; personen måste tänka på vad de gör under akten. De måste också känna rörelserna och utveckla medvetenhet om kropps- och kroppsrörelser.”Yogalärare och grundare av En kraft av näring, Sonya Matejko först undersökte dessa förmåner för att hjälpa sin mamma, som har hanterat migrän i åratal. Hon gjorde lite extra forskning när det gällde att hitta de rätta poserna som kunde hjälpa henne: “Det var inte förrän jag blev yogalärare som jag insåg att yoga kunde vara ett effektivt kompletterande botemedel mot migrän, säger Matejko till SheKnows. "När jag gör en resa hem och undervisar min mamma en klass, är jag uppmärksam på de poser och sekvenser jag vägleder henne genom. En av mina favorit saker att göra är att lägga till en skonsam kroppsskanningsmeditation under savasana – något som min mamma har funnit till hjälp eftersom det inbjuder dig att fokusera på att slappna av i hela kroppen.”
Hon noterar att yoga kan vara ett användbart verktyg eftersom det stimulerar det parasympatiska nervsystemet, vilket kan minska stressnivåerna och kan hjälpa till att förbättra migränsymptomen." Hon säger att hon rekommenderar "lugnande yogaställningar" som kan riktas mot spänningar och stress i kroppen för migrändrabbade.
"Att göra yoga eller till och med en snabb stretch varje dag kan hjälpa migrän att vara mindre smärtsamt i framtiden", säger Matejko. "När jag frågade min mamma specifikt sa hon till mig att sträckning av nacke, rygg och axlar ofta har varit det mest effektiva - liksom att verkligen fokusera på andningen under hela träningen."
Läs vidare för några lugnande, spänningsmålande poser Matejko rekommenderar migränpatienter att prova:
Barnets pose
"Barnets pose lugnar nervsystemet samtidigt som det släpper spänningar från din överkropp", säger hon. "För att komma in i barnets ställning, separera dina knän brett och rör dina stortår. Börja sedan att sakta släppa bålen mellan låren och använd fingertopparna för att försiktigt röra dig mot mattans framsida. Därifrån låter du din panna vila på golvet (eller på en filt) medan dina armar sträcker sig framåt, handflatorna vända nedåt och armarna avslappnade.”
Stående framåtböj
"Att stå framåt böj (eller trasdockapose) kan släppa spänningar från din nacke och ryggkropp. Börja med att stå med fötterna höftbrett isär”, enligt Matejko. "Därifrån, sväng dig framåt från dina höfter och låt toppen av ditt huvud släppa ner mot din matta. När du väl är i din framåtböjd, låt ditt huvud och nacke hänga tungt. Du kan hålla handflatorna nere på mattan, sträcka dig efter motsatta armbågar eller vad som känns bekvämt. Jag gillar att uppmuntra en lätt böjning i knäet för att lindra ännu mer spänningar i kroppen.”
Bro poserar
"Bridge pose slappnar av din överkropp och lindrar spänningar i axlar och nacke. Du kan göra en traditionell bryggställning eller så rekommenderar jag den restaurerande versionen som använder ett yogablock.” Matejko säger.” För den återställande versionen, börja med att lägga dig på rygg med böjda knän och fötterna på golv. Ta med fötterna ungefär höftbrett och tryck sedan in i fötterna för att nå höfterna upp mot himlen. Därifrån skjuter du ett yogablock under ditt korsbenet för stöd (börja på den lägsta höjden). Låt dina armar ligga försiktigt vid din sida och fokusera på ditt andetag medan du sakta slappnar av i posen.”
Benen uppför väggen
"Benen uppför väggen är en otrolig återställande hållning som kan vara till stor hjälp för att lindra stress och ångest i sinnet och kroppen. För att komma in i denna ställning, lägg dig på rygg och för benen mot en vägg. så att dina ben är vinkelräta mot din överkropp, säger Matejko. "Händer och armar kan gå vart det än känns vårdande (till exempel en hand mot magen/en hand mot hjärtat, vid din sida eller till och med att hålla i motsatta armbågar bakom huvudet). Därifrån, blunda (om det känns bra för dig) och uppmärksamma ditt andetag.”
Andra råd för att introducera yoga i din migrän-självvårdsrutin
Matejko noterar att yogalärare bör vara uppmärksamma på att "användningen av starka eteriska oljor i klasserna (när [yogaklasserna] återgår till att vara personligen) kan vara ytterligare en trigger för migränpatienter." Vilket bara är bra råd för att göra ditt utrymme så säkert och bekvämt för individer som hanterar dessa betingelser.
Annars är hennes stora råd att ta det lugnt och ha tålamod, oavsett om du är ny på yoga eller har pysslat tidigare.
"Mitt största råd skulle vara att vara snäll mot dig själv när du börjar din yogaresa, speciellt om du lider av migrän", säger hon. "Ge några lektioner eller posera och se hur din kropp känns i stunden såväl som över tiden. Även om det är viktigt att komma in med medvetenhet, är det lika viktigt att komma in utan någon bedömning eller förväntningar. Vissa kanske finner lättnad, och andra kanske inte, men det är värt att se om yoga kan ge dig den lättnad du förtjänar."
Innan du går, kolla in vår favorit yogavänliga leggings (bra för att träna eller ligga runt):
