Har du svårt att släpa dig in i gymmet under varma, soliga dagar? Bry dig inte. Att träna utomhus – bokstavligen en frisk fläkt – kan återuppliva ett tidigare "blah" kondition planera och hjälpa dig undvika den fruktade platån. Varje dag av denna träningsplan utan gym inkluderar en annan kardiovaskulär träning, och en styrketräningsövning du kan göra på lekredskap för barn.
Träningsriktlinjer: För optimala konditionsresultat, sikta på att göra 20 till 30 minuters konditionsträning och 8 till 15 repetitioner för styrketräningsövningar
Måndagens träning utomhus
Trappor eller backar med utfall och knäböj
Börja din vecka med självförtroende gående varv i trappor eller en brant backe. Om du är avancerad, jogga eller spring upp och gå ner. Uppföljning med sidoutfall garanterar att dina inre lår kommer att bränna lika mycket som dina fyrhjulingar. Gå åt sidan och sätt dig på huk på det benet, håll ditt andra ben rakt.
Formkontroll: Var inte blyg; tryck dina höfter bakåt som om du satt i en stol.
Tisdagens utomhusträning
Cykla eller åka skridskor med armhävningar
Varva upp resten av veckan genom att cykla eller åka inlines. Parkera sedan din cykel eller skridskor bredvid en parkbänk för armhävningar. Om du är nybörjare, placera händerna på baksidan av bänken. Om du är medel eller avancerad, lägg händerna på bänken eller gör fulla armhävningar i gräset.
Formkontroll: Håll din kropp rak och sänk inte axlarna under armbågarna.
Onsdagens utomhuspass
Gå eller spring med pull-ups
Ge dig själv energi för en "puckeldag" med en rask promenad eller spring längs din favoritspår för flera användningsområden, och slå sedan till monkeybars för pull-ups. Om du inte kan göra fulla pull-ups, använd en stadig horisontell stång som är tillräckligt låg för att du också ska kunna trycka med benen.
Formkontroll: Tänk på att dra toppen av bröstet upp till stången.
Torsdagens träning utomhus
Frisbee med pendelutfall
Fira att ta sig över puckeln genom att rekrytera vänner att spela frisbee. Ju sämre mål desto mer motion får du! Betala sedan tillbaka dem med straffande pendelutfall. Kliv framåt i ett utfall, tryck av med ditt främre ben för att stå upp igen, steg sedan tillbaka på samma ben och släpp i ett annat utfall.
Formkontroll: Båda knäna ska böjas i 90 grader i "nedåt" position.
Fredagens utomhusträning
Grupp- eller ensamövning med bänkdipp
Gå på en utomhusträning eller dansklass. Om du är blyg, sätt på din favoritmusik och gör några rörelser hemma på din bakgård. Ditt mål är att svettas och bli lite andfådd. När du har några minuter, smyg in en snabb uppsättning bänkdippar. Sitt på en bänk eller säng, placera båda händerna bredvid dig, fingrarna vända framåt och skjut höfterna framåt från sätet. Sänk kroppen rakt ner och använd sedan armarna för att pressa dig upp igen.
Formkontroll: Håll höfterna nära sätet och låt inte dina axlar gå lägre än armbågarna.
Helgens träningspass
Låt lördag och söndag vara dina öppet val-dagar, när du väljer din favorit utomhusaktivitet eller tar en ledig dag. Detta ger dig friheten att blanda och matcha rörelser och hålla dig motiverad att svettas.
Fler utomhusträningsidéer
Swing-set fitness: Träna med en lekplatsgunga
Swing-set fitness är en form av motståndsträning som är perfekt för viktminskning eller styrketräning. Se den här videon för exempel på swing-set-övningar för ben, bröst, axlar, armar, rumpa, core och andra muskler.
Fler träningstips utomhus
- Utomhusövningar för att få dig ur gymmet
- Roliga friskluftsträning för upptagna mammor
- Träning i parken
