Hur man handlar vitaminer och kosttillskott baserat på din kost – SheKnows

Att vilja köpa vitaminer och faktiskt köpa dem är två helt olika saker. För medan det förra kräver ett enkelt beslut att komplettera din kost med några extra näringsämnen, ber det senare dig att navigera på hyllor på hyllor med vitaminer och kosttillskott. Frågor om kostnad, kvalitet och effektivitet svallar när du försöker ta reda på vilka näringsämnen du behöver och vilka kosttillskott är det bästa sättet att få dem. Med tanke på hur oerhört skrämmande uppgiften kan bli, är det inte konstigt att många av oss överger oss själva och överger allt hopp om att köpa vitaminer och kosttillskott överhuvudtaget.

Relaterad historia. Exakt vad är ceramider och varför är de så viktiga för bebisens hud?

Sanningen är dock shoppa vitamingången behöver inte vara skrämmande – åtminstone behöver det inte vara så förvirrande att du ger upp hoppet innan du ens kommit igång. Experter har gjort det lite lättare att ta reda på vilka näringsämnen du kan sakna, baserat på din kost, rutiner och beteenden. Och vi har tagit oss friheten att försöka göra saker ännu tydligare och mer lättillgängliga.

Först och främst, hitta ett varumärke som verkligen är ansedda. "En av de viktigaste orsakerna till förvirring är bara kategorin [av tillskott] i allmänhet. Vad letar jag efter? Hur navigerar jag i det?" Dr Susan Hazels Mitmesser, vice VD för vetenskap och teknologi på Pharmavite (redaktionell anmärkning: Pharmavite är moderbolaget till Nature Made), berättar för SheKnows. "Att förstå och använda ett välrenommerat varumärke är så viktigt...Vad gör farmaceuter och läkare rekommendera?" Att leta efter vitaminer och kosttillskott som anses vara av hög kvalitet av experter på området är ett bra ställe att börja.

Tänk sedan på var du är i livet och vad du kan behöva just nu. ”Vi tar ett helhetsgrepp på hälsa. Det är inte bara en komponent – ​​det är träning, sömn, näring och även att göra lite självreflektion”, sa Dr. Mitmesser vid #BlogHer20 Hälsopanel Mat som bränsle. "Om du till exempel tar ett antibiotikum, [kanske] måste du motverka det genom att komplettera din kost för en liten stund med en probiotika." Fundera på vilka näringsämnen du konsumerar mycket av och vilka du kan vara saknas.

Och om du inte är helt säker på var du ska börja, oroa dig inte. Nedan hittar du en lista över populära dieter – inklusive vegetarian, vegan, pescatarian, glutenfriketo, paleo, låg fetthalt och intermittent fasta — tillsammans med en kort beskrivning av den dieten, en expertgodkänd genomgång av vilka näringsämnen den dieten kan vara brist på och en handfull rekommendationer för vitaminer och kosttillskott som kan hjälpa dig att bekämpa dessa otillräckligheter. Och om du inte följer en viss diet, scrolla bara till botten, där du hittar information om andra vanliga källor till näringsbrist och potentiella lösningar för var och en.

Vegetarian

De som följer vegetarisk kost avstår helt från att äta kött. Det betyder inget rött kött, inget vitt kött och ingen fisk eller skaldjur. (Om du är en fiskvänlig vegetarian, bläddra vidare till avsnittet "Pescatarianism" - vi har dig täckt där.) Vissa vegetarianer undviker också ägg och mejeriprodukter, så vi kommer att täcka brister relaterade till dem här, för. (Som sagt, om du är en total vegetarian - eller vegan - kommer du troligen att vilja rulla vidare till avsnittet "Veganism" nedan.)

Tyvärr har vegetarianism kopplats till ett antal näringsbrist, inklusive: vitamin B12, vitamin D, omega-3-fettsyror, kalcium, zink, järn, protein och jod.

Vitamin B12

Vitamin B12 krävs för korrekt bildning av röda blodkroppar, neurologisk funktion och DNA-syntes (alltså skapandet eller replikeringen av DNA-molekyler), enligt National Institutes of Health (NIH). NIH rekommenderar att vuxna kvinnor konsumera minst 2,4 mikrogram vitamin B12 per dag - det är ungefär mängden vitamin B12 du hittar i en 3-ounce burk tonfisk eller fyra hårdkokta ägg. (Detta rekommenderade dagliga intaget ökar till 2,6 mikrogram för gravida kvinnor och 2,8 mikrogram för ammande kvinnor.)

Problemet? Vitamin B12 finns överväldigande i animaliska produkter — med musslor och nötlever är bland de mest effektiva källorna till näringsämnet, enligt NIH. Faktum är att bara en växtbaserad källa gjorde det till och med NIH: s lista över vitamin B12-rika livsmedel: berikade frukostflingor.

Vegetarianer kan ha mer tur med vitamin B12 än veganer, som näringsämne finns i mjölk, yoghurt, ost och ägg. Men om du avstår från att äta ägg eller mejeriprodukter - och i vissa fall, om du inte gör det - kanske du vill prata med din primärvårdspersonal om att ta ett vitamin B12-tillskott.

Vitamin D

Vitamin D är ett vitamin som främjar kalciumabsorption, bentillväxt, korrekt celltillväxt och immunfunktion, enligt NIH. Det hjälper också till att förebygga osteoporos och minska inflammation. NIH rekommenderar att vuxna kvinnor konsumera minst 15 mikrogram D-vitamin varje dag - det är lite mer än den mängd du hittar i tre uns svärdfisk eller i fyra koppar berikad apelsinjuice. (Detta rekommenderade dagliga intaget ökar till 20 mikrogram för kvinnor över 70 år.)

D-vitamin finns i väldigt få växtbaserade källorvilket gör det till en vanlig insufficiens i samband med vegetarisk kost, enligt Mayo Clinic. Endast två växtbaserade källor gjorde det NIH: s rekommenderade lista över vitamin D-källor: berikad apelsinjuice och berikad spannmål. Som sagt, näringsämnet finns även i ägg och flera (mycket specifika) mejeriprodukter, så vegetarianer kan ha mindre problem med att få i sig tillräckligt med näringsämnena än veganer.

D-vitaminbrist är vanligt inte bara bland vegetarianer utan även bland de som inte får tillräcklig solexponering och de som inte äter tillräckligt med berikad mat. Av denna anledning kan det vara vettigt för dig att kolla in med din läkare för att se till att du får i dig tillräckligt med D-vitamin - och att överväga att ta ett tillskott om du inte gör det.

Omega-3 fettsyror

Omega-3-fettsyror har funktioner i ditt hjärta, blodkärl, lungor, immunförsvar och endokrina system, enligt NIH. De utgör också några av dina cellmembran och ger några av de kalorier din kropp använder som energi. NIH rekommenderar att kvinnor konsumerar 1,1 gram omega-3-fettsyror varje dag.

Även om omega-3-fettsyror kan hittas i en rad olika livsmedel Mayo Clinic anteckningar att de flesta dieter som inte innehåller fisk eller ägg tenderar att vara låga i essentiella fettsyror. Det här är för att omega-3-fettsyror är inte särskilt biotillgängliga i växtbaserade källor; även om rapsolja, sojaolja, valnötter och sojabönor är bra källor till omega-3-fettsyror, är processen att omvandla dessa växtbaserade fettsyror till saker din kropp kan använda är inte särskilt effektivt (vilket innebär att du inte drar nytta av alla fördelarna med konsumtion).

Om din kost är tillräckligt hög i ägg, kan du kompensera för denna potentiella insufficiens. Men om du inte gör det - och verkligen, även om du gör det - kan det vara värt att prata med din läkare om att komplettera din kost med omega-3-fettsyror.

Kalcium

Kalcium är ett mineral som hjälper muskel-, nerv- och hormonell funktion, enligt NIH. Tillräcklig kalciumkonsumtion förhindrar också benförlust och osteoporos. NIH rekommenderar kvinnor i åldern 19-50 konsumera 1 000 milligram kalcium varje dag - detta är mer än dubbelt så mycket kalcium som finns i en 8-ounce portion yoghurt och nästan tre gånger mängden kalcium i en kopp berikad apelsinjuice. (Det rekommenderade intaget för gravida och ammande kvinnor i denna åldersgrupp är detsamma.) Kvinnor äldre än 51 bör öka sitt intag till 1 200 milligram per dag.

Kalcium är finns främst i mejeriprodukter. Men andra NIH-rekommenderade källor inkluderar: vissa sorters fisk, tofu gjord med kalciumsulfat, gröna bladgrönsaker och vissa sorters bröd.

Om du är vegetarian som äter mejeriprodukter är det mycket möjligt att du äter tillräckligt med kalcium. Men om du inte äter mejeriprodukter, kanske du vill prata med din primärvårdspersonal för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med kalcium i din kost. Även om det är möjligt att uppfylla NIH: s rekommenderade dagliga intag från enbart grönsaker, bröd och tofu, kan det vara utmanande - och det kan vara värt att överväga ett kalciumtillskott.

Zink

Zink är ett mineral som är involverat i ett antal cellulära aktiviteter, enligt NIH. Det bidrar till immunfunktion och sårläkning, och det stöder normal tillväxt och utveckling under graviditet, barndom och tonåren. NIH rekommenderar kvinnor över 19 år konsumera 8 milligram zink varje dag - det är ungefär den mängd som finns i två 3-ounce nötbiffar. (Detta dagliga rekommenderade intaget hoppar till 11 milligram för gravida kvinnor och 12 milligram för ammande kvinnor.)

Fastän zink finns främst i kött och skaldjurNIH rekommenderar ett antal vegetariska vänliga källor till mineralen. Dessa inkluderar: berikade spannmål, vissa baljväxter, vissa nötter, vissa frön och vissa mejeriprodukter. Om din kost är tillräckligt rik på dessa livsmedel, är det möjligt att du får i dig tillräckligt med zink. Ändå kan det vara värt att prata med din läkare för att säkerställa att du är det - och ta ett tillägg om du inte är det.

Järn

Järn är ett mineral som krävs för fysisk tillväxt, neurologisk utveckling, cellulär funktion och vissa hormonella processer, enligt NIH. NIH rekommenderar kvinnor i åldern 19-50 konsumera 18 milligram järn varje dag — det är lite mer än dubbelt så mycket järn som finns i två koppar konserverade vita bönor. (Detta dagliga rekommenderade intaget hoppar till 27 milligram för gravida kvinnor i samma åldersgrupp och sjunker till 9 milligram för ammande kvinnor i samma åldersgrupp.) NIH rekommenderar att kvinnor över 50 år konsumerar 8 milligram järn vardera dag.

Järn finns i ett antal växtbaserade källor. Faktum är att växtbaserade källor finns i överflöd på NIH: s rekommenderade järnlista. Men eftersom järn är mindre biotillgängligt i växtbaserade källor än vad det är i djurbaserade källor rekommenderat järnintag för vegetarianer är nästan dubbelt så mycket som rekommenderas för icke-vegetarianer. Och den Mayo Clinic rekommenderar specifikt kombinera järnrik mat med vitamin C-rik mat (som jordgubbar, citrusfrukter, tomater, kål och broccoli) för att hjälpa din kropp att bättre absorbera näringsämnet.

Överväg att prata med din läkare för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med järn - och att du konsumerar tillräckligt med C-vitamin för att hjälpa din kropp att absorbera det järnet. Om inte, kanske du vill överväga att ta ett järn- eller C-vitamintillskott.

Jod

Jod är ett spårämne som hjälper sköldkörtelfunktionen, enligt NIH. Det främjar också korrekt tillväxt och utveckling av skelett och centrala nervsystem i livmodern och under spädbarnsåldern. NIH rekommenderar kvinnor över 19 år konsumera 150 mikrogram jod varje dag – det är ungefär dubbelt så mycket jod som finns i två koppar yoghurt. (Detta dagliga rekommenderade intaget ökar till 220 mikrogram bland gravida kvinnor och 290 mikrogram bland ammande kvinnor.)

Jod finns främst i fisk och skaldjur, vilket betyder att det kan vara lågt i en vegetarisk kost. Som sagt, en fjärdedel tesked jodiserat salt per dag kan ge tillräckligt med jod, enligt Mayo Clinic. Och om du är orolig för att se till att du konsumerar tillräckligt med jod, kan du alltid prata med din primärvårdspersonal om att ta ett tillskott.