En skulpterad, stark rumpa är inte bara till för att fylla ut dessa jeans (eller älskade TikTok leggings). Det finns många fördelar med att ge lite uppmärksamhet åt din tush.
"Att stärka glutes är ett utmärkt sätt att stödja ländryggen, hjälpa till att anpassa bäckenet och förbättra hållningen,” Dani Schenone, RYT, holistisk välmåendeexpert för Mindbody, berättar SheKnows. "Också, starkare sätesmuskler gör trappor lite lättare att klättra och tunga föremål lite lättare att lyfta."
Enligt Jennifer Jacobs, CPT och grundare av J-METODENVåra sätesmuskler består av tre olika muskler Gluteus Maximus, Gluteus Medius och Gluteus Minimus. "Gluteus Maximus är den största sätesmuskeln. Det hjälper till att hålla oss upprätt när vi sitter eller står”, säger Jacobs. "Gluteus Medius hjälper till med rotationen av benet och stabiliseringen av bäckenet. Och Gluteus Minimus är den minsta och djupaste av de tre huvudsakliga sätesmusklerna, också en viktig del av att rotera nedre extremiteter och hålla bäckenet stabilt när vi rör oss.”
När det gäller att arbeta med dina sätesmuskler, säger Schenone att du arbetar med dem så ofta som det känns bra att arbeta med dem. "Om du rör dig intuitivt och med mindfulness kommer du naturligtvis att träna ut dem mer. Bifoga inte en hård och snabb regel till det. Gör det bara när du kommer ihåg det. Hälsa är ett maraton."
Det behöver inte vara svårt att få tag i den där perky persikan och det kräver inte heller mycket tid. Faktum är att ett fem minuters träningspass för din rumpa kan träffa alla delar av din baksida som kommer att hålla din rumpa stark och tonad. Nedan är exempel på det perfekta femminuterspasset för din rumpa av personliga tränare som kanske har kort tid men ger en kraftfull kraft.
Dani Schenone, RYT, holistisk friskvårdsexpert för Mindbody
Ass Kicker Sequence
Stå på alla fyra (axlar över handleder, höfter över knäna). Lyft tillbaka höger ben bakom dig. Böj hårt i tårna och peka dem nedåt. Böj knäet. Fotsulan kommer att vara uppåt.
- Kläm den sidans sätesmuskler när du sparkar upp mot himlen i 20 reps. Puls i 20 reps.
- Vrid benets knä utåt så att insidan av ditt lyfta ben är vänd nedåt. Puls upp mot himlen i 40 reps.
- Förläng benet tillbaka bakom dig. Peka med tårna. Lyft och förläng benet upp mot himlen vid ett inandning; knäppa in knät mot bröstet vid utandningen. Upprepa i 20 reps. Förläng benet tillbaka bakom dig. Pekar på tårna. Puls uppåt i 20 reps.
- Lyft och förläng benet upp mot himlen vid ett inandning, knäpp knäet mot höger triceps vid utandningen. Upprepa i 20 reps.
- Gör om allt igen på andra sidan.
Jennifer Jacobs, CPT och grundare av J-METODEN individualiserat fitnesskoncept.
Jacobs rekommenderar att du gör dessa övningar för totalt två set för varje drag: utför varje drag i totalt två set eller krets från ett drag till nästa genom att slutföra kretsen två gånger.
Clam Shell: Ligg på sidan, håll ihop hälarna och höfterna stabila. Se till att dina hälar, höfter och axlar bildar en rak linje. Lyft det översta benet 3 – 6 tum samtidigt som du behåller kontakt med anklarna och se till att höfterna inte roterar bakåt bakom dig. Om dina höfter roterar eller rör sig, minska rörelseomfånget. Rörelsen ska vara långsam och kontrollerad hela tiden. Utför 10 repetitioner och byt sedan sida.
Tåklappar: I stående position, överför all din vikt till ett ben och böj knät lätt. Räck sedan ut med ditt andra ben, ledande med hälen, och slå tån mot marken ut åt sidan. Målet med denna borr är att förbli stilla som en staty med överkroppen genom att engagera din kärna. Benet som du står på ska inte röra sig och knäet böjs lätt genom hela setet med knäet i samma riktning som tårna. Foten som knackar på marken ska vara lätt nog att inte bryta ett äggskal. Utför 10-15 reps varje ben.
Enbens höftgångjärn: Stå högt med fötterna från höft till axelbrett isär och armarna vid sidorna. Lyft en fot från golvet så att du bara står på ett ben. Håll ditt jordade knä i en lätt böj och bibehåll denna knäposition från början till slut. Spänn dina lår, sätesmuskler och mage och dra ner axlarna. Håll din ryggrad neutral, tryck din höft och hamstrings bakåt och sänk din bål genom att svänga vid dina höfter. Ditt upphöjda ben ska röra sig med bålen. Försök att sänka din bål tills den är parallell med golvet utan att tappa bröstet lägre än ditt jordade knä. Vänd rörelsen genom att köra dina höfter framåt och återgå till startpositionen. Det är en rep. Gör 8-12 reps på varje sida.
Lauren Vickers, F45 Friidrott Lagledare
Vickers rekommenderar att du gör varje övning i 40 sekunder med en paus på 20 sekunder emellan.
Hip Thruster: Den här är en bra övning för att aktivera sätesmusklerna och förbereda dem för tyngre rörelser. Du kan göra det lite svårare genom att placera en dum klocka,död boll eller skivstångsplatta i din famn. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Pressa genom sätena för att föra upp dina höfter mot himlen och håll ett slag innan du sakta släpper nedåt igen.
- Sumo Squat: En av häftklammerna! Gör det svårare genom att hålla en vikt i bägareposition eller skjuta ett motståndsband precis ovanför knäna. Börja med fötterna lite bredare än höfterna med tårna lätt utpekade. Skicka höfterna bakåt och nedåt, håll ett stolt bröst och koncentrera dig på att driva knäna utåt. Kläm på sätesmusklerna för att komma tillbaka till startpositionen.
- Omvänd utfall: Att arbeta enbensstabilitet är viktigt för balans och ensidig styrka. Börja med fötterna höftbredd isär och ta ett stort steg bakåt. Gå ner till en bekväm räckvidd, med ditt knä i linje med tårna. Kläm på sätesmusklerna för att komma upp igen och kom ihåg att byta halvvägs.
- Single Leg Marklyft. Idealisk för att inte bara rikta in sig på sätesmusklerna, utan också för att förbättra din balans och proprioception. Börja stå med fötterna höftbredd isär. Gångled vid höfterna och skicka ett ben bakåt när du sakta för din bål framåt, håll höfterna raka och vikten i ditt stående ben. Kläm på sätesmusklerna för att komma upp rätt igen - att hålla kärnan tätt hjälper till med din balans. Byt ben halvvägs genom setet.
- Skridskoåkare. Lägg till lite intensitet och kraft till dina rörelser med detta explosiva go-to cardio-fokuserade drag. Hoppa över till ena sidan, sparka ett ben bakom och gå ner lågt in i det främre benet. När du har rörelsemönstret slätt kan du lägga till lite humle på varje sida. Håll uppe tempot under hela setet.
När du har bemästrat rörelserna med din egen kroppsvikt, föreslår Jacobs att öka efterfrågan och stärka dina sätesmuskler genom att lägga till motstånd med hjälp av ett miniband
"Motståndsband ger externt motstånd som dina muskler måste arbeta mot, vilket får dina sätesmuskler att arbeta hårdare för att leverera fler resultat," tillägger Vickerd. "A set med miniband är en av de mest mångsidiga och bekväma utrustningarna som du kan äga och är ett säkert sätt att lysa upp dina sätesmuskler.”
Vårt uppdrag på SheKnows är att stärka och inspirera kvinnor, och vi har bara produkter som vi tror att du kommer att älska lika mycket som vi gör. Observera att om du köper något genom att klicka på en länk i denna artikel kan vi få en liten provision på försäljningen.
Innan du går, kolla in vår favorittillbehör för hemmagym som inte tar sönder banken:
