Morgnar är, ja, morgnar. Ibland är morgnar välkomna, eller, åtminstone tolereras, och andra dagar, inte så mycket. Ont i ryggen, knasigt humör, inte tillräckligt med kaffe. Du vet borren. Så hur skakar du av dig det och börjar morgonen annorlunda med lite mer energi och mindre tude? Stretching. Inklusive några stretching på morgnarna kan hjälpa till att stärka din kropp och ditt humör för dagen.
"Att stretcha först på morgonen är ett bra sätt att kickstarta dagen", säger bandes nationella programchef Nicole Uribarri. "Genom att upprätthålla en vanlig morgonstretchrutin ökar du din flexibilitet, förbättrar cirkulationen och hållningen och lindrar stress."
Lägger till LivstidCorey Brueckner, yogainstruktör och studiochef: "Ja, vi är människor och våra morgonrutiner tenderar att ha bråttom, men vi kan alla skapa tid att förbereda oss för framgång för resten av tiden dag. Ge dig själv gåvan av en morgonsträcka för att börja dagen på höger fot - eller kanske vänster, om tio minuter eller mindre!"
Med denna enkla men fantastiska 10 minuters stretchingrutin från Brueckner och Uribarri kommer du att känna dig så lycklig att du kanske inte ens behöver den där koppen kaffe på morgonen. Kanske.
Utrustning som behövs: bara en yogamatta eller din säng och ditt fina jag!
Starfish Stretch (1 minut)
Uribarri rekommenderar denna mjuka helkroppsstretch, som är tillgänglig för de flesta. "Det förlänger ryggraden vilket är bra för hållning och är en fantastisk bröst- och axelöppnare - även om det inte är parvänligt."
Hur: Ta bort kudden från under huvudet och lägg dig platt på rygg med armar och ben utsträckta mot madrassens hörn. Försök att ta så mycket plats som möjligt. Gör ditt bästa för att upprätthålla en neutral ryggrad – undvik att stoppa eller värka din ländrygg, och håll öronen i linje med axlarna utan att stoppa in hakan mot bröstet.
Andas in – aktivt och avsiktligt nå dina armar och ben mot sängens hörn, bort från kroppens mittlinje. Håll sträckan under inandningens längd. Andas ut — släpp räckvidden och återgå till neutralläge. Upprepas i 5 – 8 andningscykler
Barnets pose (1-2 minuter)
"En av våra mest kända yogaställningar som öppnar höfterna försiktigt, såväl som bäckenet, låren och ryggraden - alla som ofta upplever spänningar efter natten i sängen", säger Brueckner. "Barnets pose lugnar sinnet och kan lindra stress/trötthet.
Hur: Kom på alla fyra (händer och knän) med knäna direkt under höfterna, med stortån i beröring. Mer utrymme mellan knäna kommer att fördjupa stretchen. Närmare knän kommer att skapa mindre känsla. Låt höfterna flyttas tillbaka mot hälarna, sträck ut armarna framtill - handflatorna vända nedåt. Hitta vidsträckta in- och utandningar, cirka 3-4 sekunder vardera. Gör en helkroppsskanning efter några andningscykler och lägg märke till om lite extra utrymme mellan dina knän känns lämpligt.
Supine Twist (1-2 minuter)
Uribarri gillar denna stretch eftersom det är ett bra sätt att stimulera matsmältningen. Vridningar masserar också de inre organen, lindrar ländryggssmärtor, slappnar av och förlänger ryggraden och sträcker ut höfter och sätesmuskler.
Hur: Lägg dig vertikalt på golvet. Sträck ut armarna över din madrass i en T-form. Dra ditt högra knä in i bröstet och placera din vänstra hand utanför ditt högra lår.
Använd vänster arm och styr försiktigt det högra benet över kroppen samtidigt som du behåller längden på det vänstra benet. Försök att hålla båda axlarna platta mot din madrass. Om möjligt, titta över höger axel när du vrider dig. Håll i 3 – 5 andningscykler och upprepa sedan till vänster.
Katt/ko (1-2 min)
"En riktig yogafavorit", säger Brueckner. "Para ihop dessa två former tillåter ryggmärgsvätska att cirkulera, expandera övre delen av ryggen och kärnmusklerna och lugna våra sinnen när vi fokuserar på kopplingen mellan vår andning och rörelse i denna sekvens och masserar organ i buken område."
Hur: Kom på alla fyra (händer och knän) med knäna direkt under höfterna, handflatorna direkt under axlarna, fingrarna breda ut med pekfingrarna riktade dig framåt. Samma 3-4 sekunders andetag är lämpligt även här. Ko-andas in, böj magen mot jorden, lyft blicken mot taket och smält bort dina axlar från dina öron - känn expansion över nyckelbenen. Cat- Andas ut, böj ryggraden, släpp hakan och blick mot din sjö, känn expansion över ryggen från axel till axel.
Sittande spinalflexion/extension (1-2 minuter)
Uribarri rekommenderar denna sträckning för att förlänga ryggraden också för att öppna bröstet och axeln och för att släppa spänningar och stress genom aktiv andning.
Hur: Sitt upp vertikalt med fötterna stadigt på golvet. Rikta öronen över axeln och axlarna med höfterna. Flät ihop händerna bakom huvudet, precis i nacken, armbågarna pekar ut. Andas in – Böj ryggen, öppna upp bröstet och låt huvudet falla tillbaka i dina händer när du tittar upp mot taket. Andas ut – Runda ryggraden, stoppa in hakan i bröstet samtidigt som du rör armbågarna och behåll händerna bakom huvudet. Andas kraftfullt och intensivt medan du flödar genom detta i 5-8 andningscykler.
Nedåtvänd hund (1-2 min)
En populär form av goda skäl, Bruckener rekommenderar denna form eftersom den "återställer vårt nervsystem, lugnar vårt sinne och ger vår kropp energi. Det kan lindra ischias och motverka trötthet."
Hur: Från alla fyra, stoppa tårna, tryck i händerna och höj höfterna mot taket. När du har hittat din inverterade "V"-form - fokusera på andning och kroppsskapande utrymme där det är lämpligt. Klackar smälter mot jorden men behöver INTE röra dem. Mjuka eller djupt böjda knän är lämpliga, speciellt om benens baksida är spänd först på morgonen. Blicken kan vara mellan låren. Om du behöver lite rörelse, försök att trampa ut fötterna, skaka på huvudet "ja och nej" eller minska böjningen i knäna i tid. Oavsett om du är i stillhet eller rörelse, fokusera på andningen in och ut genom näsan, 3-4 sekunder vardera. (Medan dina armar kommer att hålla en del vikt, låt din vikt vara jämnt fördelad mellan över- och underkroppen. Du kan försiktigt trycka bröstet lite närmare låren för en djupare känsla, men var uppmärksam på form och stress på axlarna.)
Lutande fjäril (1-2 min)
För den sista sträckan säger Bruckener att den tillbakalutade fjärilen låter våra underkroppar "öppnas medan vi ansluter till våra andetag för att få våra dagar att börja rätt."
Hur: Från ner hund kan du skicka dina fötter genom dina händer och ta plats. Lägg dig sedan ner hela vägen. Fötterna ansluter och knäna faller upp åt båda hållen, som en fjäril. Ta en hand mot magen och en hand mot ditt hjärta. Ju närmare dina klackar glider mot dina höfter, desto djupare känsla kommer du att skapa i höfter och ben. Börja fokusera på andetag igen - kan du skicka andningen till höfter och ben så att knäna glider lite närmare golvet? Stanna några andningscykler, fokusera på stigning och fall för varje hand med varje andetag.
När du är redo att börja dagen säger Bruckener: "Använd din övre arm för att trycka upp dig till en bekväm sits. Låt handflatorna ansluta till hjärtats centrum och hitta en hel andas som gör att du sitter lite längre, kronan på ditt huvud sträcker sig mot himlen och axlarna smälter bakåt och nerför ryggraden. Öppna munnen, andas ut och suck djupt och töm allt.”
Innan du går, kolla in våra favoritprodukter för träningsåterhämtning för varje kropp:
