Expertråd för att återhämta sig från utbrändhet – SheKnows

Du är utmattad, irriterad och du känner helt enkelt inte för att göra någonting (förutom om "vad som helst" betyder att ligga på soffan, titta på vad som helst). Japp, du har utbrändhet. Nu då?

Relaterad historia. Den bästa läggdagsrutinen att förebygga Utbrändhet

"Utbrändhet är att känna en eller flera av dessa tre saker: (1) känslomässig utmattning, (2) att vara negativ och cynisk mot. är sakerna som orsakar dig stress och (3) känner en minskad känsla av prestation (oavsett om det är sant)" Dr Haley Perlus, PhD, en expert på sport och prestationspsykologi, säger till SheKnows. "Tyvärr, när du upplever utbrändhet, leder det till ytterligare känslomässig utmattning, cynism och en låg självuppfattning."

De goda nyheterna, säger hon, är att behandling mot utbrändhet också kommer att fungera för att förhindra utbrändhet i första hand.

Nedan tipsar experter om vad du ska göra när du redan är utbränd så att du snabbt kan återhämta dig.

Ät närande mat och vila lite

Att ge dig själv en extra dos TLC är ett riktigt viktigt sätt att återhämta sig från utbrändhet. Erin Treloar

, friskvårdscoach och grundare av Raw Beauty Co., rekommenderar att börja med grunderna: att hålla ögonen öppna och äta näringsrik mat.

”Sömn är avgörande för återhämtning, återhämtning och mental hälsa och det hjälper din kropp att återställa sig. Eftersom att äta är något vi gör flera gånger om dagen, erbjuder det en fantastisk möjlighet att utöva små handlingar av egenvård, säger hon. "Att välja vacker, närande mat och äta medvetet kan påverka varje del av din fysiologi, förändra hur du känner dig inifrån och ut. Maten vi ger vår kropp näring med har förmågan att balansera våra blodsockernivåer och hormoner, återställa vitaminer och mineraler som kan vara utarmade, hjälpa sömnen och ge oss energi.”

Treloar rekommenderar att du fyller på dig själv varannan till var tredje timme, inklusive att äta massor av hälsosamma proteiner, fetter, fibrer och ett brett utbud av färger. Begränsa stimulantia som koffein och alkohol och var uppmärksam på hur mycket socker du konsumerar. "Ställ också in hur du äter. Försök att sakta ner, tugga maten upp till 15 gånger innan du sväljer och skanna alla fem sinnen medan du njuter av din måltid. Att äta medvetet har visat sig minska stress och hjälpa oss att ställa in våra hunger- och mättnadssignaler tydligare."

Implementera mindfulness och meditation i din dag

“När jag drabbas av utbrändhet beror det oftast på att jag har kopplat bort mig själv. Antingen genom överväldigande med arbete, resor etc. Men det är alltid samma sak – jag har inte gjort plats eller tid för mig själv”, säger Ashley Wray, mindfulnesscoach och VD för Mala Kollektiv. "Genom att komma tillbaka till mig själv genom meditation saktar jag ner, andas, hedrar mig själv, skapar utrymme... i princip allt jag inte gjorde som ledde till att jag drabbades av utbrändhet!"

Enligt Wray behöver meditation eller att vara mer medveten inte vara komplicerat (det är trots allt vad vi undviker när vi återhämtar oss från utbrändhet). Här är några av hennes tips för att återgå till nuet och få kontakt med ditt andetag.

1. Försök att koppla din meditationsrutin till en vana du redan har byggt upp. Att bygga upp en ny vana, eller försöka lägga ut mer tid, kan ofta vara ett hinder. Att koppla det till en vana som redan har byggts gör detta mycket enklare. Till exempel, när du sätter på vattenkokaren på morgonen (eller kaffekannan), använd det som ögonblicket för att sitta och meditera.
2. Börja smått. Som jag nämnde tidigare har att meditera i bara några minuter fortfarande en stor inverkan. Din träning behöver inte vara 20-30 minuter för att ge dig fördelarna. Ju mer du mediterar, desto mer vill du komma tillbaka till dig själv och skapa tiden. Börja smått och växa därifrån.
3. Var inte så hård mot dig själv. När vi mediterar är vi snabba att döma oss själva för att ha för många tankar. Det är normalt. Istället, när ditt sinne vandrar, ta detta som en chans att utöva självkärlek. Istället för "Jag är värst" försök "Okej, min älskling, kom tillbaka till din andedräkt."

Prova lite variation

Ett viktigt steg för att återhämta sig från utbrändhet, enligt Dr. Perlus, är att lägga till lite variation till din rutin. "Mångfald är i grunden att erbjuda dig själv en möjlighet att återhämta dig från en uppgift samtidigt som du engagerar dig i en annan uppgift som kräver en annan typ av energi. Till exempel ger fysisk aktivitet positiv stress för din kropp samtidigt som den skapar underbar återhämtning för dina känslor och sinne.”

Ett annat exempel som hon ger är att gå bort från din dator i 10 minuter och vika tvätten medan du lyssnar på lugnande, fridfull och glad musik kan ge mental återhämtning. "Om du drar nytta av det kommer ditt sinne att fly från datorn och musiken hjälper till med känslomässig återhämtning (så länge du fokusera inte på trycket av att få ner sysslorna och njut istället av att stryka tvätten från listan medan du njuter av din favorit musik)."

Integrera fler egenvårdsmetoder i din dagliga rutin

Implementera en egenvårdsrutin är ett annat utmärkt sätt att hjälpa till att återställa din kropp och själ från utbrändhet och hjälpa dig att gå framåt på ett mer omtänksamt och lugnande sätt.

"Det finns så många vackra sätt att vi kan träna självvård och ibland kan det kännas överväldigande att veta var man ska börja", säger Treolar. "Jag rekommenderar alltid ett skiktat tillvägagångssätt där du väljer en ny övning att införliva i din dag och du arbetar med att bemästra det innan du lägger till en ny."

Hon tycker också att det är bra att knyta en ny vana till en vana man redan har. "Så om du vill bli bättre på att ta kosttillskott och du är van vid att borsta tänderna på morgonen, anslut de två övningarna och fyll på dina Omega 3 precis innan du skrubbar bort."

Nedan är några av hennes snabba självvårdstips och verktyg för att återhämta sig från utbrändhet. Välj en att fokusera på den här veckan.

• Byt ut högintensiva träningspass mot mjuka rörelser som yoga eller promenader
• Sikta på att vara i säng senast kl. 22.00 och få minst 8 timmars sömn (jag tycker att jag behöver 9-10 timmar så kolla in med dig själv)
• Ta matvaror inklusive hjärnstödjande livsmedel som mandel, avokado, lax, olivolja, fullkorn och frukt och grönsaker
• Begränsa koffein till ett om dagen, före kl
• Begränsa alkohol
• Försök att meditera
• Drick mer vatten
• Prova en kalldusch på 30 sekunder för att stimulera vagusnerven
• Träna på att säga nej till saker du inte vill göra
• Gör en detox på sociala medier
• Byt in nyheter och sociala medier mot upplyftande shower eller böcker som får dig att le
• Ta ledigt från jobbet eller skolan för att tillåta dig själv att återställa

"Hitta små sätt att väva in egenvård i din vecka även om det innebär att du säger nej till andra saker", säger Treolar. "Alla dessa saker som drar på dig kommer att kännas omöjliga att göra om du kommer till platsen för utbrändhet, så var proaktiv!"

Häll på lite självmedkänsla

"Jag tror att vi är snabba med att döma oss själva i livet och i meditationen", säger Wray. "Jag gillar att se på meditation som en chans att utöva självkärlek, medkänsla och tacksamhet. Ofta när våra sinnen vandrar dömer vi oss själva. När du märker att ditt sinne har vandrat, är det ögonblicket du kan utöva självkärlek, medkänsla och vänlighet. Det är en mycket roligare övning än självbedömning. Var snäll mot dig själv. Förlåt dig själv. Sakta ner. Andas. Och när du får utbrändhet, försök igen från toppen."

Innan du går, kolla in våra favoritappar för mental hälsa för att ge din hjärna lite extra kärlek: