Om du har besökt (eller bor i) Europa kommer du att vara väl bekant med begreppet tupplur. I större delen av Europa och i asiatiska länder, särskilt Kina, är en återställande eftermiddagsvila en del av det dagliga livet, säger Sara Mednick, Ph. D, docent vid institutionen för kognitiv vetenskap vid University of California, Irvine, och författare till Ta en tupplur! Förändra ditt liv. I Amerika ses dagtidssnoozing fortfarande ofta som lat-en skuldfrämjande eftergivenhet. Men det senaste vetenskaplig forskning visar att även en kort tidig eftermiddags snooze kan leda till bättre hälsa, prestanda och allmänt välbefinnande.
Perspektiv på tupplur förändras. Företag som Google och NASA har installerat tupplur eller baljor för sina anställda, medan amerikanska högskolor, inklusive University of Michigan, också har inrättat särskilda rum för tupplur. Och här på Thrive har vi enhälsorum’Komplett med en tupplur.
”Det är fantastiskt att ta en kort tupplur för att få tillbaka förlorade sömn och hjälpa till att kompensera för en natt med dålig vila ”, säger Thrive Globals Sleep Editor-at-Large, Shelly Ibach, VD och koncernchef för Sleep Number. "Nyckeln är att sova tidigt på eftermiddagen så att det inte stör din nattsömn", tillägger hon.
Mednick håller med, men tillägger att längre tupplurar tidigt på eftermiddagen också kan vara fördelaktiga. Som en expert på tupplurar får hon regelbundet frågan "vilken tid ska jag sova" - liksom en massa andra. Här svarar Mednick på de vanligaste frågorna hon hör, så att du kan reda ut vilken typ av tupplur (om någon) är bäst för dig.
Vad är den bästa tiden för en tupplur?
Börja med 20 minuter till en halvtimme, öka om möjligt om det är möjligt. Sextio till 90 minuter ger dig den perfekta tupplur eftersom du upplever alla viktiga sömnstadier, så att du maximerar fördelarna. Men 20 minuter är bra för att hämta mig!
Vilka är hälsofördelarna med att sova?
Tupplur kan sänka blodtrycket, forskning visar. Det finns massor av bevis på att personer som har sömnbrist löper risk för depression, fetma och diabetes, och att ju mer du sover, desto mer kan du minska metaboliska risker. Studier visar att människor som tupplurar är mindre benägna att ha hjärt -kärlsjukdom. Sömnlöshet har slutgiltigt kopplats till irritabilitet, ilska, depression och mental utmattning. Tupplurar är bra för välbefinnandet och om du inte får tillräckligt med sömn på natten finns det fördelar med att få tillbaka det genom att sova.
Kommer en tupplur att störa min sömn den natten?
Jag får ofta den frågan. Svaret är att det beror på. Om du sover lite tidigt på dagen kommer det inte att påverka din sömn på natten negativt. Men tupplurar senare på dagen som är längre än 20 minuter har potential att hålla dig vaken på natten. Vi säger inte att man ska sova på nätterna med tupplur, utan väl utvilade vuxna sova tillräckligt - minst sju timmar på natten - kan tjäna ännu mer om de tar en tupplur varje Häromdagen. När barn sover på dagen sover de också bra på natten. Om barn är övertrötta blir de hyperaktiva och sover inte bra på natten. Detsamma gäller för vuxna.
Hur kan tupplurar förbättra prestanda?
I en nyligen studie med barn i grundskolan i Kina upptäckte vi att barn som nappade längst och oftast var de som hade de bästa skolprestationerna. De hade också de högsta nivåerna av lycka och lägsta nivåer av dysfunktionella beteenden. För vuxna kan en tupplur påskynda din motorprestanda. Du behöver inte vara en idrottsman eller musiker för att dra nytta av det. Alla engagerar oss i uppgifter som innebär samordning, oavsett om vi skriver på ett tangentbord, byter däck eller packar mat. En Harvard studie visat att hastigheten på en inlärd motorprestanda är densamma hos blöjor efter att de vaknat, som hos dem som har sovit en hel natt. En tupplur rensar också bort spindelnät och hjälper till med kreativitet.
Vem ska inte sova?
Alla barn behöver tupplur, men vuxna som inte tycker om att sova kommer inte att gynnas. Vi gjorde en tupplurstudie med ämnen som sa att de inte gillar att sova och tittade på deras prestationer efter att de hade tupplur. (I studier, vi testar alltid försökspersoner som är väl utvilade). Faktum är att de inte bara mådde dåligt efter att de vaknade från tupplur, de fungerade inte heller bra på minnestestet jämfört med vanliga blöjor.
Kan du sova för länge?
Det finns det vi kallar "dysfunktionella tupplurar". Om du är deprimerad kan du sova för mycket och för länge, kanske för att undvika socialt engagemang. Du kan sova för mycket eftersom du har en fysisk sjukdom som ett virus. Om du misstänker att du sover på grund av ett psykiskt eller fysiskt problem, kontakta din läkare.
Var ska jag sova om jag arbetar utanför mitt hem?
Om du har en tupplur på jobbet är det perfekt. Om inte, välj en plats där du känner dig riktigt säker och där du kan slappna av helt. Om du kan gå hem från jobbet för att sova det är bra, men det kan vara i din bil. Det finns en rörelse att installera tupplurstationer i fler städer och på flygplatser, vilket är bra.
Kan tupplur förhindra utbrändhet?
Tupplur är bra för att reglera känslor och för att lindra ångest. Vi har mycket forskning som tittar på effekten av att göra samma sak om och om igen, vilket visar att hjärnan inte kan upprätthålla en kontinuerlig hög prestanda över en dag; att det faller sönder under hela dagen - och det enda sättet att återställa det är med sömn på dagtid.
