Berätta det för dig mandel är bra för din hälsa är som att meddela dig att himlen är blå - det visste du redan. Men chansen är stor att du inte visste hur friska mandlar är. Forskning har bevisat att de är det ultimata kraftsnacket. "Det finns många näringsämnen packade i en liten nöt!" säger kulinarisk dietist Regina Ragone, MS, RD. "En portion av mandel erbjuder sex gram protein, fyra gram fiber, nio gram friska enkelomättade fetter, 50% av ditt dagliga värde för vitamin E och 20% av ditt dagliga värde för magnesium, för att nämna några. Ounce för uns, de är den trädmutter som är högst i fiber, kalcium, vitamin E, riboflavin och niacin. De är en av de högsta källorna bland alla livsmedel av magnesium och bland nötterna med högst proteinhalt. "
Även om det är svårt att gå fel med mandel, är de inte alla lika. "Det hälsosammaste sättet att konsumera mandel är med begränsad bearbetning (rå eller rostad) och med hud på, där en bra mängd näringsämnen finns", säger dietistnäringsläkaren Johane M. Filemon, MS, RDN. "Mandlar finns i olika smaker, vilket kan vara mycket gott, men var försiktig så att du inte konsumerar en stor mängd mandel med hög natriumhalt eller högt tillsatt sockerinnehåll."
Behöver du en anledning att bli nötter för mandel? Här är sex.
De är fyllda med antioxidanter
Specifikt är de fyllda med antioxidanten vitamin E. "Detta är viktigt eftersom antioxidanter hjälper till att förhindra din kropp från stressen av fria radikaler, vilket kan leda till sjukdomar", säger Filemon. "Av alla trädnötter innehåller mandel mest E -vitamin per portion." E -vitamin främjar också frisk hud och hår. Dessutom har vitamin E visat sig minska risken för hjärtsjukdom i vissa studier.
Mandel kan hjälpa till att sänka LDL
"Över 20 års forskning visar fördelarna med mandelns förmåga att sänka LD -kolesterol", säger Ragone. ”Det kan vara en kombination av näringsämnen - fiber, protein, enkelomättade fetter - som fungerar tillsammans för att ge denna fördel, plus andra viktiga komponenter som flavonoider och steroler i mandel. Mandel i kosten gör dock mer än att sänka LDL när det ersätts med andra snacks. I allmänhet minskar kolesterolsänkande dieter HDL-kolesterol, liksom LDL-kolesterol. Studier visar dock att när mandel ingår i kolesterolsänkande dieter bevaras skyddande HDL -kolesterol. ” En annan fördel är att när en del av en kolesterolsänkande kost kan mandel öka den mest fördelaktiga typen av HDL-kolesterol och förbättra dess förmåga att ta bort skadligt LDL-kolesterol från kropp.
Mandel håller dig mätt längre
Både proteiner och fibrer spelar en viktig roll för att du ska känna dig nöjd längre, och mandlar är fyllda med båda. ”Även om fibrer, som inte ger några kalorier, inte absorberas av kroppen, absorberar löslig fiber särskilt mycket när den konsumeras. vatten och sväller upp, tar mycket plats i magen och får dig att känna dig mätt under en längre tid, säger Filemon. "Med protein, däremot, som har kalorivärde, har det nyligen föreslagits att det håller dig mätt längre genom att hjälpa till med aktiveringen av hormonet leptin, vilket gör att din kropp vet att du är mätt. ” Faktum är att en studie publicerad i de European Journal of Nutrition fann att ett mellanmål på morgonen med ett uns mandel hjälpte till att kontrollera aptiten och resulterade i ett lägre kaloriintag inte bara vid nästa måltid, utan under resten av dagen.
De hjälper till att reglera blodsockret
Flera studier visade att måttligt intag av mandel förbättrade både kort- och långsiktiga markörer för glukoskontroll hos personer med typ 2-diabetes. "Det finns också några studier som tyder på att mandel kan ha fördelar för dem med prediabetes", säger Ragone. "Även om det inte är bestämt vad i mandel kan vara ansvarigt för denna effekt, kan det vara kombinationen av vissa specifika näringsämnen som finns i mandel, inklusive fiber, magnesium och protein."
Mandel är full av magnesium
Bland alla livsmedel är mandel en av de främsta källorna till magnesium. "Ett uns mandel innehåller cirka 76 mg magnesium, ett näringsämne som de flesta amerikaner har brist på", säger Filemon. "Magnesium spelar en viktig roll i kroppen och är involverad i många kroppsfunktioner, inklusive att stödja en frisk immunförsvar, benhälsa, upprätthållande av ett hälsosamt hjärtslag och vissa studier har visat att det kan hjälpa till att sänka blodet tryck."
De är ett bra substitut för kött
Oavsett om du är en engagerad vegetarian eller bara strävar efter köttfria måndagar, är mandel ett enkelt sätt att byta ut kött. "Om du försöker begränsa ditt intag av animaliskt protein är mandel ett bra val", säger Filemon. "Nötter innehåller i allmänhet omättade fetter, som är de" goda "fetterna. Att byta ut ett växtbaserat protein regelbundet hjälper till att minska intaget av mättat fett. ”
Precis som allt annat vi äter är måttlighet nyckeln. "Det är lätt att komma ihåg en portionsstorlek för mandlar: Tänk 1-2-3", säger Ragone. "Ett uns mandel är en portion, som är 23 mandlar (1-2-3)." Som tumregel, håll dig alltid till en portionsstorlek. "En liten handfull mandlar om dagen är perfekt för mellanmål", säger Filemon. "Kom ihåg att även om mandlar är en bra proteinkälla, så är det mest mandelmjölk i din lokala livsmedelsbutik inte."
