Slappna av på 5 minuter med dessa meditationstekniker - SheKnows

Kan vi få en sak ur vägen? Meditation är hård. Det är inte allt "om" och fantastiska känslor. Verkligheten ser förmodligen mycket mer ut så här: Du sätter dig ner, ivrig efter att komma i zonen och vara den lugna och samlade typen av människor som mediterar. Sedan sätter verkligheten in. Du kan inte sluta räkna sekunder när de går. Din hjärna snurrar ut. Du inser att du är stressad eller arg på något. Vad gör jag fel? Hur mycket längre? Sitter jag rätt? Ska det finnas någon form av uppenbarelse här?

Relaterad historia. Objektet Föräldrar till barn med diabetes behöver på deras Back-to-School-lista

Meditation kommer alltid att ha sina hårda stunder, men nästa del bör komma som en lättnad: Du behöver inte sitta i lotus position i 30 minuter varje dag, och du behöver inte heller ha ett fint meditationshörn med rökelse för att dra nytta av en meditation öva. Allt som krävs är ett par minuter för att göra skillnad.

Faktum är att Sandy Weston, en välkänd hälsa och välbefinnande guru i Philadelphia -området, har en ny bok med titeln

Träna ditt huvud och din kropp kommer att följadet är förankrat i denna exakta idé. "Det är bra om du kan sitta på toppen av en kulle i en timme och meditera, men för oss andra är det inte verkligheten. Och det är verkligen inte nödvändigt, säger hon. Att ta en minut innan du går upp ur sängen på morgonen är en enkel plats att börja.

Weston förklarar en av hennes go-to-metoder: "Vanligtvis tar jag ett djupt andetag och går från topp till tå", säger hon. Lägg märke till ditt huvud. Andas ut. Slappna av i nacke och axlar. Andas ut. Och så vidare tills du kommer till tårna. "Hela poängen är att skapa ett positivt utrymme och sakta ner dig bara ett ögonblick för att vara medveten om din kropp och dina tankar."

Ändå kan den idén verka som en enorm uppgift. Vi nådde ut till Tracee Stanley för hjälp på den avdelningen. Hon är en långvarig yogalärare som har erfarenhet av meditation (du kan fånga hennes ledande meditationer på Wanderlust -festivaler över hela landet i år), och hon bröt ner fyra korta men kraftfulla tekniker.

En meditation för balans

Detta anses vara en balanserad andning. När nerver eller ångest uppstå, gör detta till din meditation eftersom du kan göra det från nästan var som helst. "Det är den perfekta meditationen att göra varje dag eftersom den centrerar", säger Stanley.

1. Börja sittande, antingen i en stol eller meditation. Lägg märke till ditt andas naturliga flöde i en minut. "Du börjar märka att en näsborre är mer dominerande än den andra", säger Stanley.
2. Första minuten, utan att använda några fingrar för att hålla näsan stängd, tänk dig att andas in genom den dominerande näsborren och andas ut genom samma näsborre.
3. Efter en minut börjar du andas in genom den dominerande näsborren och andas ut genom motsatt näsborre. Andas sedan in genom samma näsborre och andas ut genom den dominerande näsborren. Fortsätt i fyra minuter.

En meditation för den lyckliga känslan

Detta kallas ren andning eller cirkulär andning, och det kan hjälpa dig att odla stillhet.

1. Sitt i en stol eller på golvet. Se till att ryggraden är rak och långsträckt.
2. Börja med att observera ditt andetag som det är. "Försök inte att forma eller kontrollera det", säger Stanley. Bli medveten om utrymmena mellan dina inandningar och dina utandningar. Observera detta i två minuter.
3. Börja minska klyftan, gör den mindre tills dina inandningar sömlöst flyttar in i dina utandningar och dina utandningar sömlöst går in i dina inandningar. "Om det hjälper, visualisera att ditt andetag faktiskt rör sig i en cirkel", säger Stanley. "Visualisera en gyllene cirkel framför dig och föreställ dig att andningen rör sig runt denna cirkel i en obruten ström."
4. Fortsätt i fyra till fem minuter.

En meditation för djup avslappning

Enligt Stanley är det bäst att göra denna meditation i ett mörkt rum. Om du inte kan göra det i ett mörkt rum, försök placera en ljus halsduk över ögonen. Och när du är klar, försök att komma ihåg känslan och kom tillbaka den hela dagen. "Se om du kan stanna i det utrymmet och hålla fast vid den känslan av djup avslappning," säger hon.

1. Lägg dig platt på ryggen. Benen ska vara ungefär höftbredd från varandra. Förläng dina armar vid dina sidor och vänd handflatorna uppåt. Stanley tipsar om att ingenting ska vidröra fingrarna.
2. Börja märka ditt andetag. När du andas in, tänk dig att jorden stiger upp för att hälsa på din kropp. När du andas ut, tänk dig att din kropp överlämnar sig till jorden. "Det är den här tanken att jorden kommer upp för att erbjuda stöd, och du låter din kropp släppa in det," förklarar Stanley. Gör detta i ungefär en minut.
3. Lyssna på din kropps andning och säg till dig själv: ”Jag är medveten om att jag andas in. Jag är medveten om att jag andas ut. ” Flytta sedan dina tankar till ”Kroppen andas in. Kroppen andas ut. ” Målet är att koppla bort tanken att du är den som andas, att din kropp gör jobbet istället.
4. Räkna sedan bakåt från 27 vid varje utandning. "Varje gång du räknar ner ett tal, känns det som att du släpper ett lager spänning", säger hon. Om du förlorar din plats medan du räknar, börja om 27.
5. Låt dig själv vila på denna plats av frihet så länge du kan. När du är redo att komma ut ur meditationen, känna dig själv ligga på golvet. Fördjupa andan. Vrid på tårna och fingrarna och rulla på din högra sida. Sätt dig långsamt upp.

En meditation för att odla motståndskraft

Känsla ner och ut? Denna meditation låter dig odla acceptans, motståndskraft och belåtenhet. Du kommer att känna dig mer rustad att hantera det som kommer dig och gå vidare.

1. Sitt på en stol eller på golvet i en meditationsställning. Se till att din ryggrad är långsträckt och att huvudet på huvudet når upp mot himlen. Släpp ner axlarna från dina öron. "Kroppen [ska inte vara] stel", säger Stanley. "Hitta en känsla av ansträngning och nåd i posen."
2. Lägg märke till att din kropp andas in. Lägg märke till ditt andetag när det kommer in i dina näsborrar. Tänk dig att du fysiskt andas in en känsla av vitalitet. När du andas ut, tänk dig att du släpper ut allt som kan hålla dig tillbaka eller tynger dig.
3. När du andas in igen säger Stanley att känna ett ljus eller en närvaro som faktiskt rider på andan. Känn hur den rör sig genom båda näsborrarna och upp till ditt tredje öga (som är mittpunkten mellan dina ögonbryn). Känn det komma ut från ditt tredje öga och backa ut båda näsborrarna. Fortsätt i cirka två minuter.
4. Tänk dig nu att ljuset samlas vid ditt tredje öga. Vila din uppmärksamhet där och bli medveten om vilka tankar eller känslor som uppstår. Tänk dig att de tärs av ljuset vid ditt tredje öga. Oavsett om tankarna är bra eller dåliga, låt ljuset förtära det. "[Bli inte] involverad i historien", säger Stanley.
5. Fortsätt i fem minuter.

Det här inlägget sponsrades av thinkThin®.