Om du är en löpare är det viktigt att ta lite tid att sträcka ut stjälkarna... och vilket bättre sätt att göra det än att rulla ut din yoga matta?
Ömma ben är så igår! Nyligen genomförda studier har visat att en konsekvent yogapraxis hjälper till att bekämpa vanliga sjukdomar som löpare tenderar att uthärda, såsom ömhet, trånga hamstrings och knä- och nedre del av ryggen.
“Löpning är en repetitiv övning som kan skapa överdriven täthet i benmusklerna, vilket gör din kropp instabil ”, enligt forskning från fitday.com. "Om du inte sträcker ordentligt före och efter en löpning blir dina muskler kortare och stramare och din kropp mer obalanserad och instabil."
Ange yoga - svaret på alla dina träningssvårigheter.
"Yoga hjälper till att lossa och förlänga alla muskler i kroppen för att vända muskeltätheten som orsakas av löpning och för att göra din kropp mer flexibel och stabil", säger artikeln. “Yoga hjälper till att anpassa muskler och ben, så att din kropp fungerar mer effektivt, du upplever mindre stelhet och du har en lägre risk för skador. Yogas fokus på anpassning kan hjälpa till att korrigera postural- och gångproblem som ofta leder till knä-, höft- och ryggsmärta. ”
Med tanke på de uppenbara fördelarna med yoga för löpare, tyckte SheKnows -teamet att det skulle vara en bra idé (för vår skull, liksom din) att prata med en yogaguru för att tips ska lossna på våra lemmar och lansera oss över vår nästa mållinje när vi förbereder oss för att springa ett halvmaraton i januari.
Så vem ringde vi? (Tips: Inte spökbusarna - de hade fullt upp). Vi ringde in inget annat än Kim Crotty -en ATC-certifierad yogainstruktör på One Love Hot Yoga i Ridgewood, New Jersey, som specialiserat sig på yogaterapi, inklusive thailändsk kaross, sportmedicin och efterrehabilitering.
"Yoga lär dig att kommunicera med alla delar av din kropp, så när du springer kan du göra det mer effektivt", säger hon. Crotty tillägger att det finns många bevisade fördelar med en konsekvent yogaövning för ivriga löpare, inklusive minskade skador, snabbare återhämtning, ökad styrka och flexibilitet, och ett större rörelseomfång, liksom förbättrad smidighet, balans, cirkulation, koncentration och övergripande prestanda.
Hon noterar att det rekommenderas för löpare att sträcka sig två minuter för varje minut de springer; Men det kanske inte är realistiskt för de flesta, så istället betonar hon vikten av att hålla några viktiga sträckor lite längre, särskilt efter att du har sprungit.
Kolla in Kim Crottys sex bästa sträckor för löpare!
1. Hjältens pose
Ökar energi och blodcirkulation genom fötter och kropp.
Sträcker ut fotmuskler och quadricepsenor och hjälper knälederna.
Börja på knäna, luta dig tillbaka på hälarna med fötterna platta på golvet och håll i fem till åtta djupa andetag. Detta hjälper dig att sträcka ut de främre musklerna i dina fötter.
Därifrån krulla fötterna under så att du sitter tillbaka på tårna och håller i ytterligare fem till åtta andetag. Denna pose hjälper plantar fascia, som är den tjocka bindväven som stöder bågen på fotens botten.
För att ta sträckan ett steg längre, knäpp fingrarna bakom dig, dra axelbladen bakåt och nå dina händer mot marken. Detta hjälper dig att öppna bröstet och axlarna.
2. Nedåtgående hund
Sträcker ut hela kroppen, särskilt vadarna, hamstrings,
rygg och axlar, samtidigt som du stärker kärnan och quadriceps.
Börja med dina händer och knän i bordsställning på golvet, bred fingrarna breda, tryck in handflatorna och krulla tårna under när du börjar lyfta knäna från marken och höfter uppåt mot himmel. Håll en liten böj i knäna, nå dina anklar tillbaka och försök att få fötterna så platta på marken som möjligt. Fortsätt att trycka bröstet mot lårens toppar, stirra mot dina ben och pressa axlarna bort från dina öron för att skapa en fin, rak ryggrad.
3. Löparens utfall
Sträcker hamstrings, höftböjare och kalvar.
Från nedåtgående hund, steg din högra fot framåt mellan dina händer och rikta in höger knä över hälen. Håll det bakre knäet lyft från marken och fingertopparna på marken som ramar in den främre foten, lägg din torso på ditt främre lår och förläng det framåt.
4. Halvmånefall
Sträcker höftböjare, hamstrings, kalvar och quadriceps.
Från löparens utfall, sänk det bakre knäet till golvet och börja sjunka djupare i höfterna genom att låta dem sjunka närmare marken. Antingen hålla händerna på marken, inrama den främre foten eller lyfta armarna över huvudet medan du blickar mot himlen.
För ytterligare sträckning, böj det bakre knäet och sparka hälen mot din botten medan du tar tag i bakfoten med motsatt hand.
5. Halvdelat
Sträcker kalvar, hamstrings och glutes.
Från halvmånefall, byt din vikt till ditt bakre ben när du sträcker frambenet rakt och sänker dina höfter mot baksidan av rummet, se till att du fortfarande håller höfterna lyfta från den bakre hälen, i motsats till att sitta på det. Håll fingertopparna på vardera sidan av frambenet och blicka framåt mot din främre fot. För en extra sträcka, gå båda händerna till utsidan av frambenet och få en mild vridning genom sidokroppen.
6. Modifierad duvpos
Sträcker ut hamstrings, glutes, lateralt iliotibialband, höftböjare och höftrotatorer.
Ligg på rygg, böj knäna och lägg båda fötterna platta på marken. Håll din vänstra fot planterad på golvet, för in ditt högra knä mot bröstet, korsa din högra fotled över ditt vänstra knä och låt ditt högra knä vända ut åt sidan. Nå dina armar mellan dina ben och runt baksidan av ditt vänstra lår när du drar ditt vänstra knä in mot bröstet. För mer av en sträcka, lyft huvudet, nacken och axlarna från marken och in mot ditt knä medan du fortsätter att hålla denna sträcka. Håll sex till åtta djupa andetag och upprepa sedan på motsatt sida.
Mer: Yogaställningar för idrottare
Mer om yoga
Yoga butt-lift
5 yogaställningar för hela kroppen
Morgonyoga innebär mer energi
