Du behöver inte en ostliknande rulle eller en miljon crunches för att få den stenhårda kärna du vill ha. Vad du behöver är en kraftfull ab-rutin som är utformad för att höja din puls, spränga kalorier och stärka din sexpack.
Denna rutin är en enkel krets. Varje uppsättning övningar görs som ett par-de första 20 sekunderna är en pulsförstärkande rörelse, följt av 40 sekunder av en statisk eller långsammare ab-övning. Slutför varje par övningar i följd och utför sedan hela kretsen två gånger.
1. Halv burpee till planka
- 20 sekunder: Halv burpee
- 40 sekunder: Plank
Utför den halva burpen genom att börja i en hel planka - din kroppsvikt stöds på dina händer och tårna, din kärna är tät och rak. I en enda rörelse, hoppa upp benen mot dina händer, landa med knäna böjda. Hoppa omedelbart tillbaka dem så att du landar i en full plankposition. Fortsätt så fort du kan med bra form.
Efter 20 sekunder, växla till ett fullt plankhåll, håll helt enkelt en statisk planka i 40 sekunder. Sänk knäna till marken om du tycker att ryggen hänger eller rumpan pekar upp mot himlen.
2. Spindelklättrare till sit-ups
- 20 sekunder: Spindelklättrare
- 40 sekunder: Sit-ups
För att utföra en spindelklättrare, börja i en fullständig plankposition, dra sedan ditt vänstra knä upp och ut i sidled mot din vänstra armbåge. Sätt tillbaka ditt vänstra ben för att börja, upprepa omedelbart på höger sida. Fortsätt växla från sida till sida så snabbt du kan, till och med hoppa benen upp och tillbaka om du kan.
Efter 20 sekunder, rulla till ryggen och utför 40 sekunder med fullständiga sit-ups. Undvik att använda momentum för att kasta dig upp och tillbaka, och använd inte armarna för att dra huvudet framåt.
Mer:20-minuters löpbandsträning
3. Snedvridning till sidoplankan vänster
- 20 sekunder: Snedvridning
- 40 sekunder: Sidoplanka (vänster sida)
Från sittande läge med klackarna på golvet, tårna pekande uppåt, luta dig något bakåt med händerna direkt framför dig. Vrid bålen åt höger och sikta på att röra marken på din högra sida utan att röra armarna och vrid sedan 180 grader åt vänster. Fortsätt rotera fram och tillbaka så snabbt du kan i 20 sekunder.
Rulla till vänster sida och tryck dig upp till en hel sidoplanka, balansera på din vänstra handflata och utsidan av din vänstra fot. Håll din torso tätt och bilda en rak linje från häl till huvud.
4. Snedvridning till sidoplankan höger
- 20 sekunder: Snedvridning
- 40 sekunder: Sidoplank (höger sida)
Upprepa den sneda vridningen/sidoplankserien, men utför denna gång sidoplankan till höger.
5. Åkare till fågelhundplanka
- 20 sekunder: åkare
- 40 sekunder: Fågelhundplanka
Utför en skridskoåkare så snabbt du kan i 20 sekunder. Börja i en atletisk hållning - dina knän och höfter något böjda, händerna framför kroppen. Hoppa i sidled till höger med en fot eller två och steg ditt vänstra ben bakom din högra fot när du når mot din högra fot med din vänstra hand. Efter att ha rört ner, hoppa din vänstra fot i sidled till motsatt sida, korsa din högra fot bakom vänster när du når mot din vänstra fot med din högra hand. Håll din kärna tätt och kontrollerad under hela rörelsen.
Efter 20 sekunder, placera dig själv i en full planka, din kärna tätt. På ett kontrollerat sätt, förläng din högra arm framför dig när du lyfter ditt vänstra ben några centimeter från golvet. Återgå långsamt till start och upprepa på motsatt sida. Fortsätt växla fram och tillbaka i 40 sekunder. Om detta är för svårt, lämna benen på marken och helt enkelt varva sida när du sträcker ut armarna.
Mer:Killer abs: Övningar för en fantastisk kärna
