Mark Lauren, författare till Du är ditt eget gym: Bibeln om kroppsvikt Träning för män och kvinnor (Ballantine, 2011), tränar inte filmstjärnor. Den certifierade militära fysiska träningsspecialisten och specialoperationerna bekämpar kontroller som tränar dem som försvarar vårt land, vars liv är beroende av att vara i form. Nu, för första gången, gör Lauren U.S. Special Ops kondition tillgängliga övningar för att passa någons schema, plånbok och kondition. Här är vad Lauren säger om fördelarna med kroppsvikt övningar, tillsammans med en fem-övning träning för att sparka din rumpa i form-utan fitnessutrustning, med bara din egen kroppsvikt.
Släpp ursäkterna utan träning
SheKnows: Vad är ursäkten nr 1 för att inte träna?
Mark Lauren: "Jag har inte tid." Att använda mina kroppsvikt övningar kommer för alltid att eliminera denna ursäkt. Det tar inte en stor uppoffring av din tid att komma i bra form, särskilt med kroppsvikt övningar! Dessa rörelser kan göras var som helst, när som helst.
Cardio vs. intervallträning
SheKnows: Vad är den bästa typen av träning för att öka kardiovaskulär och muskulös kondition?
Mark Lauren: Studier som jämför kort, intensiv intervallträning med måltransport i steady-state (eller ”kardio”) har bevisat att intervallträning är mycket mer effektiv för att förbättra kardiovaskulär prestanda, styrka och kropp sammansättning.
Kroppsvikt övningar är tidsbesparande
Korta, intensiva träningspass av intervalltyp dupliceras enkelt med övningar i kroppsvikt. Det finns ingen anledning att spendera mer än två till tre timmar i veckan på att träna, mycket mindre byte av kläder, körning, parkering, gå till omklädningsrummet och sedan göra allt omvänt.
5 övningar i kroppsvikt för ett träningspass i hela kroppen
Lauren skisserade ett träningspass med fem övningar för att ge dig en snabb och effektiv träningsrutin som du kan göra var som helst-det tar bara 20 minuter. Hans bok Du är ditt eget gym erbjuder 125 av dessa övningar, med många variationer och träningspass som inkluderar fyra planerade 10-veckors program för olika förmågegrupper.
Sammansatta uppsättningar
Gör alla fem övningarna rygg mot rygg, vila sedan i 90 sekunder innan du upprepar. Utför fyra av dessa sammansatta uppsättningar.
Sumo armhävningar
Startposition: Kom i push-up-läge, med händerna placerade något bredare än axelbredden.
Rörelse: Sänk ner dig i det nedre läget för en push-up. Tryck sedan tillbaka dig själv i en flytande rörelse, dra sedan en av armbågarna uppåt tills det finns en rak linje från din förhöjda armbåge ner till handen på marken. Du borde titta på den upphöjda armbågen. Upprepa rörelsen och höj den motsatta armbågen, varva sidorna varje rep.
Prestera: 10 repetitioner
Träningsvariationer:
Lyft händerna på en yta för att göra denna övning enklare. Ju högre yta, desto lättare blir övningen. För att öka svårigheten kan du höja dina fötter.
