Pescatarian
Pescatarianism liknar vegetariska och veganska dieter, förutom att det uttryckligen tillåter konsumtion av fisk och (ibland) skaldjur. Liksom vegetarianer äter många pescatarianer ägg och mejeriprodukter. Men vissa gör det inte, istället avstår de från att konsumera animaliska produkter - med undantag för fisk och (igen, ibland) skaldjur.
Eftersom pescatarians kan äta fisk, får de mycket av näringsämnena som saknas i vegansk och vegetarisk kost. Musslor, öring, lax, tonfisk och kolja kan vara stora källor till vitamin B12. Alla typer av fisk och skaldjur - särskilt lax, makrill, tonfisk, sill och sardiner - erbjuder omega-3 fettsyror. Ostron är en utmärkt källa till zink, och hummer och krabba erbjuder också en del av det. Järn hittas i ostron, sardiner och tonfisk. Och bara en fjärdedel tesked havssalt ger dig tillräckligt med jod för dagen. Plus, eftersom mejeriprodukter - som yoghurt, ost, mjölk och glass - är rika på kalcium, kan pescatarianer som äter mejeriprodukter få mycket av det också.
Den enda potentiella fallgropen av pescatarianism är ett överskott av kvicksilver, ett giftigt ämne som ofta finns i fisk och skaldjur. Enligt National Institute of Environmental Health Sciences (NIEHS), regelbundet konsumerar stora mängder fiskburk öka en persons risk för kvicksilverexponering. Detta är särskilt oroande för gravida och ammande kvinnor, eftersom kvicksilverexponering kan skada barn, enligt NIEHS.
På grund av detta, U.S. Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar att fiskintaget begränsas till 12 uns (ungefär två måltider) varje vecka. FDA rekommenderar också prioritera fisk som innehåller lite kvicksilver - som räkor, konserverad vit tonfisk, lax, pollock och havskatt - över de som är höga i den - som haj, svärdfisk, kungmakrill och tilefish.
Överväg att prata med din primära vårdgivare om din fiskförbrukning för att se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen samtidigt som du begränsar kvicksilverexponeringen. Om du bestämmer dig för att minska ditt fiskintag kan du överväga att komplettera några av näringsämnena du skulle annars få från den fisken-inklusive vitamin B12, vitamin D, omega-3 fettsyror, zink, järn och jod. Återigen, prata med din läkare för att avgöra vad som är rätt för dig.
Vitamin B12
Vitamin D
Omega-3 fettsyror
Zink
Järn
Multivitamin (med jod)
