Nu när ditt glädjebunt är här, är det dags att dela upp din kropp före din bebis och ta på dig din förlossning.
Hallå, sexig mamma!
Nu när ditt glädjebunt är här, är det dags att dela upp din kropp före din bebis och ta på dig din förlossning.
Den goda nyheten är, du burk få tillbaka din kropp! Den ännu bättre nyheten är att du inte behöver döda dig själv för att göra det. Ge dig själv tid och lite förlåtelse och slappna av i träningen igen.
Månad 1: Blöt fötterna
Efter att ha välkomnat ditt glädjepaket och blivit avläkad av läkaren för att återvända till träningen, är du redo att bli av med den där babypumpen. Undvik dina ansträngningar genom att försöka för mycket, för tidigt. Blöt fötterna och arbeta dig fram till ett tuffare träningsschema.
Konditionsträning: Lägg din baby i en barnvagn och börja gå! Sikta på att träffa gatorna minst fyra dagar i veckan för en 30-45 minuters promenad eller joggingtur. Om vädret inte tillåter, eller om du bara inte är så sugen på att gå, kolla in Netflix för att streama videor efter träning-de har massor att välja mellan!
Månad 2: Pumpa upp volymen
Nu när du har hittat ditt fitnessspår är det dags att pumpa upp volymen på ditt träningsschema. Under dina promenader eller joggar börjar du lägga till intervallträning så att du pressar dig hårt i en minut och sedan minskar din intensitet till ett måttligt tempo under nästa minut. Utför dessa intervaller under hela din rutin.
Två gånger i veckan, lägg till en styrketräningskrets till ditt schema. I mer än nio månader ändrades din tyngdpunkt genom graviditet, förlossning och amning. Styrketräning hjälper dig att hitta din balans när du drar åt och tonerar dina problemzoner. Vår föredragna rutin är full av kärn- och sammansatta rörelser, och bäst av allt, den är bara 15 minuter lång!
Träningsrutin:
- Goblet squat (60 sekunder)
- Walking lunge med biceps curl (60 sekunder)
- Planka med höftförlängning (60 sekunder)
- Push-up till rad (60 sekunder)
- Vedhackare (30 sekunder per sida)
Upprepa sekvensen tre gånger.
Goblet squat
- Håll en hantel eller kettlebell i båda händerna i brösthöjd.
- Med fötterna något bredare än höftbredden isär och med tårna vinklade något utåt, tippa höfterna bakåt och sänk dig till en knäböj.
- I botten av knäböj ska armbågarna placeras på insidan av knäna.
- Gå tillbaka till stående och fortsätt övningen.
Fungerar: Hela underkroppen
Walking lunge med biceps curl
- Håll en hantel i varje hand, gå framåt med en fot, plantera hälen på golvet.
- När du böjer knäna, sänker kroppen mot golvet i ett utfall, böjer armbågarna och vrider hantlarna upp mot dina axlar.
- I botten av utfallet bör dina armbågar vara vid dina sidor, hantlarna vid dina axlar.
- Pressa dig tillbaka till att stå när du sänker hantlarna tillbaka till utgångsläget.
- Steg fram med ditt motsatta ben och fortsätt övningen.
Fungerar: Hela underkroppen och biceps
Planka med höftförlängning
- Börja i en plankposition, balansera på tårna och underarmarna, din kropp bildar en rak linje.
- Lyft en fot från golvet och pressa din rumpa när du sträcker höften bakåt och tryck foten mot taket.
- Återgå till start och upprepa på motsatt sida.
Fungerar: Core, bröst och glutes
Push-up till hantelrad
- Börja i en push-up-position, greppa en hantel i varje hand.
- Böj armbågarna och sänk dig till golvet i en push-up.
- Tryck uppåt och tillbaka för att starta.
- Flytta din vikt något åt ena sidan och dra en hantel in mot bröstet och dra åt musklerna i ryggen.
- Sätt tillbaka hanteln på golvet och upprepa på motsatt sida, fortsätt sekvensen med push-up, rad, push-up, rad.
Fungerar: Core, bröst och rygg
Trähackare
- Håll en hantel i båda händerna och börja i ett brett squat-läge med hanteln placerad på utsidan av ett knä. Ryggen ska vara rak, bålen vriden (inte böjd) åt ena sidan.
- I en flytande rörelse, sväng hanteln upp och över din kropp, håll armarna raka och kärnan stram, roterande dina höfter när du utför rörelsen så att dina höfter, bröst och huvud alla vetter åt samma håll högst upp på gunga.
- Vänd rörelsen och återgå till start innan du fortsätter träningen.
Arbetar:Kärna, hela underkroppen och axlarna
Månad 3: Flytta på det, mamma!
Du har återvunnit din baslinje för kondition och styrka, så nu är det dags att börja se stora resultat! Ta nästa månad för att verkligen driva dig själv. Ta en extra tio minuters konditionsträning eller styrketräning till varje träningspass, alternativt lägg till en extra dag. Blanda också ihop din träningsrutin genom att utföra samma övningar i en annan ordning eller genom att sakta ner din rutin. Till exempel, om du normalt tar två sekunder att flytta ner i en bägare och två sekunder för att återgå till stående, sakta ner dig själv så att det tar dig fyra eller fem sekunder att flytta in i knäböj och fyra eller fem sekunder att återvända till stående. Denna typ av superslow träning kommer verkligen att utmana dina muskler och tvinga dem att fortsätta att reagera och växa under veckorna.
Fler tips för att komma i form
Fantastiska armar! Rörelser som formar dina armar
Vacker rygg: 5 rörelser för att arbeta dina ryggmuskler
Killer abs: Övningar för en fantastisk kärna
