När du först hör frasen “Funktionell kondition” det låter som en annan trendigt nytt träningspass det (falskt) lovar att tona dig över en natt, men låt inte alliterationen i det fängslande namnet lura dig: Det är faktiskt en serie övningar som är utformad med hur du faktiskt använder din kropp i åtanke (därav funktionen!) och tränar dina muskler för att kunna utföra de IRL -aktiviteter du vill utföra varje dag. Det är att tänka på fitness och hur det passar in i ditt liv och vad du behöver och vill göra - eftersom dessa mål är olika för alla och varje kropp.
Visar sig, funktionell kondition är seriös affär - och har massor av fördelar för din kropp. Genom att utföra övningar som efterliknar rörelser som du skulle göra i den "riktiga världen", riktar du in dig på flera muskelgrupper och skördar fördelar för hela kroppen på kortare tid.
"Funktionella övningar tenderar att använda flera leder och många muskler. Istället för att bara röra armbågarna, till exempel en funktionell
träning kan innebära armbågar, axlar, ryggrad, höfter, knän och anklar. Denna typ av träning, korrekt tillämpad, kan göra vardagliga aktiviteter enklare, hjälpa till att minska risken för skador och förbättra din livskvalitet ”, enligt Mayo Clinic. "Funktionell träning kan vara särskilt fördelaktig som en del av ett omfattande program för äldre vuxna för att förbättra balans, smidighet och muskelstyrka och minska risken för fall."Efter bara ett par pass börjar du förbättra uthållighet, balans, hållning, styrka, koordination och smidighet från topp till tå. Och eftersom du måste använda din hjärna för att göra rörelserna, går tiden fortare än vanligt träningspass. Kan inte slå det!
Här är 10 av våra favoriter funktionella övningar för att ge dig en träning i hela kroppen.
Medicinsk boll squat med taklyft
Funktionalitet: Även om du lyfter dina barn och matvaror med dina armar, är dina ben och rygg också viktiga aktörer. Denna övning stärker dina ben, glutes, nedre rygg, armar och axlar.
Träning: Stå med fötterna brett isär och håll en lätt medicinboll framför dig med båda händerna. Sätt dig på huk, flytta din bakre rygg och håll knäna över anklarna och sänk medicinbollen till golvet, håll huvudet uppåt och rakt bakåt (inte aning). Återgå till startpositionen och lyft medicinbollen över huvudet. Upprepa knäböj och sänk bollen till marken. Utför tre uppsättningar med 10 repetitioner. Öka bollens vikt när du blir starkare.
Trappklättring med bicepcurl
Funktionalitet: Oavsett om du har trappor hemma eller måste klättra upp dem någon annanstans, kommer du att hålla benen konditionerade och tonade genom att använda trappor som en del av ditt träningsprogram. Partnering trappor klättrar med bicep lockar kommer att stärka dina armar och förbättra din förmåga att bära saker uppför trappan. Denna övning kommer också att öka din kondition.
Träning: Stå längst ner i en trappa och håll en hantel på 5-8 kilo i varje hand. Klättra uppför trappan medan du utför bicep -lockar. Gå eller spring nerför trappan medan du håller vikterna, men gör inte lockar. Upprepa fem till tio gånger. Öka hantelvikten när dina armar blir starkare och blanda upp dina stigningar genom att ta två steg i taget för ett flyg eller två.
Höftförlängning med omvänd fluga
Funktionalitet: Denna övning förbättrar din balans och koordination samt stärker din övre, mellersta och nedre rygg, axlar, glutes och ben.
Träning: Stå högt och håll en 5-pund hantel i varje hand. Förläng ditt högra ben bakåt och lägg tåen på golvet, håll ditt högra ben rakt. Luta dig något framåt i höfterna. Lyft ditt högra ben bakom dig när du tar bröstet mot golvet och lyft armarna rakt ut, bilda ett T på dina axlar, kläm ihop axelbladen och håll huvudet i linje med ditt nacke. Återgå till startpositionen. Upprepa 10 till 15 gånger för varje ben. När du blir starkare ökar du hantelvikten och spänner fast vikter på två till fem kilo på dina anklar.
Diagonal räckvidd med medicinboll
Funktionalitet: När du når dina stövlar på den översta hyllan i din garderob, var uppmärksam på hur din kropp rör sig - en arm når upp medan det motsatta benet lyfter något åt sidan. Denna övning arbetar med alla muskler - armar, axlar, ben - som är involverade i att lyfta något diagonalt ovanför och sänka det.
Träning: Stå högt och håll en medicinboll vid bröstet med båda händerna. Lyft medicinkulan diagonalt ovanför till höger, räta ut dina armar medan du sträcker ut ditt vänstra ben åt sidan och gör en diagonal linje från medicinkulan till tårna. Sänk till startpositionen. Upprepa 10 till 15 gånger för varje ben. Öka vikten av läkemedelsbollen och fäst vikter på 2 till 5 pund på dina anklar när du blir starkare.
Utfall med bakre raden
Träning: Håll en vikt på 8 kilo i varje hand, steg din högra fot framåt och din vänstra fot bakåt, håll båda klackarna på golvet och fötterna pekande rakt fram. Böj ditt högra knä tills det är över din högra fotled. Sänk bröstet mot låret, för armarna vinkelrätt mot golvet, håll ryggen platt (inte knuta) - det här är din startposition.
Räta ut ditt högra ben, rodda armbågarna bakåt och pressa ihop axelbladen och håll bålen vinklad något framåt. Återgå till startpositionen. Upprepa 10 till 15 gånger för varje ben. Öka hantlarnas vikt när du blir starkare. Denna övning kan också göras med ett motståndsband som ligger under den främre foten.
Knälift med höjning i sidled
Funktionalitet: Denna övning förbättrar din kärnstyrka och balans samt stärker och tonar dina axlar.
Träning: Stå högt med en vikt på 5 kilo i varje hand, armarna åt sidorna. Lyft ditt högra knä tills det når höftnivån medan du lyfter armarna rakt ut till sidan för att bilda ett "T" på dina axlar. Håll i två sekunder, se till att din navel dras tillbaka mot ryggraden och sänk sedan till startpositionen. Upprepa 10 till 15 gånger för varje ben. Öka hantlarnas vikt när du blir starkare.
Push-up med höftförlängning
Funktionalitet: Denna övning stärker dina bröst-, axel- och armmuskler (främst triceps) samt dina kärnmuskler och glutes.
Träning: Placera händerna bredare än axelavståndet på dina händer och knän. Förläng ditt högra ben rakt bakåt och dra din navel upp mot ryggraden, strama dina kärnmuskler.
Håll benet lyft, sänk bröstet till marken tills var och en av armbågarna har en 90-graders vinkel och tryck sedan uppåt. Upprepa 10 till 15 gånger för varje ben. När du blir starkare, öka vinkeln på dina höfter, öka avståndet mellan dina knän från dina händer. Så småningom utför övningen med raka ben: ett ben lyft, det andra placerat på tårna.
Torsorotation med medicinboll
Funktionalitet: Starka sneda muskler är nyckeln till att undvika ryggskador. Denna övning förbättrar styrkan och koordinationen av alla dina kärnmuskler och förbättrar din ton och stramar midjan.
Träning: Sitt på marken med böjda knän, fötterna platta på golvet, håll en medicinboll vid bröstet med båda händerna. Luta din torso bort från dina lår, öka vinkeln på dina höfter och dra in naveln mot ryggraden. Behåll höftvinkeln, vrid bålen åt höger och för höger armbåge mot golvet bakom dig. Återgå till mitten och vrid åt vänster. Upprepa 10 till 15 gånger för varje sida. När du blir starkare, utför rotationerna med rakare armar, eller använd en tyngre medicinboll. Håll alltid naveln intryckt.
Ryggbro med armförlängning
Funktionalitet: Denna övning tonar och stärker dina armar, axlar, rygg, glutes och ben, samt riktar dina kärnmuskler. Det öppnar också upp bröstet och framsidan av dina höfter (muskler som blir trånga med långa timmar av att sitta och använda datorn).
Träning: Sitt på golvet med händerna under axlarna, böjda knän och fötterna platta på marken. Håll armarna raka, använd dina ben för att skjuta dina höfter upp mot taket tills din bål är platt som en bordsskiva. Lyft din högra arm rakt upp mot taket, vrid överkroppen så att den stöds av din vänstra arm och håll höfterna lyfta. Sänk din högra arm till utgångsläget, och sänk bara höfterna något, men låt dem inte återgå till golvet. Upprepa med vänster arm. Upprepa 10 till 15 gånger för varje sida. När du blir starkare, håll armen och höfterna uppe i två sekunder innan du sänker något. Du kan också lägga ett viktat fotledsband över dina höfter för att öka vikten som dina ben måste lyfta.
Dynamisk benägen planka
Funktionalitet: Denna dynamiska träning tonar, förlänger och stärker nästan alla muskler i din kropp. Även om det är utmanande är det en perfekt övning att avsluta med.
Träning: Stå på händerna och tårna, vänd mot golvet, håll huvudet, ryggen och benen i en rak linje och armarna rakt under axlarna. Lyft ryggen mot taket, dra din navel i ryggraden, bilda en gädda eller nedåtgående hundyogaposition, förläng dina armar och ben. Återgå till plankläget och böj armbågarna mot dina sidor, sänk din torso och ben till golvet. Håll din underkropp platt på golvet, använd dina armar för att skjuta bröstet och huvudet upp mot taket, liknande kobarposen i yoga, sträcka ut kroppens framsida. Sänk dig själv och skjut tillbaka kroppen till plankläge. Upprepa fem till tio gånger. När du blir starkare, öka antalet repetitioner.
Innan du går, kolla in några av vår favorit prisvärda gymutrustning hemma att försöka:
