Graviditet kommer med en rad förändringar - inte bara till din kropp, men också till din hälsosamma livsstil. För en stor löpare som jag själv har jag lärt mig att när min bula växer kan jag inte röra mig så snabbt som jag kunde före graviditeten. Andra gånger räcker det inte med att hålla mig vaken för att jag inte ska träna helt.
Lyckligtvis några typer av fitness - ahem, prenatal yoga - kan hjälpa till med varje graviditetssymtom där ute och lindra de värkande smärtorna med att växa en baby, hjälpa dig att känna dig stark (och lugn) och förbereda din kropp för arbete (seriöst, forskning säger så!).
Självklart inte Alltyoga poser är graviditetsgodkända. Därför bad vi de bästa instruktörerna som arbetar med blivande mammor att dela sina positioner under de nio månaderna innan barnet kommer. Här går rörelserna in i din rutin - plus hur de kan hjälpa till med höfttäthet, ländryggssmärta, energinivåer, stress och mer.
Men först: innan du påbörjar någon form av träning under din graviditet bör du bli godkänd av din läkare.
Sittande sidoböjning (Sukhasana -variation)
Börja i ett bekvämt upprätt sittläge med korsade ben eller breda knän och en häl framför den andra. Låt höger hand vila bekvämt på marken. Nå vänster arm rakt upp och luta dig till höger, låt högra armbågen mjukna mot marken. Fokusera på att rotera överkroppen och håll dig öppen när du tittar upp på vänster hand. Ta flera djupa andetag och upprepa sedan på andra sidan.
"Denna pose minskar ryggsmärta och skapar utrymme för magen att expandera med mer lätthet," Heidi Kristoffer, en yogainstruktör i New York, berättar för SheKnows.
Bunden vinkelställning (Baddha Konasana)
Sitt på en bult eller filt för att förhindra att runda nedre delen av ryggen och för att frigöra bäckenet framåt. Placera fotsulorna tillsammans och låt knäna falla ut åt sidorna. Gunga från höfterna, gå ut händerna framför dig, håll ryggraden lång och lämna tillräckligt med utrymme för barnet. Håll några andetag. Om du upplever ont i nedre delen av ryggen eller smärta på båda sidor av korsbenet, ta fötterna längre bort från ljumsken och placera block under knäna. Hoppa över denna pose om du har pubic symphysis smärta.
"Baddha Konasana kan sträcka bäckenbotten och inre lår," Jennifer Sbrocchi, en registrerad prenatal yogalärare på Long Island, New York, berättar för SheKnows. "Detta är också en bra position att arbeta i när du sitter fast i sängen eller väljer en epidural eftersom tyngdkraften hjälper ditt barn att sjunka och det öppnar bäckenet."
Utkata Konasana (Gudinnan poserar)
Stå med benen ungefär tre meter från varandra eller smalare. Vänd fötterna ut på diagonalen bort från kroppens mittlinje. Böj dig i knäna genom att nå höfterna tillbaka som om du sitter i en stol. Håll ryggraden upprätt över höfter och knän staplade över anklarna. Håll i fem långsamma andetag. Vaggmage för anslutning till bebis.
"Denna pose bygger uthållighet och styrka och hjälper till att förbereda för arbetets ansträngning," Tatyana Souza, ägare av ägare till Coolidge Yoga studios i Boston, Massachusetts, berättar för SheKnows. Förutom att strama upp dina quads, vader, bäckenbotten och yttre höftmuskler, det öppnar också upp de inre låren, bygger balans och stabilitet, säger hon.
Liggande gudinnaställning (Supta Baddha Konasana -variation)
Sitt med böjda knän och fötterna på marken, med en yogastöd eller fast kudde långt bakom dig. Med armar och armbågar, sänk försiktigt ned på ryggstödets längd, sittande ben stannar på marken. När du är bekväm, ta fötterna ihop och knäna isär, lägg en hand på hjärtat och en på magen och andas för 10 djupa andetag. Om det behövs (för vena cava -komprimering), placera ett eller två yogablock under stödet för att stötta upp det så att huvudet är över ditt hjärta eller till din komfortnivå.
"Denna pose är modern till alla prenatala yogaställningar", säger Kristoffer. "Det främjar djupare andning, avslappning, minskar ryggsmärta och förbättrar höftflexibilitet för enklare leverans."
Stol Pose på väggen variation (Utkatasana)
Stå framför en vägg cirka en till två fot bort. Med händerna vid väggen (för stöd) sänka långsamt höfterna ner till väggen så att knäna staplar över anklar och lår blir parallella med golvet. Luta dig tillbaka mot väggen för stöd och håll ryggraden upprätt. Håll i fem långsamma andetag. För att göra mer utmanande, lyft armarna ovanför.
"Denna pose bygger en stor uthållighet och styrka men känns trygg på grund av väggstödet", säger Souza. Det stärker specifikt dina quads, kalvar, hamstrings och bäckenbottenmuskler, frigör spänningar i ländryggen och bygger stabilitet.
Katt/ko (Marjaryasana till Bitilasana)
Börja i en bordsställning på händer och knän, axlar över handlederna. Andas in och släpp magen mot marken, lyft huvudet och svansbenet mot taket så mycket eller så lite som bekvämt. Andas ut och runda ryggraden mot taket, tappa huvud och svansben mot marken. Upprepa flera gånger, anpassa ditt andetag till rörelserna.
"Detta lindrar ryggsmärta, hjälper till att slappna av och när din mage växer kommer du att uppskatta mer och mer alla positioner som gör det möjligt att" hänga "så här, säger Kristoffer.
Garland Pose (Malasana)
Placera ett block på den lägsta höjden och sikta på att sitta på blocket som kommer in i en knäböj. Håll fötterna parallella för att vidga bäckenutloppet. Med varje inandning skickar du andan till din mage och känner hur bäckenbotten släpper ner i blocket.
"Hukning hjälper till att öppna dina höfter, förlänga och mjukna dina bäckenbottenmuskler och hjälpa till att placera barnet i bäckenet", säger Sbrocchi. "Under förlossningen kanske du vill pressa i den här positionen och de flesta sjukhussängar är utrustade med en knäböj." Notera: Hon föreslår att man undviker djupa knäböj sent i graviditeten om barnet inte är på huvudet och/eller vänder mot ryggen eller om du ha placenta previa. Försök istället med knäböj som sitter på minst två kvarter.
Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Ligg på rygg med böjda knän. Gå med fötterna mot din kropp tills dina anklar är staplade under knäna. Håll fötterna parallella fötter och åtskilda på höftavstånd. Koppla av halsen blicken uppåt. Pressa in i dina fötter och lyft höfterna, korsryggen och mittryggen från marken. Håll axlarna stadigt på marken och öppna bröstet. Håll i fem långsamma andetag medan du tittar uppåt. För en mer återställande version, placera ett block under höfterna.
"Denna pose bygger styrka i hamstrings och kalvar, samtidigt som den öppnar upp axlarna och bröstet", säger Souza. "Denna ställning tar också ett visst tryck på bäckenbotten eftersom barnet och organen är i en liten inversion, med avseende på gravitationen."
Lika andning (Sama Vritti Pranayama)
Hitta ett bekvämt säte på en förstärkare eller filt för att höja dina höfter. Andas in djupt genom näsan i fyra räkningar och andas ut antingen ur munnen eller genom näsan i fyra räkningar. När du är gravid, öva inte andningsretention vid inandning eller utandning.
"Lika andning skapar balans och fokus, hjälper dig att stanna kvar i kroppen och lugna ditt sinne samtidigt", säger Sbrocchi. "Detta andetag kan användas under sammandragningar."
Gå till Knee Pose (Janu Sirsasana)
Sitt på marken (kanske med en filt under höfterna). Sträck ut benen långt framför dig och böj ett knä åt sidan medan du placerar foten inuti inre låret på ditt raka ben. Förläng din ryggrad och vik framåt mot rakt knä. Håll i fem andetag, andas djupt och långsamt. Upprepa på motsatt sida.
"Denna pose förlänger hamstrings, musklerna i ryggraden och inre lår och hjälper till att öppna nedre delen av ryggen och yttre höfter", säger Souza. "Dessa områden blir särskilt trånga under graviditeten." När din mage växer, ta den i en sidostretningsvariation, böjning över ditt raka ben, föreslår hon.
Detta inlägg är sponsrat av Nature Made Prenatals.
