Fem 20-minuters löpbandsträning-SheKnows

Standard löpbandsträning är så tråkigt: Du går på, startar maskinen och går tills det är dags att stanna. Du kan lika gärna vara en gerbil på ett hjul. Gå inte i dreadmill -fällan! Prova en snabb 20-minuters rutin som håller dig aktiv, intresserad och i toppform.

Relaterad historia. 8 tips för Löpning Säkert ute på sommaren

Genom att lägga till intervaller, lutningar och stärkande övningar i ditt löpbandsträning, flyger du igenom din 20-minuters rutin och är fortfarande redo för mer!

Det finns inget bättre sätt att få en tonad lägre halva än att konsekvent springa på en sluttning. Detta träningspass kommer att få dina ben och lungor att brinna när du ökar din totala kondition.

Du kommer att behöva:

• Löpband

Träna:

1. 0: 00-5: 00: Börja gå eller jogga på en RPE 5, gradvis öka lutningen (utan att öka din hastighet), så att i slutet av de första fem minuterna är du på en RPE 6.
   click fraud protection
2. 5: 01-7: 00: Öka din hastighet med bibehållen lutning, arbeta på en RPE 7.
3. 7: 01-9: 00: Öka lutningen och behåll din hastighet, arbeta med en RPE 8.
4. 9: 01-12: 00: Sänk din hastighet, men behåll lutningen, arbeta på en RPE 7.
5. 12: 01-15: 00: Öka din hastighet och, om du kan, öka lutningen. Det här är dina sista tre minuter av hårt arbete, så tryck på det! Försök att arbeta upp till en RPE 9.
6. 15: 01-20: 00: Sänk gradvis din hastighet, sänk sedan gradvis din lutning. I sista minuten av din rutin bör du vara tillbaka på en RPE 4 eller 5.

Tabata är en form av högintensiv intervallträning som bara varar i fyra minuter. True Tabata -rutiner innehåller åtta omgångar med 20 sekunders arbete följt av 10 sekunders vila, allt gjort med högsta möjliga intensitet. Det fina med att införliva Tabata i en 20-minuters löpbandsrutin är att du får ett mördande träningspass buffrat av den perfekta uppvärmningen och nedkylningen.

Du kommer att behöva:

• Löpband
• Hopprep
• Uppsättning hantlar

Träna:

1. 0: 00-8: 00: Gå eller jogga på löpbandet, öka gradvis din hastighet så att du börjar på en RPE 4 och slutar med en RPE 6.
2. 8: 01-8: 20: Hoppa rep så fort du kan.
3. 8: 21-8: 30: Vila.
4. 8: 31-8: 50: Utför så många knäböjshopp som möjligt, så snabbt du kan (samtidigt som du behåller god form).
5. 8: 51-9: 00: Vila.
6. 9: 01-9: 20: Utför så många armhävningar du kan, så snabbt du kan.
7. 9: 21-9: 30: Vila.
8. 9: 31-9: 50: Utför så många plankrader du kan, så snabbt du kan, alternerande från sida till sida.
9. 9: 51-10: 00: Vila.
10. 10: 01-12: 00: Upprepa steg 2 till 9.
11. 12: 01-20: 00: Gå eller jogga på löpbandet, arbeta på en RPE 6.

Tabata övningshandledning:

• Hopprep (bilden visas inte): Använd ett 9- eller 10-fots hopprep för att utföra så många 2-fots hopp som du kan.
  

Knäböjshopp: Sänk dig ner i en hel knäböj och explodera sedan uppåt när du svänger armarna upp över huvudet. Landa med knäna något böjda, flytta rakt in i ett annat knäböjshopp.

Tryck upp: Använd löpbandets sidoskenor och utför en vinklad vidhäftning. Påminnelse: löpbandet ska vara avstängt!

Plankrad: Balansera i en plankposition medan du griper en hantel i varje hand. Flytta din vikt något åt ​​sidan och dra en hantel uppåt mot din bål. Lägg tillbaka den på golvet och upprepa på motsatt sida.

Du kan mer än bara gå eller jogga på ett löpband. Genom att sakta ner bältet och utföra spårövningar på maskinen kan du faktiskt öka din smidighet och hastighet. Var noga med att hänga på skenorna de första gångerna du provar dessa drag.

Du kommer att behöva:

• Löpband

Träna:

1. 0: 00-5: 00: Gå eller jogga på löpbandet, öka gradvis din hastighet så att du börjar med en 4 RPE och slutar med en 6.
2. 5: 01-5: 30: Sänk löpbandet till lägsta hastighet och kör höga knän så snabbt du kan.
3. 5: 31-6: 00: Utför rumpa sparkar så snabbt du kan, hålla löpbandets hastighet i sitt lägsta tempo.
4. 6: 01-6: 30: Utför utfall när du går på löpbandet i dess långsammaste eller nästan långsammaste hastighet. Håll i räcken för att behålla balansen.
5. 6: 31-7: 00: Utför sido-knäböj på löpbandet i dess lägsta hastighet, se till att hålla knä och tår i linje.
6. 7: 01-7: 30: Gå eller jogga bakåt på löpbandet när det är långsammast eller nästan långsamt.
7. 7: 31-12: 30: Gå eller spring på löpbandet och tryck dig själv till en 8 RPE.
8. 12: 31-15: 00: Upprepa steg 2 till 6, vänd till motsatt sida när du utför squats på gångsidan.
9. 15: 01-20: 00: Jogga på löpbandet i en behaglig takt, med sikte på en 6 RPE.

Agilityövning:

Höga knän: Dra knäna så högt upp som möjligt, rör dig så snabbt du kan och joggar på plats.

Rumpa sparkar: Lyft knäna framför kroppen och dra foten till din rumpa, snarare än att förlänga knäet under dina höfter när du sparkar foten uppåt till din rumpa. Det är nästan mer en högknäövning med en extra rumpa.

Löpbandens utfall: Utför ett gångutfall när löpbandet rör sig i långsam takt. Var noga med att hålla din torso upprätt och hjälpa till att bibehålla balansen genom att använda räcken för att hålla dig stabil.

Walking Side Squat: Walking side squat öppnar dina höfter och tvingar dig att använda dina inre och yttre lår när du arbetar i ett nytt rörelseplan. Var noga med att hålla knä och tår i linje när du utför varje knäböj och håller i räcken för balans. Var medveten om att din kropps vinklar kommer att röra sig när löpbandet roterar, så tänk alltid på dina leder.

Bakåtgående eller jogging: Håll löpbandet i sin långsammaste takt, vänd dig om och gå eller jogga bakåt på bältet. Detta kommer att tvinga dig att engagera dina hamstrings mer och kan till och med hjälpa till att lindra rygg- och knäsmärta över tid. Var bara försiktig, och var inte rädd för att greppa sidoskenorna för balans.

Din underkropp får all kärlek när du tränar på ett löpband, så det är bara vettigt att lägga till några övre kroppsförstärkande övningar i en 20-minuters rutin.

Du kommer att behöva:

• Löpband
• Uppsättning hantlar

Träna:

1. 0: 00-4: 00: Gå eller jogga i en behaglig takt, gradvis öka din intensitet från en RPE 4 till en RPE 6.
2. 4: 01-5: 00: Hantelpress i bröstet.
3. 5: 01-6: 00: Böjd hantelrad.
4. 6: 01-7: 00: Triceps kickback.
5. 7: 01-8: 00: Kör på löpbandet med en RPE 8.
6. 8: 01-16: 00: Upprepa steg 2 till 5 två gånger till.
7. 16: 01-20: 00: Gå eller jogga på löpbandet och sänk gradvis din RPE från 6 till 4.

Övningshandledning:

Hantelbröstpress: Med löpbandet avstängt, använd däcket som en bänk och utför en hantelbröstpress. Börja med armbågarna böjda i 90 graders vinkel och tryck sedan hantlarna upp och mot varandra så att dina armar sträcker sig direkt ovanför bröstet.

Plankrad: Börja i en pushup -position med en hantel i varje hand. Flytta din vikt något till ena sidan och använd dina ryggmuskler för att dra ena armen uppåt och dra in hanteln till din sida. Sänk hanteln till golvet och upprepa på motsatt sida. Håll ryggen platt och rak under hela träningen.

Triceps kickback: Med löpbandet avstängt, använd bältet som en bänk, balansera din högra handflata och knä på löpbandet och förläng din vänstra fot bakom dig för balans. Börja med att hålla en hantel i vänster hand med överarmen spolad åt sidan och armbågen i 90 graders vinkel. Håll din överarm stadig och förläng armbågen, tryck hanteln bakåt mot dina höfter. Upprepa i 30 sekunder på ena sidan innan du byter till motsatt sida.

För ett träningspass som kommer att spränga kalorier och låta dig känna dig spenderad, prova en träningsrutin för hela kroppen som innehåller intervall med hög intensitet och stärkande övningar för hela kroppen. Du kommer att använda löpbandet för allt från sprints till split squats när du springer igenom denna rutin.

Du kommer att behöva:

• Löpband
• Motståndsband
• Medicinboll eller hantel

Träna:

1. 0: 00-3: 00: Löpband eller löpband-öka gradvis din intensitetsnivå från 4 till 6 RPE.
2. 3: 01-3: 30: Dela knäböj med höger fot på löpband, hålla en medicinboll eller hantel.
3. 3: 31-4: 30: Motståndsbandrad.
4. 4: 31-5: 00: Dela knäböj med vänster fot på löpband, hålla en medicinboll eller hantel.
5. 5: 01-6: 00: löpbandspromenad eller löpning vid RPE 7.
6. 6: 01-7: 00: löpbandspromenad eller löpning vid RPE 8.
7. 7: 01-7: 30: Enbent utfall, höger fot på löpband.
8. 7: 31-8: 00: Enbent utfall, vänster fot på löpband.
9. 8: 01-9: 00: V-sit-cykel på löpband.
10. 9: 01-10: 00: löpbandspromenad eller löpning vid RPE 8.
11. 10: 01-11: 00: Löpband eller löpband på RPE 7.
12. 11: 01-12: 00: löpbandets push-up.
13. 12: 01-12: 30: Resistensband axelpress.
14. 12: 31-13: 00: Motståndsbandets överliggande tricepsförlängning.
15. 13: 01-14: 00: löpbandspromenad eller löpning vid RPE 9.
16. 14: 01-15: 00: löpbandspromenad eller löpning vid RPE 5.
17. 15: 01-15: 30: Enbensbro, vänster fot på löpband.
18. 15: 31-16: 00: Enbensbro, höger fot på löpband.
19. 16: 01-17: 00: Motståndsbandrad.
20. 17: 01-20: 00: Löpband eller löpning-börja vid RPE 7 och minska gradvis intensiteten till RPE 4.

Fler träningsrutiner

Smal utan gymmet: Träningen hemma med 10 drag
Träningen rör sig med barnet i släp
Hur: Enkla lekplatspass