Hur: Enkla lekplatspass - SheKnows

Det är frestande att använda lekplatsen som ett tillfälle att komma ikapp de senaste kändisskvallerna, men du borde verkligen gå upp från parkbänken och få rumpan i form. När dina barn sliter runt djungelns gym som vilda apor, använd utrustningen som ditt eget personliga (och gratis!) Fitnesscenter.

Relaterad berättelse. Costco säljer en ENO -hängmatta för en bråkdel av kostnaden

SheKnows är Träning för vårt första halvmaraton på P.F. Chang’s Rock ‘n’ Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon i januari. En stor kamp för de flesta av oss är att hitta tid att träna. Denna rutin hjälper dig att svettas medan du leker med barnen!

Glidbanor, gungor och apstänger kan se ut som barns lek, men med lite fantasi kan de användas för att skapa en otrolig träning i hela kroppen. Varje lekplats är lite annorlunda, så du kan behöva omfatta situationen för att komma med en spelplan, men här är bara några idéer för att förvandla din speltid till gymtid.

Box hoppar

Vem behöver en plyometrisk låda? Hitta bara ett förhöjt steg eller parkera bänk och börja hoppa! Kom bara ihåg att hålla fötterna höftbredd isär och landa varje hopp med "mjuka knän" för att förhindra skador.

Inriktar sig på hela underkroppen: glutes, hamstrings, quads, höfter och vader.

Träningsförslag: Utför två uppsättningar med 10 till 12 hopp.

Vadpress

Använd ett steg, stege eller trottoarkant för att utföra kalvhöjningar. Höjningen gör att du kan öka rörelseomfånget och öka träningen. Var noga med att inte använda överkroppen för att hjälpa dig att dra upp dig när du lyfter kroppen upp på tårna. Använd bara händerna för balans. Målar dina kalvar.

Träningsförslag: Utför tre uppsättningar med 15 kalvhöjningar.

Suspension utfall

Hoppa över TRX -klassen och välj en gunga istället! Gungor är som den ursprungliga fjädringstränaren, vilket tvingar dig att koncentrera dig på balans och stabilitet medan du utför traditionella rörelser. För att utföra ett upphängningsutfall, börja med att balansera på en fot, placera toppen av din motsatta fot på sätet i en gunga. Förläng ditt bakre ben bakom dig när du sänker dig mot marken i ett utfall. När ditt främre knä bildar en 90-graders vinkel, återgå till start. Inriktar sig på hela underkroppen och kärnan.

Träningsförslag: Utför två uppsättningar med 10 till 12 utfall på varje sida.

Triceps dopp

Lekplatser är fulla av barer och handtag! Leta reda på en bar som du kan vila båda händerna på, i en höjd som gör att du kan börja med dina höfter som bildar en 90-graders vinkel, som om du satt i en stol. Håll din underkropp stadig, böj armbågarna och börja sänka dina höfter mot marken. När dina armbågar bildar en 90-graders vinkel, vänd på rörelsen och återgå till start. Målar dina triceps.

Träningsförslag: Utför två uppsättningar med 10 till 12 dips.

Upphängningsplanka

Om du tycker att en traditionell planka är svår, prova en upphängningsplanka! Genom att balansera överkroppen i en sväng måste du engagera axlarna, bröstet, höfterna och kärnan fullt ut när du arbetar för att hålla din kropp stram och rak. Som ett alternativ, vila händerna på marken, med fötterna på gungans säte. Inriktar sig på bröstet, axlarna och kärnan.

Träningsförslag: Utför två 30-sekunders plankor.

Sidoplank

Om din lekplats har trappsteg eller skida av olika höjd, använd dem för att utföra en sidoplank. Precis som en vanlig planka kommer den resande plankan att utmana din kärna, men den kommer också att tvinga dig att engagera din över- och underkropp mer fullständigt. Var bara försiktig och se till att du planterar dina händer ordentligt på varje pod innan du går igenom stegen - du vill inte glida! Inriktar sig på ditt bröst, axlar, höfter och kärna.

Träningsförslag: Arbeta dig upp och ner på skida fem gånger utan att vila.

Assisterad uppdragning

Alla dessa barer och handtag kan också användas för att träna dina ryggmuskler. Hitta bara en stång som låter dig vila hälarna på marken med din kropp i vinkel. Börja med armarna helt utsträckta och dra dig sedan upp till baren. Sänk dig ner för att börja och fortsätta övningen. Riktar ryggen och biceps.

Träningsförslag: Utför två uppsättningar med 10 till 12 pull-ups.

Fler bra träningspass för mammor

Mamma byter: Sätt att ändra din träningsrutin
Smal utan gymmet: Träningen hemma med 10 drag
Träningen rör sig med barnet i släp