Det är lätt att fastna i en ruta när det gäller hemmabaserade konditionsträning. Det finns hoppjackor, burpees, springande på ett löpband och... vad mer, exakt?
Tja, det finns fler alternativ än du kanske tror, men de flesta kardiovarianter är inget annat än enkla tweaks av de beprövade övningarna. Genom att lägga till en utrustning eller justera kroppens position under ett hoppjack kan du engagera fler muskelgrupper, öka din puls och se resultat snabbare.
1. Kliv ut hopphoppar
Om du har en underkroppsskada eller hoppar förvärrar dina leder är steget ut hoppkraften ett utmärkt alternativ med lägre slag. När du svänger armarna över huvudet, steg ut ett ben i sidled. För armarna och benen tillbaka till mitten, upprepa sedan på motsatt sida.
2. Bröstpressuttag
Arbeta din över- och underkropp med bröstpressen. Vira ett motståndsband runt axlarna, greppa det i varje hand med handflatorna vända framåt. Med fötterna ihop, tryck tillbaka höfterna och böj knäna för att sänka ner i en mini -knäböj. När du hoppar ut benen breda, tryck dina handflator framåt och förläng motståndsbandet i en bröstpress.
3. Snabba uttag
Målet med snabba uttag är att göra din kropp liten och kompakt för att sedan röra sig så snabbt du kan medan du utför hoppkraften. Börja med fötterna tillsammans, höfterna tillbaka och knäna böjda i en mini -knäböj. Håll din torso rak, tippa något framåt och ta ihop underarmarna framför bröstet, armbågarna böjda till 90 grader. Håll kroppen låg, knän och armbågar böjda, hoppa ut benen i sidled när du svänger armarna åt sidan. Ta dem tillbaka till mitten så snabbt du kan.
4. Axelpressuttag
Håll en hantel eller medicinboll på bröstet, fötterna ihop, knäna något böjda. När du hoppar ut benen i sidled, tryck vikten direkt upp över huvudet. När du hoppar ihop fötterna igen, föra vikten rakt ner till utgångsläget.
Mer:16 konditionsträning som inte körs
5. Groda knäböj
Börja med benen bredare än axelbredden, tårna vinklade utåt. Knäböj ner, tryck tillbaka höfterna och böj knäna, rör fingrarna mot golvet mellan fötterna. I en explosiv rörelse, hoppa upp i luften och föra ihop fötterna när du når armarna ut och upp över huvudet och landar i en "penna" -position. Hoppa tillbaka benen när du sänker dig ner i nästa knäböj.
6. Korsuttag
Börja med att korsa din högra arm över din vänstra arm, förläng dem framför bröstet och korsa ditt högra ben över ditt vänstra ben. Korsa armarna och benen genom att hoppa ut benen i sidled när du svänger armarna vida från axlarna. När du återför allt till mitten igen, korsa din vänstra arm över din högra arm och ditt vänstra ben över ditt högra ben. Fortsätt växelvis vilken arm och ben som korsas framför den andra vartannat hopp.
7. Tätningsuttag
Börja i en "stjärna" -formation med armarna utsträckta från dina axlar och benen bredare än axelbredden. Hoppa att benen centreras när du samtidigt svänger armarna inåt och klappar ihop händerna framför bröstet.
Mer:Twerkout, den senaste danskardiofan
8. Skidjackor
Föreställ dig längdskidåkning när du utför skidbackarna, men den här gången svänger dina armar och ben framåt och bakåt snarare än i sidled. Börja med dina armar vid dina sidor och fötterna tillsammans. Hoppa i luften och landa med ditt vänstra ben framåt och ditt högra ben bakåt medan du samtidigt svänger din högra arm framåt och din vänstra arm bakåt. När du hoppar upp i luften igen, byt position för dina armar och ben så att ditt högra ben landar framåt när du svänger vänster arm framåt och vänster ben och höger arm landar bakåt placera.
9. Sneda uttag
Det krävs viss samordning för att få sneda uttag korrekta. Börja med fötterna tillsammans och dina armar utsträckta från axlarna med armbågarna böjda i 90 grader, nästan som om du ger touchdown -signalen. Dra ett knä uppåt, vrid det externt från din höft när du krossar din torso till samma sida, som om du försöker röra din armbåge mot knäet. När du återställer foten till marken, byt omedelbart sidor, hoppa motsatta ben upp och ut när du kryper till motsatt sida.
10. Predator -uttag
Börja med fötterna ihop och sätt dig på huk, tryck tillbaka höfterna och böj knäna. Håll ryggen rak, tipp framåt från bålen och nå fingrarna mot marken på vardera sidan av fötterna. Håll din torso i ett stabilt läge och knäna böjda, hoppa benen breda i sidled när du sveper armarna upp och ut i sidled. Tänk dig att klämma ihop dina axelblad när du sveper ut armarna för att arbeta bakre halvan av din kropp.
