Alla fitnessexperter rekommenderar kvinnor att prata med sin läkare innan de återvänder till sin träningsrutin efter förlossningen. Om du får grönt ljus från ditt medicinska team, är nästa steg att ta det trevligt och långsamt och lätt tillbaka till en träning efter förlossningen det är både effektivt och säkert för dig. För låt oss inse det - din kropp har precis genomgått ett helt träningspass och din kropp har definitivt förändrats till följd av både din graviditet och ditt arbete.
"Efter förlossningen genomgår en kvinnas kropp flera fysiska, hormonella och psykologiska förändringar," AKT: er Master Trainer, Alissa Tucker, berättar för SheKnows. ”Under graviditeten sträcks musklerna i kärnan, vilket ofta leder till ryggont och om en kvinna upplever en C-sektion eller Episiotomy under förlossningen kommer hon att uppleva ännu allvarligare förändringar och oförmåga att ansluta till sin djupa kärna muskulatur."
Medan de flesta kvinnor får träning av sina läkare efter sex veckor efter förlossningen, säger Tucker, är det viktigt att komma ihåg att alla är olika. "Även om vissa övningar bör undvikas för vissa kvinnor, börjar processen med att återansluta till din djupa kärnmuskler kan börja omedelbart efter födseln för de flesta med andningsövningar och ljus rörelse."
Om du är redo att lägga till lite träning i ditt redan packade schema, här är de bästa experter som rekommenderas träning efter förlossningen och råd att följa.
Hitta glädjen i rörelse
I början, Dani Schenone, RYT, holistisk wellness -expert för Mindbody says långsamma och mjuka pass är bäst. “Yoga är ett utmärkt sätt att återinföra rörelse i din kropp efter förlossningen. Börja med återställande eller skonsamma klasser i några veckor och arbeta upp till mer styrkesbaserade klasser långsamt ”
Även att gå ut på en promenad med din bebis och familj är den bästa typen av rörelse du kan göra själv, även om Schenone säger att börja långsamt, även om det innebär en tre minuters promenad först innan du går vidare till fem minuter sedan tio minuter. Poängen är att vara mild och snäll mot dig själv och din kropp.
”Att hitta glädje i rörelse är något du förtjänar, särskilt efter förlossningen. Att flytta din kropp på ett sätt som känns bra för dig och hjälpa dig att känna dig kraftfull är så viktigt, eftersom det hjälper dig att återknyta till dig själv, säger hon. "Det handlar inte om att få tillbaka den" förkroppsliga kroppen ". Det handlar om att ta hand om dig själv, försörja dig själv och hedra din kropp som den är genom att flytta den. ”
Andas bara
När du börjar röra din kropp försiktigt, säger Tucker den enskilt viktigaste delen av postnatal träning återupprättar anslutningen till "kärnens inre enhet" inklusive Transverse Abdominis, Membran och Bäckenbotten.
"Hoppa över detta steg och gå vidare till högre intensitetsövningar utan korrekt kärnaktivering kan resultera i ytterligare dysfunktion och potentiellt leda till skada. Den goda nyheten är att detta kan börja för de flesta kvinnor direkt efter, eller ännu bättre, innan de föder. ”
Här är vad hon rekommenderar:
Diafragmatisk andning med TVA och Pelvic Floor Activation
- Börja sitta eller ligga i ett bekvämt läge.
- Andas djupt, fyll magen, känna din mage och bröstkorg expandera samtidigt som du håller nacken och axlarna avslappnade.
- Andas ut helt, stäng bröstkorgen och dra naveln till ryggraden.
- I botten av din utandning lyfter du försiktigt bäckenbotten (som om du utför en kegel).
*Håll denna övning försiktig, bara flytta dit du kan bekvämt, särskilt strax efter förlossningen.
”Diafragmatisk andning kan övas varje dag flera gånger om dagen. När det blir mer bekvämt och naturligt, öva på att införliva denna andning i dina dagliga aktiviteter. ”
Allt om Abs: Vad gör du om du har Diastasis Recti?
Upp till 60 procent av kvinnorna upplever en viss grad av diastasis recti postpartum, vilket är separationen av rectus abdominis -musklerna längs mitten av magen. Enligt Tucker anses separationen med en till två fingrar vara "normal" strax efter födseln och den borde strama över med tiden. "Tre eller fler fingrar kommer att kräva mer rehabiliterande steg och är bäst att arbeta med en före/efter fosterskyddsspecialist innan du hoppar tillbaka till en vanlig träningsrutin", säger hon.
Att kolla efter Diastasis Recti är ganska enkelt. Lägg dig på ryggen och gör en liten crunch. Tucker säger att om Diastasis Recti är närvarande kan du märka att "kegla" eller en kupolform trycker ut eller att den kan verka konkav. Placera sedan försiktigt fingrarna mitt på magen för att mäta avståndet.
Det bästa sättet att förebygga och läka diastas recti, säger Tucker, är att öva ordentlig inre kärnfunktion. ”Bländande andningsövningar är säkra för alla och är det bästa sättet att få dina inre kärnmuskler att fungera korrekt. Om du upplever diastasis recti, var försiktig när du utför dessa övningar. Försök att inte pressa ut magen för mycket när du andas in. ” Tucker säger att du också bör undvika böjning och förlängning av bålen (dvs: sprickor, ryggböjningar, stabilitetskula crunches), liksom svårare kärnövningar som dubbla benhissar och välja modifierade eller lutande plankor eller armhävningar tills du har läkt.
”Den goda nyheten är att diastasis recti är helt behandlingsbar, det kräver bara tålamod. Börja träna dina djupa kärnmuskler före graviditeten och under graviditeten för att minska risken för diastas recti och förkorta återhämtningstiden. En bra tumregel är att undvika alla övningar under graviditeten eller efter födseln där "coning" är närvarande. "
Lätt gör det med styrketräning
Enligt Tucker, när du har fått tillstånd att träna mer intensivt av din läkare, bör styrketräning vara i fokus av varje träning efter födseln för att aktivera de vanligast underutnyttjade musklerna inklusive glutes, rygg och bröst muskler. ”Aktivering av dessa muskler uppmuntrar till rätt rörelsemekanik i dagliga aktiviteter och kan avsevärt minska risken för skador. Rör dig långsamt och fortsätt att använda din diafragmatiska andning medan du utför följande övningar. ”
Cat Cow (kan göras med bebis som ligger på golvet mellan dina händer)
- Börja i en fyrfaldig position, axlar över handleder och höfter över knän.
- Andas in, fyll magen när du lyfter bröstet och svansbenet och bågar ryggraden.
- Andas ut, dra naveln till ryggraden och stäng revbenet när du rundar ryggen och skjuter bort golvet.
Gör 10-15 långsamma reps.
Detta är ett bra sätt att försiktigt börja värma upp kroppen och börja ansluta till din inre kärnenhet under rörelse.
Fågelhund (kan göras med bebis som ligger på golvet mellan dina händer)
- Börja i en fyrfaldig position, axlar över handleder och höfter över knän.
- Andas in fyller magen.
- Andas ut, dra in naveln, lyft motsatt arm och ben, sträck dig genom knäet och aktivera din glute.
- Upprepa på andra sidan.
Gör 10 långsamma reps på varje sida.
Detta hjälper till att främja balans och stabilitet samtidigt som kärnan säkert kopplas in och stärker den bakre kedjan.
Bent Over Row med Core Breathing (håller två hantlar)
- Börja stå med fötterna på avstånd från varandra, gångjärn i höfterna så att din torso är i 45 graders vinkel, axlarna rullade ner och bakåt, håll hantlar eller din baby framför dig.
- Andas in, fyll magen.
- Andas ut, dra in din mage och dra tillbaka armbågarna, dra vikterna till dina höfter, kläm mitten av ryggen.
- Andas in, räta ut dina armar.
Gör 10-15 långsamma reps.
Detta fungerar dina rhomboids, mitt på ryggen och hjälper till att förbättra hållning och främja rätt rörelsemekanik i funktionella aktiviteter som att plocka upp din baby från golvet.
Reverse Lunge med Core Breathing (alternativ för att lägga till vikt eller hålla din baby)
- Börja stå med fötterna parallella, höfterna på avstånd från varandra.
- Andas in, fyll magen.
- Andas ut, dra in din mage, gå tillbaka med ett ben när du böjer knäna och kommer in i ett utfall. Håll din vikt i din främre häl och dina knän spårar över tårna.
- Andas in, stå upp.
- Upprepa på andra sidan.
Gör 10 långsamma reps på varje sida.
Detta fungerar benen och de stora musklerna i benen samtidigt som den förstärker rätt inre kärnmekanik.
Lutning Push Up med Core Breathing (kan göras på knän eller tår)
- Lägg händerna under axlarna på en upphöjd yta som en stol eller till och med väggen.
- Andas in, fyll magen.
- Andas ut dra din mage och böj armbågarna och tryck uppåt.
- Andas in, räta ut armarna och upprepa.
Gör 10-15 långsamma reps.
Detta hjälper till att stärka musklerna i bröstet och armarna och främja rätt rörelsemekanik i dagliga funktionella aktiviteter.
Skaka om sakerna med lite mer styrka
Schenone rekommenderar följande för ytterligare variation av ditt styrketräningspass.
Gudinnan poserar benarbete
- Öva balans genom att lyfta höger häl upp från marken. Håll kvar för att räkna med 8. Puls för 8. Sänk ner den, byt sida och upprepa.
- Lyft båda hälarna från marken och böj dig djupare in i knäböjet. Håll kvar för att räkna med 8. Puls för 8.
- Upprepa 3 gånger.
Detta drag stärker hela underkroppen (glutes, höfter, lår, vader, anklar) och ger balans, fokus och koncentration (som många nya mammor behöver).
Modifierad sidoplatta
- Kom på alla fyra. Vrid det högra benet åt sidan och lyft vänster arm upp mot himlen. Stapla vänster höft över höger höft. Lyft upp det övre benet och böj tårna.
- Bo här i 8 andetag. Pulsa upp det övre benet för att räkna med 8. Böj det övre knäet, sträck dig bakom dig och ta tag i den övre foten. Öppna bröstet och axeln mot himlen. Stanna i åtta andetag.
- Släpp foten, förläng ut och upprepa på andra sidan.
Detta hjälper till att stärka kärnan (särskilt snedställda), axlar, armar och handleder
Bridge Pose
- Lägg dig ner och plantera fotsulorna på marken (knän mot himlen).
- Shimmy dina klackar upp mot dina sitter ben. Lägg ner handflatorna vid din sida.
- På utandningen lyfter du höfterna mot himlen. Överväg att vifta med axlarna under bröstet och hålla händerna i nedre delen av ryggen. Håll i 8 andetag.
- Släpp lås och nedre höfter till mattan, upprepa 3 gånger.
Denna pose sträcker bröstet, nacken och ryggraden och stärker ben och glutes.
När det gäller att träna efter förlossningen säger Schenone som huvudregel till undvik fullträningspass och gör de drag som känns rätt för dig. "Fokusera på att modifiera allt så att du långsamt kan återinföra rörelse."
Innan du går, kolla in hemträningsutrustningen vi älskar (som inte bryter mot banken):
