Att vilja köpa vitaminer och faktiskt köpa dem är två olika saker helt. För medan den förra kräver ett enkelt beslut att komplettera din kost med några extra näringsämnen, ber den senare dig att navigera mellan hyllor på hyllor av vitaminer och kosttillskott. Frågor om kostnad, kvalitet och effektivitet svärmar när du försöker ta reda på vilka näringsämnen du behöver och vilka kosttillskott är det bästa sättet att få dem. Med tanke på hur otroligt skrämmande uppgiften kan bli, är det inte konstigt att många av oss avstår från självbelåtenhet och överger allt hopp om att köpa vitaminer och kosttillskott alls.
Sanningen är dock shoppa vitamingången behöver inte vara skrämmande - åtminstone behöver det inte vara så förvirrande att du ger upp hoppet innan du ens börjar. Experter har gjort det lite lättare att räkna ut vilka näringsämnen du kan sakna, baserat på din kost, rutiner och beteenden. Och vi har tagit oss friheten att försöka göra saker ännu tydligare och mer tillgängliga.
Först och främst, hitta ett varumärke som verkligen är välrenommerat. ”En av de viktigaste orsakerna till förvirring är bara kategorin [tillskott] i allmänhet. Vad letar jag efter? Hur navigerar jag? " Dr Susan Hazels Mitmesser, vice vd för vetenskap och teknik på Pharmavite (redaktionell anmärkning: Pharmavite är moderbolaget till Nature Made), berättar för SheKnows. ”Att förstå och använda ett välrenommerat varumärke är så viktigt... Vad gör apotekare och vårdpersonal rekommendera?" Att leta efter vitaminer och kosttillskott som anses av hög kvalitet av experter på området är ett bra ställe att börja.
Fundera sedan över var du är i livet och vad du kan behöva just nu. ”Vi tar ett helhetsgrepp på hälsa. Det är inte bara en komponent-det är träning, sömn, kost och att göra lite självreflektion, säger Dr. Mitmesser på #BlogHer20 Hälsopanel Mat som bränsle. ”Om du tar ett antibiotikum, till exempel, [kanske] måste du motverka det genom att komplettera din kost lite med ett probiotikum. ” Tänk på vilka näringsämnen du konsumerar mycket, och vilka du kan vara saknas.
Och om du inte är helt säker på var du ska börja, oroa dig inte. Nedan hittar du en lista över populära dieter - inklusive vegetarian, vegan, pescatarian, glutenfriketo, paleo, fettsnål och intermittent fasta -tillsammans med en kort beskrivning av den kosten, en expertgodkänd nedgång av vilka näringsämnen den kosten kan vara bristfällig och en handfull rekommendationer för vitaminer och kosttillskott som kan hjälpa dig att bekämpa dem brister. Och om du inte följer en viss diet, bläddrar du helt ned till botten, där du hittar information om andra vanliga källor till näringsbrist och potentiella lösningar för varje.
Vegetarian
De som följer vegetariska dieter avstår helt från att äta kött. Det betyder inget rött kött, inget vitt kött och ingen fisk eller skaldjur. (Om du är en fiskvänlig vegetarian, bläddra vidare till vårt avsnitt "Pescatarianism"-vi har täckt dig Vissa vegetarianer undviker också ägg och mejeriprodukter, så vi täcker brister relaterade till dem här, för. (Som sagt, om du är total vegetarian - eller vegan - kommer du troligtvis att rulla fram till vårt avsnitt "Veganism" nedan.)
Tyvärr har vegetarianism kopplats till ett antal näringsbrister, inklusive: vitamin B12, vitamin D, omega-3 fettsyror, kalcium, zink, järn, protein och jod.
Vitamin B12
Vitamin B12 krävs för korrekt bildning av röda blodkroppar, neurologisk funktion och DNA -syntes (alltså skapande eller replikering av DNA -molekyler), enligt National Institutes of Health (NIH). NIH rekommenderar att vuxna kvinnor konsumera minst 2,4 mikrogram vitamin B12 per dag-det är ungefär mängden vitamin B12 du hittar i en burk tonfisk eller fyra hårdkokta ägg. (Detta rekommenderade dagliga intag ökar till 2,6 mikrogram för gravida kvinnor och 2,8 mikrogram för ammande kvinnor.)
Problemet? Vitamin B12 finns överväldigande i animaliska produkter - med musslor och nötlever är bland de mest effektiva källorna till näringsämnet, enligt NIH. Faktum är att endast en växtbaserad källa till och med gjorde NIH: s lista över vitamin B12-rika livsmedel: berikade frukostflingor.
Vegetarianer kan ha mer tur med vitamin B12 än veganer, eftersom näringsämnen finns i mjölk, yoghurt, ost och ägg. Men om du avstår från att äta ägg eller mejeriprodukter - och i vissa fall, om du inte gör det - kan du prata med din primärvårdspersonal om att ta ett vitamin B12 -tillskott.
Vitamin D
D -vitamin är ett vitamin som främjar kalciumabsorption, bentillväxt, korrekt celltillväxt och immunfunktion, enligt NIH. Det hjälper också till att förebygga osteoporos och minska inflammation. NIH rekommenderar att vuxna kvinnor konsumera minst 15 mikrogram D -vitamin varje dag - det är lite mer än mängden du hittar i tre uns svärdfisk eller i fyra koppar förstärkt apelsinjuice. (Detta rekommenderade dagliga intag ökar till 20 mikrogram för kvinnor över 70 år.)
D-vitamin finns i väldigt få växtbaserade källorvilket gör det till en vanlig brist på vegetarisk kost, enligt Mayo Clinic. Endast två växtbaserade källor gjorde NIH: s rekommenderade vitamin D -källlista: berikad apelsinjuice och förstärkt flingor. Som sagt, näringsämnet finns också i ägg och flera (mycket specifika) mejeriprodukter, så vegetarianer kan ha mindre problem att få tillräckligt med näringsämnen än veganer.
D -vitaminbrist är vanligt inte bara bland vegetarianer utan också bland de som inte får tillräcklig sol exponering och de som inte äter tillräckligt med berikade livsmedel. Av den anledningen kan det vara meningsfullt att du kontaktar din läkare för att se till att du får tillräckligt med D -vitamin - och att överväga att ta ett tillskott om du inte är det.
Omega-3 fettsyror
Omega-3-fettsyror har funktioner i ditt hjärta, blodkärl, lungor, immunsystem och endokrina system, enligt NIH. De utgör också några av dina cellmembran och ger några av de kalorier din kropp använder som energi. NIH rekommenderar att kvinnor konsumerar 1,1 gram omega-3-fettsyror varje dag.
Även om omega-3-fettsyror finns i en mängd olika livsmedel, är Mayo Clinic anteckningar att de flesta dieter som inte innehåller fisk eller ägg tenderar att ha låga essentiella fettsyror. Det här är för att omega-3-fettsyror är inte särskilt biotillgängliga i växtbaserade källor; även om rapsolja, sojaolja, valnötter och sojabönor är bra källor till omega-3-fettsyror, processen att omvandla dessa växtbaserade fettsyror i saker som din kropp kan använda är inte särskilt effektiv (vilket innebär att du inte får alla fördelar av konsumtion).
Om din kost är tillräckligt hög i ägg kan du kompensera denna potentiella brist. Men om du inte gör det-och verkligen, även om du gör det-kan det vara värt att prata med din läkare om att komplettera din kost med omega-3-fettsyror.
Kalcium
Kalcium är ett mineral som hjälper muskler, nerv och hormonell funktion, enligt NIH. Tillräcklig kalciumförbrukning förhindrar också benförlust och osteoporos. NIH rekommenderar kvinnor i åldern 19-50 år konsumera 1000 milligram kalcium varje dag -det här är mer än dubbelt så mycket kalcium som finns i en portion på 8 uns yoghurt och nästan tre gånger mängden kalcium i en kopp berikad apelsinjuice. (Det rekommenderade intaget för gravida och ammande kvinnor i denna åldersgrupp är detsamma.) Kvinnor äldre än 51 år bör öka sitt intag till 1200 milligram om dagen.
Kalcium är finns främst i mejeriprodukter. Men andra NIH-rekommenderade källor inkluderar: vissa typer av fisk, tofu gjord med kalciumsulfat, gröna bladgrönsaker och vissa typer av bröd.
Om du är vegetarian som äter mejeriprodukter är det mycket möjligt att du äter tillräckligt med kalcium. Men om du inte äter mejeriprodukter kanske du vill prata med din vårdgivare för att se till att du får i dig tillräckligt med kalcium. Även om det är möjligt att uppfylla NIH: s rekommenderade dagliga intag från grönsaker, bröd och tofu ensam, kan det vara utmanande - och det kan vara värt att överväga ett kalciumtillskott.
Zink
Zink är ett mineral som är involverat i ett antal cellulära aktiviteter, enligt NIH. Det bidrar till immunfunktionen och sårläkning, och det stöder normal tillväxt och utveckling under graviditet, barndom och tonår. NIH rekommenderar kvinnor över 19 år konsumera 8 milligram zink varje dag -det är ungefär mängden som finns i två 3-ounce nötköttspatt. (Detta dagliga rekommenderade intag hoppar till 11 milligram för gravida kvinnor och 12 milligram för ammande kvinnor.)
Fastän zink finns främst i kött och skaldjur, NIH rekommenderar ett antal vegetariskt vänliga källor till mineralet. Dessa inkluderar: berikade spannmål, några baljväxter, några nötter, några frön och några mejeriprodukter. Om din kost är tillräckligt rik på dessa livsmedel är det möjligt att du får tillräckligt med zink. Ändå kan det vara värt att prata med din läkare för att säkerställa att du är det - och ta ett tillägg om du inte är det.
Järn
Järn är ett mineral som krävs för fysisk tillväxt, neurologisk utveckling, cellulär funktion och vissa hormonella processer, enligt NIH. NIH rekommenderar kvinnor i åldern 19-50 år konsumera 18 milligram järn varje dag - det är lite mer än dubbelt så mycket järn som finns i två koppar konserverade vita bönor. (Detta dagliga rekommenderade intag hoppar till 27 milligram för gravida kvinnor i samma åldersgrupp och sjunker till 9 milligram för ammande kvinnor i samma åldersgrupp.) NIH rekommenderar att kvinnor över 50 år konsumerar 8 milligram järn vardera dag.
Järn finns i ett antal växtbaserade källor. Faktum är att växtbaserade källor finns i överflöd på NIH: s rekommenderade källor till järnlista. Men därför järn är mindre biotillgängligt i växtbaserade källor än det är i djurbaserade källor, rekommenderat järnintag för vegetarianer är nästan dubbelt så mycket som rekommenderas för icke-vegetarianer. Och den Mayo Clinic rekommenderar specifikt para järnrika livsmedel med C-vitaminrika livsmedel (som jordgubbar, citrusfrukter, tomater, kål och broccoli) för att hjälpa din kropp att bättre absorbera näringsämnet.
Överväg att prata med din läkare för att säkerställa att du får tillräckligt med järn - och att du äter tillräckligt med C -vitamin för att hjälpa din kropp att absorbera det järnet. Om inte, kanske du vill överväga att ta ett järn- eller vitamin C -tillskott.
Jod
Jod är ett spårelement som hjälper sköldkörtelns funktion, enligt NIH. Det främjar också korrekt tillväxt och utveckling av skelettet och centrala nervsystemet i livmodern och under barndomen. NIH rekommenderar kvinnor över 19 år konsumera 150 mikrogram jod varje dag - det är ungefär dubbelt så mycket jod som finns i två koppar yoghurt. (Detta dagliga rekommenderade intag ökar till 220 mikrogram bland gravida kvinnor och 290 mikrogram bland ammande kvinnor.)
Jod finns främst i fisk och skaldjur, vilket betyder att det kan vara lågt i en vegetarisk kost. Som sagt, en fjärdedel tesked jodiserat salt per dag kan ge tillräckligt med jod, enligt Mayo Clinic. Och om du är orolig för att se till att du konsumerar tillräckligt med jod kan du alltid prata med din primärvårdspersonal om att ta ett tillägg.
