Вечере без меса су одличне из много разлога. Месо је релативно скупо, па је одлазак с времена на време (или увек, ако је то ваша ствар) јефтин избор. Смањење меса такође је добро за животну средину, јер месо има много већи угљенични отисак од биљака. Биљни оброци су такође често здрави јер обилују поврћем, интегралним житарицама и пасуљем богатим нутријентима-а сви они садрже мало Засићене масти.
Једна ствар која излуђује људе у вези са оброцима без меса је протеин. Месо је очигледан извор протеина, а ако останете без њега, морате бити мало креативнији у погледу тога одакле протеини долазе. На срећу, прилично је лако саставити високо протеински оброк без меса ако знате како да комбинујете праве састојке. Соја је вегетаријански протеин у приправности, а и темпех и тофу олакшавају додавање много протеина соје оброку. Пасуљ и махунарке су такође одлични извори. Цела зрна, семенке и ораси такође имају нешто протеина, па њихово комбиновање са другим биљним протеинима (или међусобно) у оброцима може повећати ваш унос протеина.
За референцу, УСДА смернице за исхрану препоручује се унос најмање 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине. За жене од 160 килограма ово износи око 58 грама протеина дневно. Добра је идеја да једете протеине током целог дана, уместо да једете много одједном, па је циљ 15 до 20 грама по оброку добра опклада. 15 лаких вечера без меса имају најмање 15 грама протеина по оброку и све су врло укусне и довољно једноставне за куваре почетнике. Следећи пут понедељак без меса котрља се около, изабери једну и окрени је.
Суфам тофу пржен у тигању са броколијем
Ово пржени сусам тофу и броколи јело садржи тоне протеина соје на биљној бази, плус мало више пиринча.
Брзи кари од црвеног сочива и спанаћа
Ово црвено сочиво и спанаћ кари брзо се састаје, али не пресеца углове у којима су укључени протеини. Једна порција има 16 грама.
Сираста тепсија од квиноје и поврћа
Жудите за сирастим угљеним хидратима, али се не осећате као тестенина? Ово тепсија од квиноје и поврћа ће успети, а притом ће вам дати 25 грама протеина.
Схаксхука
Јаја нису само за доручак. Схаксхука прави се печењем јаја у сосу од парадајза док се беланци не стегну, али жуманце је још мекано. Послужите га са комадом хлеба од целог зрна за умакање и добићете још више протеина заједно са неким здравим угљеним хидратима.
Буда здјеле тајландски тофу кикирики тофу
Ове тофу Буда здјеле пуни су протеина биљног порекла из тофуа, смеђег пиринча и соса од кикирикија.
Асиаго бели пасуљ са фарром, кељом и парадајзом
Пасуљ је одличан извор биљних протеина, а сир Асиаго је добар начин да добијете мало животињских протеина без меса. Умутите ове Асиаго бели пасуљ са фарром за вечеру забавна вегетаријанска главна.
Жиро чиније са прженим сланутком са тзатзики сосом
Да, сланутак и пиринач су добри вегетаријански извори протеина. Али прави звездаш у овоме жиро здјеле од сланутка је тзатзики сос на бази грчког јогурта.
Мапле-балзамичне здјеле темпех
Никада нисте имали темпех? Направљен је од ферментисане соје, има орашасту арому и меку, семенасту текстуру. У овим јавор-балзамичне темпех чиније, темпех је савршена комбинација слатког и сланог.
Тајландски слатки кромпир пуњен темпехом
Темпех опонаша млевено месо у овим биљним врховима, пуним зачина, инспирисаним Тајландом пуњени слатки кромпир.
Вегански авокадо темпех тостадас
Још једна одлична употреба за темпех? У јелима у стилу Тек-Мек-а, попут тацоса или ових веган тостадас.
Мак -сир и сир од печених бутера
Користите тестенине на бази сланутка Банза за ово печени макарони и сир, и гарантовано ћете премашити ваше потребе за протеинима.
Печени равиоли са шпарогама и грашком
Ово печени равиоли је прави гужва. Поред пуно зеленог поврћа, има довољно сирастог протеина (око 20 грама по порцији) да бисте били сити и задовољни.
Врхунски вегетаријански хамбургер
Овде нема слабића вегетаријанских хамбургера. Врхунски вегетаријански хамбургер прави се од репе, квиноје и мноштва других укусних додатака. Најбољи део? Послужује се на зрнастој лепињи са авокадом и слатким кромпиром као додацима.
Пармезан од печених патлиџана
Еггплант Парм је с разлогом омиљена публика. Има тону растопљене, жилаве моцареле - која значајно доприноси јелу од 22 грама протеина по оброку.
Вегански Пхилли Цхеестеак
Сеитан, супер-протеинска вегетаријанска замена за месо од виталног пшеничног глутена, савршена је кад се обрије у месо без меса Пхилли цхеесестеак као што је ова.
