За искусног вежбача, очигледно је да се побољшање фитнес а облик тела захтева више од обичних тренинга - захтева прогресивно повећање тренинга. Другим речима, тело мора бити преоптерећено да би се видели резултати. Међутим, претерано преоптерећење може довести до претренираности, стања које негативно утиче на тело и ум.
Шта је претренираност?
Претренираност, која се назива и устајалост или превелики умор, настаје када вежбање интензитет, учесталост или трајање су прекомерни, а вежбач не дозвољава довољан опоравак између тренинга. Хронични недовољан опоравак заправо може нанети штету организму и вратити циљеве тренинга. Другим речима, претренираност је контрапродуктивна.
Симптоми претренираности
Можда вежбате превише ако имате:
- Хроничног умора
- Повећана учесталост повреда
- Расположење и раздражљивост
- Главобоље
- Поремећаји апетита
- Несаница
- Промене тежине
- Више прехладе или болести
- Бол у мишићима и зглобовима
- Анемија
- Депресија
- Смањени учинак вежбања
Ако доживите два или више ових симптома, требало би да подигнете црвену заставицу. Ако је тако, време је да поново процените свој фитнес програм.
Како се опоравити од претренираности
Превенција на првом месту
Много је лакше спречити претренираност него се опоравити од ње. Ако почнете да доживљавате неки од горе наведених симптома, брзо промените програм обуке како не бисте на крају изгубили тешко стечени напредак.
Времена за одмор
Најбољи третман за претренираност је одмор и опоравак. Доследно спавајте најмање седам сати сваке ноћи. Преиспитајте колико времена проводите вежбајући и имајте на уму да врло мали број људи може свакодневно да ради са високим интензитетом. Када превише вежбате, ваше тело једноставно не може да прати физичке захтеве које му постављате. Смањите своје вежбе.
Смањите своје вежбе
Можда ћете требати потпуно отпуштање ако сте се драстично претренирали, али скромна претренираност може се успешно излечити тако што ћете смањити своје вежбе током неколико недеља. Смањите учесталост вежбања на два пута недељно; ово ће одржати приближан ниво кондиције и дати вашем телу прилику да се опорави.
Квалитетно гориво за ваше тело
Распоред и састав ваших оброка кључни су за спречавање претренираности и опоравак од ње. Тежите да једете оброке састављене од протеина и угљених хидрата, при чему 60 до 70 одсто ваше исхране потиче од угљених хидрата. Једите два сата пре вежбања и непосредно након вежбе, јер су истраживања показала да ваше тело највише реагује на складиштење енергије у првих 30 минута након тренинга. Слабији је одговор у наредних 10 сати.
Останите хидрирани
Ваше тело функционише оптимално када је потпуно хидрирано. Општа препорука је да конзумирате најмање 64 унци воде сваки дан. По топлом времену можда ћете морати да повећате ову количину.
Оставите тренинг у теретани
Вредно тренирајте док сте у теретани, али када вежба заврши, усредсредите се на друге ствари у животу. Не желите да упаднете у замку становања на обуци.
Још савета за фитнес
- Превазилажење зависности од вежбања
- Када је најбоље време за вежбање?
- Шта јести након вежбања
