Овог лета, зашто не бисте искористили предивно време и одвели свој тренинг до воде? Тренерка врхунских перформанси, Белинда Васовски из Интенсити ПТ (@интенсити_персонал_траининг), показује нам зашто је базен савршено место за тренирање по врућини.
Циљ
За ову вежбу радићемо интервалне тренинге високог интензитета (ХИИТ). Ово укључује кратке налете вежби високог интензитета, након којих следе вежбе ниског интензитета или одмор. Са ХИИТ-ом постижете боље резултате у мање времена-па је савршен за људе који имају на располагању само 20-25 минута. Базени су одлични за ове врсте вјежби јер вода знатно мање оптерећује ваше зглобове.
Водени тренинг
Довршите следећи круг 4-5 пута (то је укупно 16-20 минута). Радите колико год можете 20 секунди, а затим се одморите 20 секунди пре него што пређете на следећу вежбу. Ако желите новац за свој новац, ево како то учинити!
-
Брзи ударци - 20 секунди
Држите се за ивицу базена или кицкбоард -а и плутајте с ногама равно иза себе. Ударите ноге што јаче и брже (држите ноге под водом уместо да прскате по површини). - Одморите 20 секунди
Савет: Снимите време потребно за 10 кругова - и следећи пут покушајте да победите тај резултат!
-
Прсно без ногу - 20 секунди
Ставите бову за базен између ногу (или једноставно прекрижите ноге). Користећи само горњи део тела, крећите се по базену покретом прсно. - Одморите 20 секунди.
-
Лагани, маказасти ударци - 20 секунди
Поново држите ивицу базена или даску за ударање, али овај пут ударите ногама у циљу највећег распона покрета. Ноге држите под водом све време. - Одморите 20 секунди
-
Чучањ скокови - 20 секунди
Ово је потпуно попут обичног чучња, само што ћете то радити под водом. Станите са рукама испруженим у страну у висини рамена. Чучните, па искочите што је могуће више из воде. Док скачете, испружите руке изнад главе. - Одморите 20 секунди
-
Скокови маказама - 20 секунди
Станите са стопалима заједно. Направите велики корак напред десном ногом - ово је ваша почетна позиција (слично искораку). Скочите што је више могуће, мењајући стопала у исто време тако да вам је лева нога сада напред, а десна позади. Стисните задњицу сваки пут када скочите. - Одморите 20 секунди
-
Ударци ударцима - 20 секунди
Трчите на лицу места, ударајући ногама о задњицу док трчите. -
Поол спринт интервали
За велико финале, завршите 10 повратних кругова што је брже могуће. Да бисте то урадили, трчите с једног краја базена на други са високим коленима. Пуцајте рукама док трчите и дајте му све што имате. Полаким трчањем вратите се на почетак. То је један круг!
Промешај
Када будете спремни да промените тренинг у базену, убаците једну од ових вежби.
Гази воду
Ово је једна од најтежих ствари које треба урадити током времена - и објашњава зашто су ватерполисти тако невероватно способни! Започните или завршите вежбање газећи воду 2 минута, а затим појачајте ово до 5, 10 или чак 15 док не постанете фит.
Мутиљке за јаја
Да бисте заиста повећали откуцаје срца, испробајте тучилац за јаја. Док газите по води, померајте обе ноге истовремено у супротним смеровима. Дакле, лева нога иде у смеру казаљке на сату, а десна у смеру супротном од казаљке на сату - али изазов је држати обе ноге да се окрећу истовремено. За додатне поене кружите рукама до рамена и трицепса.
Руке увис
Ова вежба се изводи тачно онако како звучи: Стојте усправно, газите воду држећи руке у ваздуху. Ово је веома изазовно и осетићете опекотине у задњици и језгри мишића. Али запамтите - та опекотина вас приближава за корак до оног тела на плажи о коме сте одувек сањали.
Погледај
Ако сте заинтересовани да тренирате са Белиндом и постанете озбиљно фит, јаки и здрави, посетите ввв.интенситипт.цом.ау.
Још савета за вежбање
Вежбајте код куће
Најбоље тонирајуће вежбе за лето
Тешки тренинзи инспирисани Муддером
