Да ли волите да ујутру посежете за чинијом житарица? Праве житарице могу бити утешан и заситан почетак дана, али многе сорте које наизглед пролазе као „здраве“ у ствари једноставно нису. Сазнајте како декодирати кутију са житарицама како бисте могли да одаберете здраву и укусну опцију која ће задовољити ваше укусне укусе, као и нутритивне потребе вашег тела.
Када прођете кроз житни пролаз, наићи ћете на зид шарене, веселе амбалаже са привлачним изгледом термини као што су „интегрално зрно“ и „извор влакана“. Али како изабрати опцију која је заправо најбоља ти? Нутриционисткиња, Халеи Бартон, из Ванцоувера Нутритион Савви објашњава да иако би ове тврдње могле бити тачне, многе житарице у кутијама направљене су од житарица које су биле уситнити у брашно и преобликовати у различите облике, често са додатком шећера, соли и понекад масти и конзерванси. Зато је важно да знате како смислити састојке и нутритивне податке са стране кутије како бисте могли да изаберете хранљиву опцију.
Листа састојака
Када подигнете кутију са житарицама, листа састојака је прво место за почетак. Брзо читање састојака рећи ће вам да ли вреди размислити о тим житарицама. Једноставна листа препознатљивих састојака, попут житарица, ораха и семенки, идеална је, објашњава Бартон. Ако видите дугачку листу конзерванса, неизговорљивих састојака и разних описних речи за шећер, боље је да ту кутију оставите на полици. Бартон такође предлаже тражење житарица где је први наведени састојак „интегрално зрно“, као што је „овас од целог зрна“ или „Интегрална пшеница“. Израз „интегрално зрно“ значи да је већина хранљивих мекиња и клица зрна коришћена за прављење житарице. Ако житарице прођу ове почетне тестове, следећа ствар коју треба проверити су састојци које треба избегавати. Бартон упозорава да не бирате житарице са следећим састојцима:
- БХТ (бутилирани хидрокситолуен) и БХА (бутилирани хидроксианизол): Ови конзерванси су тренутно одобрени за употребу у храни у одређеним количинама, објашњава Бартон. Али она упозорава да су студије на пацовима показале да би на високим нивоима могли бити канцерогени и узроковати ендокрине поремећаје и могуће алергијске реакције. Међународна агенција за истраживање рака такође класифицира БХА као могући канцероген за људе, па Бартон препоручује избјегавање ових конзерванса ако је могуће.
- ХФЦС (високо фруктозни кукурузни сируп): ХФЦС може садржати или 42 посто фруктозе или 55 посто фруктозе, објашњава Бартон. Будући да тело не метаболише фруктозу на исти начин као глукоза, то може изазвати ометајуће ефекте на метаболизам и пореметити функцију јетре. Неке студије су чак показале да високи нивои могу повећати ниво триглицерида код мушкараца и повећати ризик од срчаних обољења. Зато је боље не дозволити им да уђу у вашу чинију са житарицама.
- Сулфити: Ови конзерванси се користе „за одржавање боје хране, продужавање рока трајања и спречавање раста микроорганизама“, објашњава Бартон. Али показало се да они погоршавају астму и могу изазвати алергијске реакције код људи осетљивих на сулфите.
- Шећер: Важно је бити изузетно опрезан са овим, јер се шећер може сакрити иза многих имена. Бартон објашњава: „Приликом навођења састојака на етикети, произвођачи то морају учинити према тежинској количини, почевши од највеће. Они су свјесни да већина потрошача то зна и стога ће подијелити садржај шећера у различите облике тако да падне ниже спустио списак састојака. " Уместо навођења једног шећера који се појављује као први или други састојак, мање количине а наведене су различите врсте шећера, јер могу пасти ниже, остављајући утисак да је садржај шећера нижи него што је заправо је. Како би избегао ову замку, Бартон саветује да припазите на различите називе шећера, попут сирупа од смеђег пиринча, јечменог слада, сока од шећерне трске, меласе, меда и концентрата воћног сока. Такође треба избегавати састојке који завршавају на „осе“, попут малтозе, сахарозе, фруктозе и декстрозе.
Величина послуживања
Сада када сте завршили са разумевањем састојака, можете прећи на таблу о исхрани. Најбоље место за почетак је на врху, са величином сервирања. Када разматрате нову житарицу или расправљате о неколико опција, имајте на уму да величине послуживања неће нужно бити исте. „Произвођачи никада не желе да декларишу велики број калорија, шећера или масти, па ће често смањивати величину оброка тако да су бројке„ прилагођеније потрошачима “, објашњава Бартон. Величина сервирања житарица може варирати од 1/4 шоље до 1 шоље, што увелико мења начин на који се информације о исхрани односе на вас. Ако упоређујете једну житарицу са другом, имајте ово на уму. А ако је величина оброка житарица толико мала да мислите да ће вам требати неколико да утажите глад, то треба узети у обзир.
Проценти дневне вредности
Следеће у вашем истраживању ознаке нутритивних чињеница су проценти дневне вредности (ДВ). Они вам олакшавају да стекнете увид у то колико сваког нутријента уносите, а да не морате да памтите све потребе свог тела. „Сваки нутријент има своју дневну вредност, која је отприлике заснована на препорученом дневном уносу нутријента“, објашњава Бартон. „Дакле, ако је препоручени дневни унос витамина Ц 60 милиграма дневно, а прехрамбени производ садржи 20 милиграма по оброку, тај производ би обезбедио 33 одсто дневна вредност витамина Ц. ” Имајте на уму да су ове вредности засноване на исхрани од 2.000 калорија и да ће варирати у зависности од тога колико вам је калорија потребно дневно, објашњава Бартон. Она такође упозорава да ДВ систем није савршен и да се користи као општи водич при упоређивању садржај хранљивих материја у различитим прехрамбеним производима и процена релативног доприноса хране здравој исхрани шаблон. Златно правило, сугерише Бартон, јесте да се „ДВ од 5 % или мање сматра„ мало ”тог нутријента, а ДВ од 15 % или више као„ много ”за тај нутријент“.
Сазнајте више савета о томе како да читате ознаке хране >>
Читање етикете са подацима о исхрани
Сада када имате утисак о томе како функционишу проценти ДВ -а, можете се позабавити разумевањем ознака нутритивних чињеница на кутијама са житарицама. Бартон препоручује да обратите пажњу на следеће добре и лоше особине које се могу наћи у кутији житарица:
- Транс масти (хидрогенизована или делимично хидрогенизована уља): „Показало се да транс масти повећавају ЛДЛ холестерол (лош холестерол), смањују ХДЛ холестерол (добар холестерол) и могу бити повезане са одређеним врстама рака“, објашњава Бартон. Зато се клоните њих при одабиру житарица.
- Угљени хидрати: „Житарице пружају богат извор угљених хидрата у нашој исхрани. Склони смо да уносимо довољно угљених хидрата и не морамо нужно да бројимо граме угљених хидрата на етикети. Уместо тога, фокусирао бих се на квалитет угљених хидрата. У идеалном случају, купци би требали тражити састојке од цјеловитих житарица и избјегавати производе од рафинираног брашна, гдје је велики дио храњивих твари огољен “, каже Бартон.
- Влакно: Ова компонента хране важан је део здраве исхране, објашњава Бартон. Влакна успоравају апсорпцију житарица, осигуравајући да дуже останете сити и избегнете повећање шећера у крви. Предлаже да се тражи најмање 5 грама влакана по оброку.
- Натријум: Бартон објашњава да се житарице у кутијама обично пуне натријумом и да је врло лако прекорачити препоручени унос хране, посебно ако једете много прерађене хране. Дакле, приликом одабира житарица, она предлаже тражење најнижег могућег натријума по оброку (пожељно 0), до највише 110 милиграма по оброку.
- Протеин: „Обично уносимо довољно протеина у своју стандардну канадску исхрану. Међутим, тражење житарица са најмање 5 грама протеина помоћи ће успорити апсорпцију угљених хидрата у телу, смањујући гликемијски одговор тела на житарице. Ово је важно, јер житарице са мало влакана, са ниским садржајем протеина могу повећати наш шећер у крви, што покреће ослобађање вишка инсулина. Инсулин тада врло брзо уноси шећер у крв у ћелије, често нас остављајући уморне, раздражљиве и гладне за још једну ужину са високим садржајем угљених хидрата “, каже Бартон.
Остали витамини и минерали које треба набавити
Вероватно ћете пронаћи неколико других корисних витамина и минерала наведених на бочној страни кутије са житарицама. Бартон објашњава да зрна која се користе у житарицама могу да обезбеде мноштво витамина и минерала, укључујући гвожђе, магнезијум, цинк и витамине Б, као што су тиамин, ниацин, рибофлавин, пантотенска киселина и Б6. Али она упозорава да се најбогатији извор ових витамина и минерала јавља када су цела, нетакнута, непрерађена зрна, а не након млевења или рафинирања. Након што се прераде, губе велики проценат хранљивих материја, објашњава Бартон. Иако произвођачи могу ојачати брашно овим храњивим материјама, оно често није у истим количинама као оригинално зрно. Зато предлаже да се траже цела, нетакнута зрна, а не брашно обликовано у облике.
Пазите на шећер
На бочној страни кутије за житарице има много тога за пратити и можда би било изазовно пазити на све то. Али ако постоји једна ствар која би требала одиграти велику улогу у вашем процесу одлучивања, то је садржај шећера. Бартон саветује да зато што нам у исхрани не треба додатни шећер, најбоље су житарице са 0 грама по оброку и прихватљиво је највише 5 грама (1 кашичица) по оброку. Међутим, она такође истиче да житарице са сувим воћем могу имати већи садржај шећера због природних шећера који се налазе у воћу. Али чак и са овим врстама житарица, она предлаже да избегавате да пређете 10 грама шећера по оброку. У идеалном случају потражите житарице са 0 грама, а затим, ако је потребно, додајте свеже бобице, цимет, кришке банане или мало сувог воћа за додир природне слаткоће. Чак и додавање сопствене пола или пуне кашичице смеђег шећера у житарице без шећера је пожељније од житарица напуњених шећером. Бартон каже: „Америчко удружење за срце објавило је смјернице за конзумацију шећера. Жене не би требало да имају више од 6 кашичица или 24 грама доданог шећера дневно. Мушкарци не би требало да имају више од 9 кашичица или 36 грама шећера дневно. Деца, у зависности од [њиховог дневног броја] калорија, не би требало да имају највише 3–4 кашичице (12–16 грама) шећера дневно. Дакле, ако та дечја кутија са житарицама коју гледате има 16 грама шећера по оброку, то је превише и боље је оставити на полица.
Бирање најздравије опције
Бартон саветује да започнете дан са целим, нетакнутим, непрерађеним зрном, попут зоби, исеченог челика, пшенице/бобица пира или проса. Ове житарице се могу скувати као топао, обилан и здрав доручак, а затим зачинити циметом, орашастим плодовима, семенкама и свежим или сувим воћем ради ароме. Али ако је то здјела житарица и млијека за којом жудите ујутро, доступне су здраве опције. Бартонов закључак за одабир здравих житарица за доручак? Фокусирајте се првенствено на садржај влакана, шећера и натријума на основу горе наведених информација, као и на једноставну, природну, необрађену листу састојака.
Више здравих идеја за доручак
Рецепт за здраву гранолу
Здрави мафини од кикирикија и банане
Квиноја за доручак: На два начина
